اختلاف أنواع الصوم المتقطع + أيهما يناسبك
كطبيب يركز على صحة الأمعاء ، أقترح الصوم المتقطع للعديد من مرضاي. أفعل هذا لأنني رأيت مرارًا وتكرارًا ما تظهر الدراسات : الصيام المتقطع يمكن أن يساعد المرضى على إنقاص الوزن ، التهاب أقل وتحسين صحة القناة الهضمية وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى. إذا ثبت أن العثور على الخطة الصحيحة فقط سيكون سهلاً للجميع!
29 يناير البروج
متحمسًا لتجربته بعد استشارتنا الأولى ، أجرى مريضي جوزيف البالغ من العمر 37 عامًا بحثًا شاملاً على Google وسرعان ما أصبح غارقًا في العديد من مناهج IF. محبطًا من كثرة المعلومات ، قام بتشكيل نموذج لأحد زملائه في العمل ، الذي كان يصوم 24 ساعة أسبوعياً. بمعنى آخر ، كان هذا الزميل يأكل عادة ستة أيام في الأسبوع ، ثم يصوم يومًا ما. هذا عمل بشكل جيد بالنسبة له. ليوسف - ليس كثيرًا. سرعان ما أدى صيام جوزيف مرة واحدة في الأسبوع إلى نتائج عكسية وشهد زملاؤه وعائلته على سلوكه السريع.
أساس IF بسيط للغاية: الامتناع عن تناول الطعام خلال فترات زمنية معينة وتناول الطعام أثناء فترات أخرى. ولكن حتى هذا يؤدي إلى بعض الاختلاف. لذلك لتخطي الالتباس وتحديد الخطة التي ستناسبك بشكل أفضل ، ضع في اعتبارك هذه الخيارات:
1. صيام 12 ساعة.
بالنسبة لهذه الخطة ، قد تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا وتختتم العشاء بحلول الساعة 7 مساءً ، مما يخلق نافذة صيام يومية مدتها 12 ساعة. هذه الخطة عبارة عن قطعة من الكعكة (بدون تورية) حيث نأمل أن تنام لمدة 8 ساعات من تلك الساعات الـ 12. تظهر الدراسات أن هذا الإصدار الأسهل من IF يعمل بشكل جيد ؛ واحد قسمت الفئران إلى أربع مجموعات أكلت جميعها نفس العدد من السعرات الحرارية. يمكن لمجموعة واحدة أن تأكل متى أرادوا والمجموعات الثلاث الأخرى تأكل خلال نافذة 9 أو 12 أو 15 ساعة. بعد ثمانية وثلاثين أسبوعًا ، اكتسبت الفئران التي تأكل وقتما تشاء وزنًا (لم يكن مفاجئًا!) لكن الأشخاص الذين تناولوا الطعام لمدة 9 و 12 ساعة ظلوا نحيفين حتى لو انحرفوا عن الخطة أحيانًا إذا كنت مبتدئًا ، فإن هذه الخطة السريعة التي مدتها 12 ساعة تعد خيارًا رائعًا للبدء به. عندما لا تأكل لمدة 10 إلى 16 ساعة ، فأنت يصل الجسم إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة - تأثير مرغوب فيه إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
الإعلانات
2. نافذة 8 ساعات.
هذه إحدى طرقي المفضلة للانتقال إلى IF ، خاصة للمرضى الذين يحتاجون إلى أكثر من 12 ساعة من الصيام يوميًا للحصول على النتائج. مع هذه الخطة ، قد تتوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً. وتناول الغداء عند الظهيرة ، مما يخلق نافذة صيام يومية لمدة 16 ساعة. مرة أخرى ، تؤكد الدراسات فعالية هذا النوع من الصيام. وجد الباحثون نافذة تناول الطعام مدتها ثماني ساعات (مقابل تناول الطعام وقتما تشاء) تمنع السمنة ومرض السكري وأمراض الكبد.
3. صيام اليوم البديل.
يتضمن صيام اليوم البديل (ADF) 'يومًا سريعًا' ، حيث يستهلك الأفراد 25 بالمائة من السعرات الحرارية العادية ، بالتناوب مع 'يوم التغذية' عندما يأكلون ما يريدون. في اليوم الذي تبلغ نسبته 25 في المائة ، تأكل البروتين والخضروات وبعض الدهون الصحية بشكل صارم - ولكن لا تتناول السكر أو النشويات. دراسة واحدة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الطبيعي وجدوا أن ADF كان فعالًا لفقدان الوزن وحماية القلب. في ممارستي ، وجدت هذا أمرًا صعبًا وبالتأكيد بالنسبة للصائمين الأكثر تقدمًا على فترات متقطعة. يجد المرضى أحيانًا أن 'أيام التغذية' تخلق منحدرًا زلقًا لتناول المزيد من الطعام. تكتيك بديل سيكون تماما يصومون يومًا بعد يوم ، لكن هذا يصبح تحديًا شاقًا لأن من يريد تجويع نفسه تمامًا كل يوم؟
4. خطة 5: 2.
قليلا تباين أسهل من ADF ، تسمح لك خطة 5: 2 بتناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام كل أسبوع بينما تتناول 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين. من بين فوائده ، دراسة واحدة صغيرة وجدت 24 امرأة أن النظام الغذائي 5: 2 يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان الثدي. مرة أخرى ، قد تكون تلك الأيام المقيدة بالسعرات الحرارية أكثر صعوبة ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في نفسك عند تناول الطعام. قد يكون الأمر مربكًا أيضًا لأنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. في الأيام المقيدة ، يكون نوع السعرات الحرارية المستهلكة لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية. يجب أن يكون التركيز على الأطعمة الكاملة: البروتين والدهون الصحية والخضروات.
5. صيام 'أي شيء يذهب' غير المنتظم ويتمحور حول الجوع.
تصبح هذه فئة واسعة مفتوحة للتفسير الهائل ، ما لم تتعلم حقًا الاستماع إلى جسدك. في الأساس ، تأكل عندما تكون جائعًا وتمتنع عن تناول الطعام عندما لا تكون كذلك. لا تأكل فقط لأنه وقت الغداء ، على سبيل المثال. أنصار هذا النوع من الصيام يقترح تناول الطعام بشكل معقول في معظم الأوقات ، وعدم تناول أي شيء لفترة طويلة بين الحين والآخر ، والانغماس في بعض الأحيان. يعمل منظور 'أي شيء على ما يرام' إذا كان المنظور الأفضل عندما يقوم أخصائي الرعاية الصحية بتصميم خطة لك بدلاً من أن تقرر بشكل غريب متى تأكل أم لا. ومع ذلك ، تصبح مرونته مثالية أثناء الإجازات والمناسبات الأخرى عندما تعلم أنك ستأكل أطعمة أقل من صحية.
يوم 13 فبراير
عندما يتعلق الأمر بـ IF ، لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. يتطلب اكتشاف ما يناسبك بعض التجارب والخطأ ، ويمكن للمحترف مساعدتك في التعديل واستكشاف الأخطاء وإصلاحها. إذا ذهبت بمفردك ، أقترح أن تبدأ بصيام لمدة 12 ساعة يوميًا و التخفيف في صيام من 16 إلى 18 ساعة. كما اكتشف جوزيف بسرعة ، فإن القفز على الفور إلى خطة أكثر تحديًا قد يكون له آثار جانبية غير سارة. بغض النظر عن الخطة التي تختارها ، هناك أيضًا بعض المحاذير . الصيام لفترات أطول عندما يكون جسمك غير مستعد يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. إذا شعرت بالدوار أو الضعف ، كل شيئا. الصوم ليس 'علاجاً سحرياً' ؛ إنها ببساطة أداة أخرى في ترسانتك لفقدان الوزن والصحة المثلى.
