هل تشعر بالملل من تمرين المشاية؟ احرق المزيد من الدهون مع هذه التمارين الثلاثة عالية الكثافة

يحصل جهاز المشي على موسيقى الراب السيئة كجهاز تعذيب طويل الأمد ، وهو أفضل ما يكون محجوزًا عندما تلاحق تراكمًا من برامجك التلفزيونية المفضلة بلا عقل. ولكن استخدام 'جهاز المشي' فقط للتمارين الهوائية المعتدلة الشدة والحالة الثابتة هو تجاهل زيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة القوة ، وتحسين السرعة - وكلها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ورفع مستوى لياقتك بسرعة.

بفضل متغيرات السرعة والميل ، تم تصميم جهاز المشي بشكل مثالي للتدريب المتقطع عالي الكثافة - وهو أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن. يعمل HIIT على النحو التالي: لديك فترة عمل (حيث تبذل جهدًا بنسبة 100 بالمائة) ، ثم لديك فترة استرداد (حيث تأخذ الأمر بسهولة) ، ثم تكرر. نعم ، الأمر بهذه البساطة.

وليس هناك جدال حقًا مع فوائد HIIT: ستحرق سعرات حرارية أكثر (25 إلى 30 بالمائة!) مما ستحرقه مع تدريب المقاومة ، وركوب الدراجات ، والجري على آلة الجري ، بحسب أ دراسة نشرت في مجلة بحوث القوة والتكييف . وسوف تفعل حرق المزيد من الدهون في وقت أقل من أنشطة التحمل ، لأن HIIT يتسبب في حرق جسمك للدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وجد أ دراسة نشرت في الطب الرياضي مفتوح . أكثر، HIIT يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بعد التمرين حتى أكثر من تدريبات الركض والمقاومة (وهذا ما يسمى 'تأثير ما بعد الحرق').

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية العبث بالإعدادات الخاصة بالسرعة والميل بنفسك لجني ثمار التدريب المتقطع ، فجرب هذه التدريبات التي صممها جيس موفولد ، مدرب الجري في نادي مايل هاي ران في مدينة نيويورك ، لمساعدتك على زيادة السرعة وبناء القوة ، حرق الدهون ، وسحق التلال. سواء كنت أ تشغيل مبتدئ أو أحد المحاربين القدامى في الماراثون ، فإن العامل الرئيسي هنا هو معرفة مدى صعوبة تحفيز نفسك - لا يعمل HIIT إلا إذا كان التمرين يشعر فعلاً شديد !

1.تمرين جهاز الجري السريع.

مفاجأة: هذا التمرين على جهاز الجري يدور حول تقدم السرعة. 'إنه موجه نحو شخص يعمل على تحسين سباقات السرعة والتقدم السريع - بمعنى يزداد سرعة مع استمرار التمرين أثناء التراكم إعياء يقول موفولد (الترجمة: العداء الذي يريد الركل إلى مستوى عالٍ عندما يقترب من خط النهاية). 'يحتوي هذا التمرين على فترات تعافي قصيرة ستبقيك تقريبًا في منطقة معدل ضربات القلب القصوى لغالبية التمرين.'

طول: 35 دقيقة (لا تشمل الإحماء أو التهدئة - الإحماء من 8 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض بسهولة ، والاسترخاء مع 5 دقائق من المشي أو الركض بسهولة)

كيف تعمل: 16 جولة × 90 ثانية من الجهد ، و 45 ثانية من التعافي بينهما

• أول 5 جولات: حافظ على سرعة 10 كيلومترات (أو 8.5 من 10 جهد) لمدة 90 ثانية. استرجع بوتيرة سهلة لمدة 45 ثانية بين كل جولة.
• الجولات الخمس الثانية: حافظ على سرعة 5 كيلومترات (أو 9 من 10 جهد) لمدة 90 ثانية. استرجع بوتيرة سهلة لمدة 45 ثانية بين كل جولة.
• آخر 6 جولات: أقصى مجهود لمدة 90 ثانية ؛ تقدم بزيادات قدرها 0.1 كل جولة (على سبيل المثال ، إذا كانت الجولة 11 هي 9 ميل في الساعة ، فإن الجولة 12 تساوي 9.1 ميل في الساعة ، والجولة 13 تساوي 9.2 ميل في الساعة ، وهكذا).

اثنين.تمرين جهاز الجري لبناء القوة.

هل تعتقد أن المطاحن لا يمكنها منحك التغييرات في درجات الركض في الخارج؟ فكر مرة اخرى. يقول موفولد: 'تم إنشاء هذا التمرين لشخص يتطلع إلى تحسين شكله وتسامحه مع التلال أو محاكاة العناصر الخارجية عند الجري بالداخل'. أنت ذاهب إلى تقوية ساقيك ، قم ببناء قدرتك على التحمل ، وتهيئة جسمك لأي تغيرات في الانحدار عندما تصل إلى طريق حقيقي. (لمعلوماتك: ينصب تركيز هذا التمرين على قوة العمل والشكل. يقول موفولد: 'إذا شعرت أن هذا الشكل يتعرض للخطر بسبب السرعة ، فخفض السرعة!'. 'قد تتقلب سرعتك مع تقدم التمرين.')

طول: 25 دقيقة (لا تشمل الإحماء أو التهدئة - الإحماء من 8 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض بسهولة ، والاسترخاء مع 5 دقائق من المشي أو الركض بسهولة)

كيف تعمل: كتل 4 × 6 دقائق بميل وسرعات متفاوتة

بلوك وان

• 3 دقائق: انحدار 5٪ بوتيرة الماراثون (أو 7 من 10 مجهود)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪
• دقيقة واحدة: انحدار 3٪ بوتيرة سباق نصف ماراثون (أو 8 من أصل 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪

BLOCK 2

• 3 دقائق: 6٪ انحدار في سرعة الماراثون (أو 7 من 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪
• دقيقة واحدة: انحدار 4٪ بسرعة سباق نصف ماراثون (أو 8 من أصل 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪

كتلة ثلاثة

• 3 دقائق: انحدار 7٪ بوتيرة الماراثون (أو 7 من كل 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪
• دقيقة واحدة: انحدار 5٪ بسرعة سباق نصف ماراثون (أو 8 من 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪

بلوك فور

• 3 دقائق: انحدار 8٪ بوتيرة الماراثون (أو 7 من 10 مجهود)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪
• دقيقة واحدة: انحدار بنسبة 6٪ بوتيرة سباق نصف ماراثون (أو 8 من أصل 10 جهد)
• دقيقة واحدة: استرجع بوتيرة سهلة عند انحدار 1٪

3.تجريب سرعة التحمل.

من السهل أن تبدأ الجري بسرعة ؛ من الصعب جدًا الحفاظ على هذه الوتيرة عندما تبدأ ساقيك بالتعب. يقول موفولد: 'تم إنشاء هذا التمرين للعدّاء الذي يعمل على التعرف على سرعة الإيقاع'. أثناء تشغيل الإيقاع ، يجب أن تعمل بجهد 8 من 10 ، ويجب ألا تختلف هذه السرعة كثيرًا بمجرد بدء التمرين. يقول موفولد: 'يساعدك ذلك على بناء القدرة على التحمل وزيادة تحمل السرعات غير المريحة التي سترغب في الحفاظ عليها في يوم السباق'. هنا ننظر في العلاقات العامة التالية الخاصة بك.

طول: 40 دقيقة (لا تشمل الإحماء أو التهدئة - الإحماء من 8 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض بسهولة ، والاسترخاء مع 5 دقائق من المشي أو الركض بسهولة)

كيف تعمل: 6 جولات لمدة 5 دقائق بجهد 8 من أصل 10 مع استرداد لمدة دقيقتين بين كل جولة

• 5 دقائق: انحدار 1٪ بوتيرة سباق نصف ماراثون (أو 8 من 10 جهد)
• دقيقتان: التعافي بوتيرة سهلة (المشي أو الركض السهل)
• كرر ما سبق جولة التشغيل والاسترداد 5 مرات أخرى.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

علامة زودياك 25 فبراير

شارك الموضوع مع أصدقائك: