أطلق جسمك مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية من خلال نصائح المدرب الخمس هذه

بعد بضعة أيام من الراحة، من الطبيعي أن ترغب في ممارسة تمرين بأقصى سرعة وقوة بمجرد عودتك إلى الحياة الطبيعية. ولكن، بغض النظر عن نظام التمارين الذي تتبعه، سواء كان ذلك تدريب القوة، أو الجري، أو البيلاتس، وما إلى ذلك، هناك شيء واحد صحيح: أنت يجب أطلق جسمك مرة أخرى إلى روتينك المعتاد. وإلا فإنك ستتعرض لخطر الإصابة التي قد تعيقك أكثر بكثير مما فعلته تلك الإجازة. 

لمساعدتك في العودة إلى روتينك اليومي بأمان، سألت المؤسس المشارك لصالة تدريب القوة في لوس أنجلوس جمعية الرفع ديلان ديفيز للحصول على أفضل النصائح. إليك ما توصي به عند الإطلاق التجريبي للياقة البدنية بعد العطلة: 

ابدأ بتمارين الحركة 

في حين أن تمارين التمدد الكلاسيكية قبل التمرين لا يمكن أن تكون مؤلمة (فكر في الوصول إلى أصابع قدميك)، يوصي ديفيز بإكمال تمارين الحركة من أجل الإحماء المناسب أيضًا. 

من خلال القيام بذلك، ستعزز نطاقًا أوسع من الحركة أثناء التمرين لمساعدتك على أداء أفضل ما لديك وتقليل خطر الإصابة. الركض خلال تمارين التمدد النشطة مثل الطعنات، يميل الرقبة , أبقار القطط ، أسفل الكلاب، وما إلى ذلك، قبل الغوص في أعماق التمرين. 

قراءة ذات صلة: لماذا سوف تنفجر تدريبات الحركة والقوة الوظيفية في عام 2025

أول برج في يوليو

استثمر 60-70% من مجهودك

خاصة مع تدريب الأثقال، يجب أن تكون حذرًا حتى لا تستأنف من حيث توقفت. إذا كنت ترفع دمبلًا بوزن 20 رطلاً في اليوم السابق للعطلة وبالكاد تتمكن من ذلك، فلا تعتبر ذلك نقطة البداية عند العودة.

يقول ديفيز: 'ابدأ بوزن الإحماء المعتاد الخاص بك، ثم ابذل جهدًا بنسبة 60-70٪ حتى لا تشعر بألم شديد ويمكنك العودة إلى نظام تدريب ثابت'. 

على سبيل المثال الدمبل بوزن 20 رطلاً، فهذا يعني الوصول إلى 12 إلى 14 رطلاً بدلاً من ذلك. ليس من الضروري أن يكون هذا علمًا دقيقًا، ولكن يجب عليك الاستماع إلى جسدك والقيام بما يعادل 60-70% من مجهودك، سواء كان ذلك المدة أو الوزن أو شدة الحركات.

لا تتخطى تمارين التمدد أبدًا (خاصة الآن)

في عالم مثالي، سوف تقوم بتمارين التمدد بعد كل فترة تمرين. في حين أن تخطي جلسة واحدة هنا وهناك قد يكون أمرًا جيدًا، يجب أن تكون أكثر صرامة مع هذه الخطة عند إعادة إدخال روتين التمرين الخاص بك. 

يشير ديفيز إلى أنه بصرف النظر عن تخفيف مخاطر الإصابة، فإن تمارين التمدد بعد التمرين ستدفعها إلى الأمام من خلال المساعدة في تأخيرها. وجع العضلات أيضًا.

عندما يكون ذلك ممكنًا: امزج بين التدريبات السريعة

قبل إجازتك، أو أثناء اقترابها من نهايتها، قد تفكر في إضافة حركة إلى التقويم الخاص بك. لا ينبغي أن يبدو هذا وكأنه روتين تمرين كامل، بل نوبات سريعة مثل تمرين لمدة 15 دقيقة، أو نزهة طويلة، أو جري سريع، أو نزهة سيرًا على الأقدام.

يمكن أن تساعدك إضافة أنشطة التمارين الصغيرة هذه في الالتزام بالجدول الزمني حتى تتمكن من المتابعة من حيث توقفت (أو على الأقل العودة إلى روتينك الطبيعي بشكل أسرع).

يقول ديفيز: 'التدريبات الصغيرة تضيف الكثير، وشيئًا صغيرًا أفضل من لا شيء على الإطلاق'. 

حافظ على عقلية المنفعة على المدى الطويل

كما ذكر أعلاه، فمن الشائع أن يريد للقيام بكل ما في وسعك في اليوم الأول للعودة، ولكن من الضروري ترويض هذا الإغراء ووضع احتياجات جسمك في المقام الأول. 

يوضح ديفيز أن روتين التمرين لدى كل شخص يبدو مختلفًا، لذا فإن مدى سهولة الانطلاق الناعم يعتمد على ما كنت تفعله من قبل، وأي إصابات حالية، ومقدار الوقت الذي أقلعت فيه. 

علامة 1 فبراير

بغض النظر عن ذلك، تذكر أن دفع جسمك إلى تمرين بأقصى سرعة بعد الإجازة لن يساعدك على استعادة لياقتك بشكل أسرع.

وكما يقول ديفيز: 'يجب أن تكون اللياقة البدنية استثمارًا طويل الأمد، وليس هناك حاجة للاستعجال في العودة إليها'. 

الوجبات الجاهزة

إذا كنت ترغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة من الراحة، فابدأ تمرينك بتمارين الحركة. لا تضع كل جهودك في كل حركة، بل اجعلها بنسبة 60-70% لتجنب المبالغة في ذلك.

بعد الانتهاء، قم بتمديد عضلاتك لتأخير أي ألم. وإذا استطعت، فحاول الاحتفاظ بنوع من الحركة في روتينك أثناء إجازتك، سواء كان ذلك المشي أو المشي لمسافات طويلة أو لفترة قصيرة. تدريبات تدريب القوة .