فطيرة اليقطين هذه تحتوي على 16 جرامًا من الألياف وتبقيني ممتلئًا دائمًا

موسم فطيرة اليقطين هذا و التوابل اليقطين ذلك علينا . وباعتباري اختصاصي تغذية، فأنا أؤيد إضافة المزيد من اليقطين إلى يومك، فهو من الخضروات على كل حال! تتمتع هذه الخضروات بطبيعة الحال بطعم حلو إلى حد ما، ولكن هناك العديد من وصفات اليقطين المعدة لذلك إفطار . في حين أن هذه الأطعمة قد ترضي شهيتك للحلويات، إلا أنها بالتأكيد ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع (مرة أخرى) خلال ساعة.

طريقتي المفضلة للحصول على اليقطين في الصباح هي الشوفان الصباحي. لقد كان الشوفان طوال الليل هو وجبة الإفطار المفضلة لدي لسنوات حتى الآن. إنها سهلة ولذيذة ومشبعة بشكل لا يصدق بفضل جميع الألياف. لحسن الحظ، لا بد لي من إجراء بعض التعديلات لجعله مثاليًا لفصل الخريف (ويضيف هريس اليقطين المزيد من الألياف إلى المزيج).  

فطيرة اليقطين الشوفان بين عشية وضحاها 

تكفي حصة واحدة (16 جرامًا من الألياف) 

مكونات:

• ½ كوب شوفان جاف قديم الطراز (4 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا (4 جرام)
• 1 مغرفة (6 جرام)
• ¼ إلى ⅓ كوب زبادي يوناني عادي
• ¼ كوب هريس اليقطين (~2 جرام) 
• ¾ كوب حليب حسب الاختيار
• رشة من بهار فطيرة اليقطين أو القرفة  
• اختياري: حصة واحدة من مسحوق بروتين الفانيليا

طريقة :

1. الجمع بين جميع المكونات وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة طوال الليل.
2. استمتع به في الصباح وقم بإضافة المزيد من الزبادي اليوناني إذا رغبت في ذلك. 

لماذا التركيز على الألياف

إذا كنت مثلي، فربما فقدت الثقة في الشوفان لأنه لا يشبع جوعك. ولكن هذا على الأرجح لأنه كان يفتقد الكثير من الألياف. يوفر نصف كوب نموذجي من الشوفان الجاف حوالي 4 جرامات فقط من الألياف، لذلك عليك حقًا إضافة أطعمة أخرى إلى المزيج لزيادة عدد الألياف بشكل كبير. 

تاريخ 29 يناير

يوصى بتناول ما بين 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا لدعم أ ميكروبيوم الأمعاء الصحي 1 , انتظام الجهاز الهضمي 2 متوازن مستويات الكوليسترول والسكر في الدم , و مشاعر الشبع 3 .* 

وتناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف سوف يرسلك بشكل جيد في طريقك للوصول إلى هذا الهدف – في وجبة واحدة فقط. 

10 نوفمبر زودياك

ما الذي يجعل هذا الإفطار غنيًا جدًا بالألياف؟

وتأتي هذه الألياف من مزيج من العديد من المكونات: الشوفان بالطبع، ولكن أيضًا بذور الشيا (والتي توفر أيضًا لحجمها الصغير وجزءها المتواضع 4 جرامًا من الألياف). 

ومع ذلك، فإن أكبر مساهم بالألياف يأتي من 6 جرام com.mindbodygreen's (المعروف سابقًا باسم فعالية الألياف العضوية +) . تأتي هذه الألياف من حبوب الغوار، والفطر، وفاكهة الكيوي الخضراء. وأنا أقدر أنه مزيج من معظم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وتدعم الأبحاث دور ألياف حبوب الغار في الشبع 4 , انتظام 5 ، و السيطرة على نسبة السكر في الدم 6 .*

أحب أن هذه القوة عديمة النكهة حقًا، وعضوية 100%، وتمتزج بسلاسة مع الشوفان. عندما بدأت بإضافة المزيد إلى روتيني منذ عام مضى، شعرت على الفور باختلاف في مستويات الجوع بين الإفطار والغداء (ويعرف أيضًا باسم أن معدتي لم تكن تتذمر لتناول وجبة خفيفة).* 

يوفر هريس اليقطين 2 جرام إضافي من الألياف، ناهيك عن مضادات الأكسدة المضافة (مثل البيتا كاروتين)، ولون نابض بالحياة، وملمس فاخر.

يمنح اليقطين هذا الشوفان ملمسًا حريريًا 

الوصفة بدون اليقطين (وصفتي الأساسية للشوفان طوال الليل) كثيفة جدًا. لكن هريس اليقطين المضاف (وهو سميك ولكنه متجدد الهواء) يخلق منتجًا يبدو أكثر ضخامة ورقيقًا. 

تبرز توابل فطيرة اليقطين الحلاوة الطبيعية لليقطين وتضيف بعض الراحة إلى هذه الوجبة المبردة. 

6 أغسطس البروج

لن يجعلك التعقيد الدقيق لمجموعة النكهات هذه تفوتك عدم وجود مُحلي (على الرغم من أنه لا تتردد دائمًا في إضافة رذاذ من شراب القيقب إذا كنت ترغب في ذلك). 

الوجبات الجاهزة

ليس من الضروري أن تكون وصفات اليقطين مليئة بأكوام من السكر المضاف ولا تحتوي على ألياف تسبب لك الانهيار بعد دقائق. إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار صحية من اليقطين، فلا تبحث عن هذه الشوفان البسيط طوال الليل. 

فقط تذكر: تأكد دائمًا من إضافة ما يكفي من الألياف إليه. والمكمل عالي الجودة مثل عنصر رائع في متناول اليد.