هذا هو ما يجب أن تأكله قبل الجري إذا كنت نباتيًا

إن معرفة ما يجب تناوله قبل الجري ليس بالأمر السهل على الإطلاق، ولكنه أمر صعب بشكل خاص إذا أنت نباتي . علاوة على عدم معرفة كيفية التزود بالوقود بشكل صحيح قبل الجري، فإن معرفة ما يجب تناوله يوميًا ليس من السهل اكتشافه أيضًا.

سواء كنت من عدائي الماراثون أو تمارس رياضة الجري من حين لآخر، فإن النباتيين لديهم خيارات محدودة من البروتين وخيارات لا حصر لها من البروتين. الكربوهيدرات البسيطة الخيارات – والتي يمكن أن تمثل عددًا لا بأس به من التحديات، حيث أن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى إحباطك حقًا.

ولهذا السبب قمنا باستشارة الطاهي الحائز على جوائز وخبير الأكل الصحي وراكب الدراجة شيموس مولين واختصاصي تغذية مسجل ميراندا هامر للحصول على المشورة بشأن أفضل الأطعمة النباتية للعدائين.

سؤال مهم: هل يمكن للعدائين أن يكونوا نباتيين؟

نعم، حتى لو كنت عداءًا في سباق الماراثون، يمكنك أن تكون نباتيًا، كل ما عليك فعله هو تدوين الحقائق الخاصة بك.

'بشكل عام، أعتقد أن معظم رياضيي التحمل يميلون إلى الانخراط بشدة في دورة الكربوهيدرات، والتي يصعب الخروج منها بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ببساطة لأنه من خلال التخلص من الدهون الحيوانية والبروتينات، تميل إلى أن تكون هناك نسبة كبيرة من الدهون. 'باطلة في النظام الغذائي المليء بالكربوهيدرات والسكريات بسهولة' ، يقول شيموس لـ mbg. 'ليس من المستحيل تبني نهج منخفض الكربوهيدرات/السكر المنخفض للتدريب كنباتي؛ فهو يتطلب فقط القليل من الاجتهاد.'

أما بالنسبة لفكرة أن الرياضيين يجب أن يتغذىوا بالخبز والمعكرونة - وبعبارة أخرى، الكربوهيدرات البسيطة - فربما لا تكون هذه هي الفكرة الأفضل.

'حتى وقت قريب، كان الإجماع السائد هو أن الرياضيين، وخاصة الرياضيين ذوي القدرة على التحمل، يحتاجون إلى تغذية أنفسهم باستمرار بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات. وفي السنوات الأخيرة، أظهرت المزيد من الدراسات أن اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون في التدريب، وخاصة بالنسبة للرياضيين'. قد يكون التدريب في منطقة 'حرق الدهون' أكثر فعالية في تدريبات التحمل،' يتابع شيموس. 'وهذا يعني تعديل عملية التمثيل الغذائي لتتمكن من الوصول إلى مخزون الجسم من السعرات الحرارية، والعمل بشكل فعال على الكيتونات بدلاً من الجليكوجين.'

وإليك كيف يجب على النباتيين التزود بالوقود قبل الجري

الآن بعد أن عرفت أنه يمكنك أن تكون عداءًا قويًا و نباتي، ماذا يجب أن تأكل قبل الركض؟ قبل ساعة أو نحو ذلك من ربط حذائك الرياضي، جرب هذه الأشياء.

تنصح ميراندا: 'اختار زبدة الجوز وموزة متوسطة الحجم، أو فطيرة إنجليزية كاملة الحبوب أو خالية من الغلوتين مع زبدة الجوز، أو نصف كوب من دقيق الشوفان مع حليب الجوز والتوت الطازج أو المجمد'.

لمدة 60 مرة الرجل الحديدي التشطيب هيلاري بيسكاي، الأمر كله يتعلق بالأساسيات (اللذيذة). 'أذهب للحصول على الموز وزبدة الفول السوداني.'

إذا كنت تريد الجري لفترة أطول، فإليك نصيحة شيموس.

'اختر وجبة ما قبل التمرين التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر (عصير يحتوي على بروتين مضاف، واللوز المنقوع، والتوت البري المجمد، والخضر، والأفوكادو) فهي وجبة رائعة سهلة الهضم ومليئة بالدهون والبروتين.'

حسنًا، الآن نحن نعرف ما نأكله قبل الجري. ولكن ماذا عن منتصف المدى؟

إذا كنت تركض لمسافات طويلة، فإن التزود بالوقود في منتصف الجري هو وسيلة مفيدة للحفاظ على طاقتك. يقترح ريتش رول، الذي حصل على المركز الأول مرتين في بطولة ألترامان العالمية، تناول القليل من التمر والموز وزبدة اللوز وشرب حليب جوز الهند أثناء التدريبات التي تبلغ مدتها 90 دقيقة أو أكثر.

وإليك أفضل الأطعمة التي تساعدك على التعافي بعد الجري.

على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول الخبز بعد رحلة طويلة صباح يوم السبت، فاختر شيئًا أكثر تغذية.

يوم 22 يناير

يقول ميراندا: 'إن تزويد جسمك بشكل صحيح بالثنائي الديناميكي من البروتين النظيف والكربوهيدرات عالية الجودة يعد أمرًا مثاليًا لأنه يساعد على إصلاح العضلات وتزويدها بالوقود'. 'اختار بودنغ بذور الشيا مع حليب الجوز والفواكه الطازجة، أو سلطة العدس مع السبانخ الطازجة، أو عصير اللفت والتوت البري مع حليب القنب، أو سلطة الحمص والكينوا.'

لا أحد من هؤلاء يلفت انتباهك؟ فيما يلي اختيارات شيموس:

يقول: 'أنا أحب البابايا الطازجة والمبردة مع مكسرات المكاديميا والسبانخ أو الكرنب وملح البحر وصلصة الكركم وبذور الشيا'. 'الدهون الجيدة والبروتين من الشيا والمكاديميا، والمغذيات الدقيقة الكثيفة من الخضر، والكركمين المضاد للالتهابات من الكركم، وبعض الإنزيمات الصحية من البابايا.'

أما بالنسبة لاقتراح هيلاري بعد السباق؟ 'كل شيء مباح! أنا من أشد المعجبين بكمية كبيرة من البطاطس المقلية المالحة والدهنية.'

ماذا تنتظر؟ اصنع لنفسك وجبة خفيفة واضرب الرصيف.