هذا هو مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه بالفعل ، اعتمادًا على عمرك

على مر السنين ، ربما تكون قد لاحظت أنه يمكنك التخلص من نوم أقل مما اعتدت عليه - لكن هذا يعني أن راحة ليلة سعيدة تصبح أقل أهمية مع نمونا؟ ليس بالضبط. إليك نظرة عامة على ما نعرف عنه النوم عبر العصور والمبلغ الموصى به لكل شريحة عمرية.

كمية النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية

تم تحديث أحدث توصيات النوم في عام 2015 من قبل لجنة من 15 خبير في طب النوم 1 بعد تحليلهم 5314 مقالة علمية عن النوم.

وبينما يلاحظ الباحثون أن 'فهمًا أوضح للآليات البيولوجية الدقيقة الكامنة وراء النوم يحتاج إلى مزيد من التحقيق العلمي' ، خلصوا إلى أن متوسط ​​البالغين الأصحاء يحتاج أكثر.

الملاك رقم 448

هنا ، مسؤولهم توصيات النوم 2 ، التي قدمتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS):

• حديثي الولادة ، 0-3 أشهر:  غير مذكور (ولكن المؤسسة الوطنية للنوم 3 يوصي من 14 إلى 17 ساعة)
• الرضع ، 4-11 أشهر:  12-16 ساعة
• الأطفال الصغار ، 1-2 سنوات:  11-14 ساعة
• مرحلة ما قبل المدرسة ، 3-5 سنوات : 10-13 ساعة
• الأطفال ، 6-12 سنة : 9-12 ساعة
• المراهقين 13-17 سنة : 8-10 ساعات
• البالغين ، 18+ : 7 ساعات أو أكثر

لكن انتظر: نصيحة النوم ليست مناسبة للجميع

هذه التوصيات AASM و SRS سوف تناسب معظم الناس. ولكن بما أننا جميعا من ذوي الخبرة ، فهناك كل أنواع العوامل التي تؤثر على مقدار النوم الذي قد نحتاجه في أي ليلة معينة.

وكما يلاحظ الباحثون الكنديون في منشور عام 2018 على مدة النوم ، 'هناك  لا يوجد رقم سحري أو كمية مثالية من النوم 4  للحصول على كل ليلة يمكن أن تنطبق على نطاق واسع على الجميع. يجب أن يكون الكمية الأمثل للنوم فردية ، لأنه يعتمد على العديد من العوامل '.

لدينا جميعًا هذا الصديق على ما يرام مع سبع ساعات ، وشخص يقسم أنهم بحاجة إلى تسعة. اتضح أن العوامل مثل علم الوراثة والحالة الصحية والنظام الغذائي ومستوى النشاط والتوازن الهرموني يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت بحاجة إلى نوم أكثر أو أقل.

'الأهم من ذلك هو أن يحصل كل فرد على مقدار النوم الذي يحتاجونه'  كاثرين دارلي ، ن. ، يخبر MBG. 'حاجة النوم هي منحنى الجرس.'

وعلى الرغم من أن البعض منا سيحتاج إلى نوم أقل من الآخرين ، إلا أن عدم كفاية النوم مع مرور الوقت ليس شيئًا جيدًا. إذا كنت تحصل باستمرار على أقل من سبع ساعات من النوم ، فمن المحتمل أن يدفع جسمك وعقلك السعر. هناك أيضًا دليل على أنه عندما يتعلق الأمر بالنوم ،  الاتساق هو المفتاح .  تظهر الأبحاث 5  الأشخاص الذين يحصلون على أربع ساعات من النوم أو أقل في بعض الليالي و 10 ساعات أو أكثر على الآخرين يعانون من تأثير سلبي على الوظيفة المعرفية من أولئك الذين يحصلون باستمرار على سبع ساعات أو أكثر.

ما هو البروج يونيو

كيف تحصل على نوم جودة

يلاحظ دارلي أن الفئة العمرية الأكثر احتياجًا لمزيد من النوم تميل إلى أن تكون المراهقين ، والمجموعات المهنية الأكثر احتياجًا إلى سبات إضافي هي الشرطة العسكرية والصحية. إذا كان الحصول على سبع ساعات على الأقل في الليلة بشكل منتظم كان صراعًا لك ، فهناك عدد من الأساليب التي يمكنك محاولة التقاط الكمية المناسبة من ZZZ لتلبية احتياجاتك:

إنشاء روتين وقت النوم

كل ما عليك القيام به استرخ واستعد للنوم في الليل اركي! ربما يستغرق حمامًا دافئًا ، أو يقوم ببعض اليوغا يين ، أو القراءة مع كوب من البابونج. حاول ترك هاتفك في غرفة مختلفة ، لمقاومة إغراء التمرير ، واختيار شيء يخبر عقلك ،  نحن نستقر.

كمؤلف مشارك  النوم من أجل النجاح!   ريبيكا روبنز ، دكتوراه ، أخبرت MBG سابقًا أن 'النوم هو عملية ويستغرق وقتًا. قم بإعداد جسمك ودماغك للراحة عن طريق تحديد أولويات أنشطة الاسترخاء في 30 دقيقة قبل النوم.'

جرب مكمل المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء وجعل الجسم والعقل جاهزة للنوم.  هيذر مواي ، دكتوراه ،   كتب سابقا على MBG  هذا المغنيسيوم 'يساعد الكالسيوم والبوتاسيوم في استرخاء العضلات ، وهو ما تحتاجه للنوم العميق' ، كما تقول. 'بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنع إطلاق بعض هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين ويمكن أن يساعد في الحفاظ على استجابة الكورتيزول العادية.'*

يجمع ملحق MindbodyGreen's Magnesium ، بين هذا المعدن الأساسي مع مروجين آخرين للنوم المثبتان: مستخلص بذور Jujube و Pharmagaba®.* النتيجة هي أ ملحق النوم هذا قوي بما يكفي لمساعدة الناس على النوم بشكل أسرع  و  ابق نائمًا لفترة أطول ولكن لطيف بما يكفي لاستخدامه كل ليلة.*

يوم 5 يونيو

احتفظ بجدول نوم ثابت

كما ذكرنا سابقًا ، الاتساق هو المفتاح. وبينما يمكن أن تجعل عوامل مثل المدرسة والعمل والأطفال والتوتر تحديًا ، من المهم محاولة الالتزام بـ  وقت النوم المتسق و  وقت الاستيقاظ  من أجل صحة الدماغ ، ومستويات الطاقة الإجمالية ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب جسمك على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بمزيد من الطاقة.

تجنب الكحول قبل النوم

وأخيرًا ، 'تجنب التدخين واستهلاك الكحول مباشرة قبل النوم يوصى بشدة' ، أستاذ الصحة العامة في جامعة نيويورك '.  جيراردين جان لويس ، دكتوراه ، أخبرت سابقا MBG. بعد كل شيء ، نحن نعرف ذلك الآن  شرب الكحول قبل أن يمنع السرير نومًا مهمًا دائمًا .

الوجبات الجاهزة

النوم أمر بالغ الأهمية ، وإذا كنت تحصل باستمرار على القليل أو أكثر من اللازم ، فهذا ليس شيئًا يجب التغاضي عنه.  بعد نظافة النوم الأساسية  والحصول على سبع ساعات على الأقل في الليلة يجب أن يضعك في حالة جيدة لنوم جيد ليلاً - ويوم تنشيط.