فضح د: 5 أساطير حول فيتامين (د) حتى أننا خدعناها

لمثل هذه المغذيات الحيوية ، لا يوجد نقص في المعلومات الخاطئة حول فيتامين د. تبدو مثل نقص فيتامين D يؤثر 29٪ من سكان الولايات المتحدة 1 (مع كون 41٪ غير كافية) ، نعتقد أن الوقت قد حان لوضع الأمور في نصابها - مرة واحدة وإلى الأبد. فيما يلي خمس خرافات حول فيتامين (د) قمنا بضبطها حتى الآن:

الخرافة الأولى: يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وأشعة الشمس.

على الرغم من أن فيتامين د يُعرف باسم 'فيتامين أشعة الشمس' ، إلا أنه ببساطة لا يمكن الحصول عليه منه فيتامين د الذي نحتاجه من ضوء الشمس مع اتباع ممارسات التعرض الآمن لأشعة الشمس.

في حين أن بشرتنا قادرة في النهاية على تحويل نطاق محدود من أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى فيتامين د 3 (بارد جدًا) ، فهناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه العملية —مثل الموقع الجغرافي ، والموسم ، ومؤشر الأشعة فوق البنفسجية ، والمناخ ، والتلوث ، ولون البشرة ، و حتى العمر . وهذا لا يفكر حتى في ضآلة الوقت الذي نقضيه في الخارج كمجتمع حديث.

لذلك إذا كنا نعمل في وظيفة مكتبية ونمضي معظم وقتنا في الداخل ، فيجب علينا زيادة عدد الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامنا الغذائي ، أليس كذلك؟ في معظم الحالات ، يعد هذا نهجًا منطقيًا وفعالًا للغاية لملء فجوات المغذيات - لكن الاكتفاء بفيتامين د ليس بهذه السهولة.

لسوء الحظ ، حتى الأطعمة الغنية بفيتامين د لا توفر كميات كافية لتلبية احتياجاتنا اليومية. على سبيل المثال: التراوت هو أغنى مصدر غذائي من فيتامين (د) متوفر ويوفر فقط 645 وحدة دولية من D لكل 3 أونصات. كل يوم ، ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 23 أوقية من سمك السلمون المرقط ، و 7 أكواب الفطر المشع (المعالج بالأشعة فوق البنفسجية) ، أو 125 شريحة من الجبن لتلبية 5000 وحدة دولية من فيتامين د - مستوى جرعة مرتبط به كفاية فيتامين د عند البالغين ذوي مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.

برج الحوت امرأة برج العذراء

مع هذه الكميات السخيفة ، فلا عجب 93٪ من الأمريكيين 2 يفشلون في الحصول حتى على 400 وحدة دولية من فيتامين د (وهو الحد الأدنى من الكمية الدنيا لفسيولوجيا العظام البدائية ، وليس صحة الجسم بالكامل والازدهار) من طعامهم كل يوم. حتى الحليب ، وهو أحد أشهر المصادر 'الغنية' بفيتامين د والذي تم الحديث عنه ، يوفر فقط 100 وحدة دولية من المغذيات لكل كوب (لأنه يضاف عن طريق التحصين). الحقيقة هي: ليس من الواقعي الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وأشعة الشمس وحدها .

الأسطورة الثانية: فيتامين د أعلى من 30 نانوجرام / مل = الكفاية.

إذا سبق لك حصلت على 25 (OH) D اختبار مستوى الدم (الطريقة الأكثر دقة لقياس حالة فيتامين د) ، فمن المحتمل أنك رأيت هذه النطاقات من الأرقام من قبل:

• أي شيء أقل من 20 نانوغرام / مل يعتبر نقص فيتامين د
• 20 نانوغرام / مل إلى 30 نانوغرام / مل يعتبر نقص فيتامين د
• أي شيء يزيد عن 30 نانوغرام / مل يعتبر 'كافيًا'

من الناحية السريرية ، هذه النطاقات هي المعيار - ولدينا بعض القلق من ذلك. يتفق خبراء التغذية والصحة على ذلك نحتاج إلى مستويات أعلى من 50 نانوغرام / مل لتوفير فيتامين د الذي تحتاجه أجسامنا للقيام بالوظائف الفسيولوجية على النحو الأمثل.

الحقيقة هي أن 30 نانوغرام / مل هي ببساطة الحد الأقصى للتهديد بالنقص ، وليس الرقم الذي تريد أن تستهدفه. يأخذ العديد من مقدمي الرعاية الصحية الأشخاص من مكمل فيتامين د بمجرد وصولهم إلى 30 نانوغرام / مل. وهذا ما أدى إلى ما قاله نائب رئيس الجامعة للشؤون العلمية ، أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، المكالمات يو يوينغ ، أو الارتداد ذهابًا وإيابًا بين نقص فيتامين د وكفايته.

الهدف هو ، وسيظل دائمًا ، تحقيق مستويات كافية من فيتامين د ، و يتفق خبراء الصحة : 50 نانوغرام / مل هي المعيار الذهبي الجديد.

الخرافة الثالثة: 1000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا كافية لتحقيق الاكتفاء.

في حين أن 1000 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم قد تبدو كمية كبيرة ، إذا كان الهدف هو تحقيق والحفاظ على كفاية فيتامين (د) ، هذه الجرعة غير فعالة عند مقارنتها بجرعات فاعلية أعلى مثل 5000 وحدة دولية و 10000 وحدة دولية. وإذا كانت حالة فيتامين (د) الحالية لديك أقل من 30 نانوغرام / مل ، فإن جرعة منخفضة مثل 1000 وحدة دولية لا تكفي ببساطة للحصول على مستويات أعلى من 30 نانوغرام / مل ، ناهيك عن النطاق الفائز البالغ حوالي 50 نانوغرام / مل. (فيريرا سابقا شرح رياضيات فيتامين د هنا .)

البحث الذي نشرته المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى 3 الإبلاغ عن الأبحاث المهمة التي أجراها الداعية الراحل لفيتامين د وخبير صحة العظام روبرت بي هيني ، (دكتور في الطب) 4 يوضح أن تناول 1000 وحدة دولية يوميًا (من D3 ، وليس D2 ، وهو أقل قوة ) فقط 25 (OH) D مستويات حوالي 10 نانوغرام / مل. هذا ببساطة لا يكفي إذا كنت تتعامل مع نقص أو نقص فيتامين (د) - أو تحاول الحفاظ على كفاية فيتامين (د) ، لهذه المسألة. *

في الواقع ، يعتبر مكمل فيتامين (د) عالي الفعالية والذي يبلغ 5000 وحدة دولية يوميًا مثاليًا لمعظم الناس ؛ أو المضاعفة قد تكون ضرورية ، مثل قد يحتاج الأفراد أكثر أو أقل اعتمادًا على بيولوجيتهم الفريدة وتكوين الجسم والاعتبارات الصحية.

من الناحية الواقعية ، إذا كنت تتطلع إلى رفع مستويات 25 (OH) D بمقدار 50 نانوغرام / مل أو أكثر لتكون كافية تمامًا لفيتامين د ، فمن غير المحتمل أن تحصل على أي شيء أقل من 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا - وفقًا لـ علوم.

الخرافة الرابعة: سمية فيتامين (د) مصدر قلق ملموس.

بينما سمية فيتامين د (المعروف أيضًا باسم فرط فيتامين د) أمر ممكن ، في الواقع الوصول إلى مستويات سامة من فيتامين د هو أمر صعب للغاية. دعونا نكسر هذه الأسطورة ، أليس كذلك؟

كما ترى في هذه المراجعة 2018 المنشورة في 5 الحدود في علم الغدد الصماء 5 استنتج كل من معهد الطب وجمعية الغدد الصماء أن تركيزات 25 (OH) D في دمنا يجب أن تتجاوز 150 نانوغرام / مل لإثارة قلق مشروع من سمية فيتامين (د). هذا ثلاث مرات أعلى من هدف الاكتفاء الحقيقي (وسيتطلب الأمر بعض الجهد الجاد أو وقوع حادث للوصول إلى هناك)!

مع ما مدى صعوبة الوصول إلى 50 نانوغرام / مل - حتى عند تناول جرعات عالية الفعالية من فيتامين (د) - سيتعين عليك محاولة الوصول إلى المستويات السامة من D حتى ينتهي بك الأمر بالفعل هناك.

الخرافة الخامسة: جميع مكملات فيتامين (د) مكملات متساوية.

إذا لم تكن قد اشتعلت حتى الآن ، مكملات فيتامين د في الجرعات المناسبة أمر حيوي لتحقيق كفاية فيتامين د. * لا يتعلق الأمر بوحدة دولية ، على الرغم من أن الشكل والوظيفة يلعبان دورًا كبيرًا في مدى فعالية مكمل فيتامين د.

عندما يتعلق الأمر بالتوافر البيولوجي ، اختر فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول) على D2 (إرغوكالسيفيرول) في كل مرة. ال فعالية واستقرار D3 ببساطة لا يمكن أن تتطابق مع D2. قد ترغب أيضًا في النظر في ملف استدامة مصدر فيتامين د 3 الخاص بك . توجد الآن خيارات عضوية من أصل نباتي - مثل فيتامين د 3 العضوي المشتق من الطحالب في منتج mbg's فيتامين د.

لمزيد من الدعم لامتصاص وفعالية مكمل D3 الخاص بك ، تأكد من أنك أخذ هذه المغذيات الدقيقة القابلة للذوبان في الدهون مع مصدر للدهون . أو الأفضل من ذلك ، اختر مكملًا مصممًا بعناية يحتوي على دهون صحية مدمجة فيه - مثل mindbodygreen قوة فيتامين د 3 + ، والذي يتضمن ثلاثيًا عضويًا من زيوت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان للمساعدة في الامتصاص. * لمزيد من توصيات المكملات ، تحقق من تقرير فيتامين د .

النتائج هي: مكملات فيتامين د لم يتم إنشاء كل شيء على قدم المساواة .

الوجبات الجاهزة.

هناك الكثير من الفلكلور حول فيتامين د. قد يكون اكتشاف أفضل الممارسات مربكًا بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من فيتامين د ، ولكن مكمل عالي الجودة —مثل mindbodygreen's قوة فيتامين د 3 + —يمكن أن تساعد في تغطية جميع القواعد.

مكملنا D3 يوفر جرعات عالية الفعالية من فيتامين د (5000 وحدة دولية ، على وجه الدقة) من الطحالب العضوية ، مع الدهون المضمنة (ثلاثة زيوت عضوية ، زيتون بكر ، أفوكادو ، وزيوت بذور الكتان) من أجل التوافر البيولوجي الأمثل والامتصاص. * كل ذلك في جل كاب واحد فقط في اليوم. هذا ملحق المدرسة الجديدة يوفر كل ما تحتاجه لتعزيز كفاية فيتامين (د) مدى الحياة. *