كوِّن قلبًا رائعًا مع تسلسل اليوجا لمدة 10 دقائق

يستغرق البناء 10 دقائق فقط يوميًا قوة أساسية رهيبة مع وضعيات اليوجا الأساسية هذه.

ستنمي عضلات طويلة ورشيقة تحتضن عظامك وتجعلك تشعر بالراحة. بدلاً من بناء كتلة العضلات ، تبني اليوجا القوة الأساسية من خلال تنظيم جسمك ببساطة للتنشيط والتحرك ، فقط باستخدام وزنك.

أنفاسك هي عنصر أساسي للتنسيق مع قلبك. تخيل أن الجذع يشبه الأسطوانة - عند الشهيق يلين ويتوسع ويطيل ، وعند الزفير يتماسك ويتقلص في محيطه ، لكنه يحافظ على الطول. عند الزفير ، يؤدي فقدان حجم الهواء إلى زيادة الضغط في الأسطوانة ، مما يضيق نقطة مركز الجسم. يسمح هذا الضغط المتزايد وتنشيط العضلات لجسمنا بالتحرك كوحدة واحدة تبدأ من البطن.

هذه المنطقة الأسطوانية من الجذع ، تشمل الجزء الأمامي من الجسم ، والجزء الخلفي من الجسم وتحته - الحجاب الحاجز والحوض iliopsoas عضلات). القلب ليس عضلة واحدة محددة ، ولكنه مجموعة من العضلات المختلفة التي تعمل معًا كفريق واحد لدعم العمود الفقري والحوض ، لتوفير التوازن والاستقرار ، وتوليد الطاقة لرفع وتحريك الجسم كوحدة وظيفية واحدة.

تتضمن العضلات الأساسية في 'حزمة الفريق' هذه:

• الجسم الأمامي: عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة - وهي عضلات تمتد من أسفل عظم القص إلى خصرك
• ظهر الجسم: spinae، latissimus dorsi، iliocostalis، and multifidus، spinalis، longissimus
• الجسم الجانبي: عضلات مائلة داخلية وخارجية - وهي عضلات تمتد على طول جانبيك ، من أضلاعك إلى أعلى وركيك ؛ والعضلات الرباعية القطنية على طول جانبي الخصر
• العضلات القابضة في الفخذ؛ الفخذان الداخليتان ، الألوية الكبيرة والوسطى ، أوتار الركبة ، والفخذ المستقيم

جرب هذا التسلسل الذي مدته 10 دقائق مع 8 وضعيات يوغا قوية لتنشيط وتقوية قلبك اليوم!

كرسي بوز (أوتكاتاسانا)

قم ببناء القوة في الساقين واللب أثناء جلوسك مع وزنك فوق كعبيك.

قف في تاداسانا (وضعية الجبل) واستنشق وأنت ترفع ذراعيك من الداخل مع وجود ذراعيك من الداخل بجانب أذنيك ، والنخيل متجهان للداخل وعرض الكتفين. تليين الكتفين في مآخذهم. قم بالزفير واثني ركبتيك ، لخفض الفخذين بشكل موازٍ للأرض أثناء الجلوس. استمر في تتبع الركبتين نحو إصبع القدم الأوسط.

تأكد من بقاء الجذع طالما أن عظم الذنب يصل إلى الأرض وتاج رأسك بعيدًا عن عظم الذنب. احتفظ ببعض الأنفاس واستنشق لتستقيم بعيدًا عن الوضعية ، وأطلق يديك في الصلاة.

المحارب 1 (فيرابادراسانا 1)

يفتح المحارب مقدمة الجسم ويمد العمود الفقري ويبني القوة والتوازن.

مع الزفير ، حرك قدمك اليسرى للخلف ، وأصابع قدمك مائلة بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على كلا الكعبين متماشيين مع بعضهما البعض. استنشق لرفع ذراعيك فوق رأسك وموازية لبعضهما البعض وازفر لتليين الكتفين بعيدًا عن الأذنين وثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. حافظ على الركبة في خط مستقيم مع إصبع القدم الأوسط.

حاول أن تربّع الوركين قدر الإمكان على مقدمة سجادتك ، وارسم الفخذين برفق تجاه بعضهما البعض. حتى خارج الوزن بين كلتا قدميك أثناء رفعك وخروجك من الحوض ، مع قوس خلفي خفيف. حافظ على رقبتك ناعمة وأنت تحدق للأمام أو لأعلى في يديك لتمتد بشكل أعمق. ابقَ طوال مدة تنفسك واستنشق لتقويم رجلك الأمامية ، ثم أخرج زفيرًا وخط قدمك الخلفية لتلتقي بالقدم الأمامية ، مع وضع يديك في الصلاة.

دولفين بوز ( ماكاراسانا)

يوقظ الدلفين مقدمة الجسد ويفتح القلب. بناء قوة الكتف مع الحصول على شد عميق.

أسفل على الأرض على ساعديك وركبتيك ، مع وضع ركبتيك مباشرة تحت الوركين والمرفقين تحت الكتفين. اترك يديك تضغط بقوة على السجادة بأصابع نشطة أو قم بإغلاق اليدين معًا - تشبك اليدين يجعل هذا الوضع أسهل بالنسبة للأكتاف الضيقة.

مع ثني أصابع قدمك لأسفل ، قم بالزفير لرفع ركبتيك عن الأرض وإطالة ثنيات الورك. اترك كتفيك مفتوحتين بينما تقوم بتليين الإبطين باتجاه الحصيرة ورأسك بين ذراعيك العلويين. عندما يضغط كعبيك لأسفل ، ارفعي فخذيك الداخليين نحو الحوض.

دولفين بلانك ( ماكاراسانا فارغا)

ستطلق لوح دولفين النار في الجزء الأمامي من الجسم بينما يرفعك قلبك لدعم العمود الفقري. اشعر بطنك متشابكًا وأنت تعانق خط الوسط وتنسجم مع منطقة الحجاب الحاجز.

امشِ قدميك للخلف حتى يصبح كتفيك فوق مرفقيك مباشرة ويكون جذعك موازيًا للأرض. اشعر بأن بطنك تعمل ، حيث يرتفع الجسم الأمامي ليحمل الجذع. اضغط على مرفقيك برفق تجاه بعضهما البعض وقم بالوصول إلى القص للأمام. عانق كتفيك في تجاويفهم وقم بوضع لوحي الكتف في الخلف. كتحد إضافي ، ارفع ساق واحدة مع الحفاظ على الحوض محايدًا. حافظ على نشاط الساقين بينما يضغط الكعب باتجاه الجزء الخلفي من السجادة. حافظ على رقبتك ناعمة مع النظرة بين اليدين.

تباين اللوح الجانبي (اختلاف Vasisthasana)

ستعمل اللوح الخشبي الجانبي على تناسق عضلات الجناح ، ويعرف أيضًا باسم 'مقابض الحب!' يشعر الجانب الخصر بتنشيط لرفع الجسم.

الملاك رقم 544

التحول لمواجهة جانب سجادتك مع تقاسم وزنك بين جانب قدمك وساعدك ويدك ، يجب أن يكون ساعدك موازيًا للجزء العلوي من سجادك ، وأن تكون أصابعك نشطة.

إما ثني الساق السفلية وتوزيع الوزن بين الركبة والقدم أو تكديس قدم واحدة فوق الأخرى مع الوزن على الحافة الخارجية للقدم.

قم بإطالة عظم الذنب إلى الجزء الخلفي من السجادة وشد البطن برفق. تحسس الخط الفاصل بين الكعبين والوركين والكتفين. يستنشق للوصول إلى أعلى الذراع إلى السقف ويخرج الزفير لتليين الكتفين تجاه بعضهما البعض على الجسم الخلفي.

حافظ على رقبتك ناعمة ونظرة مستقيمة أو إذا لم تكن الرقبة متوترة ، تحدى توازنك من خلال النظر إلى اليد. كتحدي إضافي ، ثني ورفع الساق العلوية مع توجيه الركبة للأعلى بشكل مستقيم.

بلانك (فالاكاسانا)

اجعل ذراعيك وكتفيك على شكل لوح ، مثل الجزء العلوي من تمرين الضغط. يتم تنشيط شفرات الكتف في الجزء الخلفي من القلب وتحتضن العمود الفقري لدعم الظهر.

مع المباعدة بين اليدين والركبتين والكتفين وعرض الأصابع ، حافظ على أصابع القدم مطوية لأسفل. ليس المعصمان أبعد من الكتفين ، والأصابع تقبض على السجادة بينما تعانق الكتفين في تجاويفهما عندما تصل إلى عظمة القص إلى الأمام.

يمكنك إما إبقاء ركبتيك على الأرض أو رفع الركبتين وتقويم الساقين دون ترهل الوركين إذا أمكنك ذلك. حافظ على نشاط الساقين مع الضغط على الكعب باتجاه الجزء الخلفي من السجادة. تظل رقبتك ناعمة وأنت تنظر إلى الأرض.

تمرين وضعية الأركان رباعية الأطراف (Chaturanga Dandasana)

لا مزيد من الذراعين المتذبذبتين إذا كنت تمارس تشاتورانجا! أسقط ركبتيك على الأرض إذا شعرت أنك تتدلي في الوركين أو الكتفين - إنها وضعية صعبة!

من اللوح الخشبي مع الركبتين المرفوعتين ، احتضن كتفيك وحافظ على شفرات كتفك ثابتة ضد الضلوع الخلفية ، واضغط على عظم الذنب تجاه عظم العانة. ازفر واخفض نفسك ببطء لتحليق فوق الأرض بالتوازي. امنع الجزء السفلي من الوخز بالضغط على عظم الذنب باتجاه الجزء الخلفي من السجادة ، مع إبقائه مطويًا تحته.

حافظ على الجانب السفلي من الجسم في وضع التشغيل والقص يمتد إلى الأمام. يجب أن يتم تنشيط المرفقين بلطف ، معانقة بعضهما البعض.

وضعية القارب (باريبورنا نافاسانا)

تعمل وضعية القارب على إشراك عضلات البطن العميقة وستعمل على تحسين وضعك واستقرارك. اشعر بطنك ثابتًا واستمر في الرفع من صدرك لتجنب هبوط الكتفين.

اجلس على الأرض مع ثني الأرجل وإسناد أصابع القدم على الأرض. أمسك يديك خلف فخذيك ، بالقرب من ركبتيك وعانق الفخذين في الوركين أثناء رفع الصدر للأمام وللأعلى. استند للوراء قليلاً لتحقيق التوازن على عظام الجلوس والحفاظ على هذا الطول في الجذع طوال الوضعية.

أخرج الزفير وارفع قدميك عن الأرض ، بحيث تكون الفخذان في الزاوية اليمنى للأرض وسيقانك لأعلى لتوازي الأرض. اضغط على بطنك برفق تجاه العمود الفقري.

امسك هنا ، أو لفعل أقوى ، قم بتصويب كلا الساقين ، وإذا كان بإمكانك الحفاظ على ظهر مستقيم ، فقم بمد الذراعين بشكل موازٍ للأرض. إبقاء الكتفين يعانقان في مآخذهم.

نصائح للمحترفين:

• كرر الوضع على كل جانب
• إشراك عضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة التي تلتف حول الجذع)
• امسك كل وضع من 5 إلى 10 أنفاس بطيئة لتحدي نفسك ، ولكن تأكد من إطلاقها بوعي قبل أن تفقد الشكل المناسب

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: