دراسة جديدة تظهر تحسنا في أعراض الاكتئاب مع ارتفاع استهلاك أوميغا 3

يشتهر زيت السمك بفوائده الصحية للقلب (مرحبًا، انخفاض الدهون الثلاثية)، لكن زيت السمك الغني بـ EPA وDHA أوميجا 3 له أيضًا تأثير قوي على الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في بلدان بها مستويات أعلى من تناول الأسماك كان لديهم معدلات أقل من الاكتئاب.

مع تقدير 5% من سكان العالم إذا كنت تعاني من مشاعر الاكتئاب، هناك حاجة ملحة لإيجاد علاجات يمكن أن تساعد في منع الاكتئاب، أو تخفيف الأعراض المرتبطة به، أو عكسه تمامًا.

تشير المزيد والمزيد من التجارب السريرية أيضًا إلى أوميغا 3 كحل مدعوم علميًا لاضطرابات المزاج (ويسعدنا أن نرى زيت السمك يحظى بالاهتمام الذي يستحقه).

مثال على ذلك: باحثون في دراسة جديدة نشرت في مجلة المجلة البريطانية للتغذية أجرى مراجعة شاملة وتحليلًا مجمعًا لعقود من الزمن دراسات تناول أوميغا 3 لمعرفة تأثيرها على الاكتئاب .

إليك ما وجدته هذه الدراسة الأخيرة (بما في ذلك الكمية الدقيقة من أوميغا 3 اليومية التي يجب أن تستهدفها).

1011 عدد الملاك الحب

حول هذه الدراسة الأخيرة

تم تضمين ما مجموعه 67 تجربة سريرية في هذه المراجعة والتحليل التلوي - مما يعني أن تناول أوميغا 3 (من الأطعمة أو المكملات الغذائية أو السرد) أو عدم تناوله طوال مدة الدراسة تم تحديده مسبقًا من قبل الباحثين.

كان المشاركون في هذه الدراسات عبارة عن مزيج من الأشخاص الذين لم يصابوا بالاكتئاب في البداية أو الذين يعانون بالفعل من اضطرابات مزاجية أو معرفية (مثل الاكتئاب أو مرض الزهايمر أو التوتر أو الضعف الإدراكي المعتدل).

لذلك تمكنت هذه الدراسة الحالية من تقييم التأثيرات الوقائية والعلاجية لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

وكشفت النتائج أن زيت السمك مفيد لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب

وبعد تحليل كل هذه الدراسات، أظهرت البيانات بوضوح (وملحوظ) أن استهلاك زيت السمك ساعد الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب على الشعور بالتحسن.

وبشكل أكثر تحديدًا، مقابل كل زيادة قدرها جرام واحد في مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3، كان هناك تحسن كبير في شدة الاكتئاب.

على الرغم من أن الباحثين ليسوا واضحين بعد بشأن الطرق المحددة التي يمكن بها ذلك تعمل وكالة حماية البيئة (EPA) وهيئة الصحة بدبي (DHA) على استهداف الصحة العقلية ويعتقد الباحثون أن ذلك قد يكون بسبب دورها في تعزيز تدفق الدم الصحي، والحفاظ على أغشية الخلايا، والتفاعل مع الجزيئات المرتبطة بالمزاج في الدماغ.

هل يساعد في الوقاية من الاكتئاب؟

لكن يبدو أن تناول أوميغا 3 لا يساعد في منع الأشخاص المصابين بالاكتئاب من الإصابة به.

بينما تظهر البيانات السكانية السابقة ذلك تناول كميات أكبر من الأسماك ومستويات أوميغا 3 المنتشرة في الدم ترتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب - مما يشير إلى وجود علاقة بين الاثنين - لا تظهر بيانات التجارب السريرية باستمرار أن زيادة تناول أوميغا 3 هي وسيلة مؤكدة النجاح درء الاكتئاب .

إذًا ما هي كمية زيت السمك التي تحتاجها لرؤية الفائدة؟

ووجد الباحثون أن أكثر جرعة يومية مفيدة من EPA وDHA وتتراوح أوميغا 3 لأعراض الاكتئاب من 1 إلى 1.5 جرام.

أي أقل من ذلك، قد لا ترى فائدة (أو بقدر فائدة). وأخذ المزيد لم يسفر عن نتائج أفضل بكثير في هذه الحالة.

1 أبريل عيد ميلاد شخصية

وهذا يتماشى مع الكمية النموذجية من أوميغا 3 المرتبطة بها الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية .

لكن معظم الأميركيين لا يحصلون على ذلك في أي مكان بالقرب من هذا المبلغ بشكل يومي.

كيفية زيادة تناول أوميغا 3 الخاص بك

إحدى طرق زيادة تناولك للأوميغا 3 هي تناول المزيد من الأسماك الدهنية. ال جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول حصة أو حصتين من الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والأنشوجة) أسبوعيًا كحد أدنى.

عادة ما توفر حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة من هذه الأسماك حوالي 3.5 أونصة 250 إلى 500 ملليجرام من EPA وDHA مجتمعين .

للحصول على طريقة أكثر فعالية ومتسقة لتعزيز تناولك للأوميجا 3، من الجيد الاعتماد على مكمل غذائي عالي الجودة ( هنا هي المفضلة لدينا ). توفر معظم مكملات زيت السمك الجرعة المطلوبة من 1 إلى 1.5 جرام من أوميغا 3.

إذا أردت أن تحاول الحصول على هذه الكمية من الطعام وحده، فسوف ينتهي بك الأمر إلى تناول واحدة (كاملة) السمك في اليوم .

الوجبات الجاهزة

من الواضح أن أوميغا 3 تلعب دورًا في الصحة العقلية. تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أن الكميات الأعلى من EPA و DHA يوميًا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

يعد الحصول على الكمية العلاجية من أوميغا 3 (التي تتراوح بين 1 و 1.5 جرام يوميًا) للفوائد المعرفية وصحة القلب أمرًا ضروريًا. حقًا من الصعب القيام به من خلال النظام الغذائي وحده، لذلك دمج أ ملحق الجودة من المحتمل أن يكون أفضل طريق يجب اتباعه.