هذا تسلسل اليوغا لمدة 10 دقائق هو الطريقة المثالية لبدء يومك

ليس سراً أن إنشاء ممارسة اليوغا العادية لديها الكثير الفوائد العلاجية 1 مثل تحسين الصحة العقلية ، وتعزيز الاسترخاء ، بالإضافة إلى زيادة العافية الجسدية والروحية والعاطفية .

لهذه الأسباب ، تعتبر اليوغا ممارسة رائعة لبدء صباحك. سواء كنت قضيت ليلة قاسية في النوم أو كنت تبحث عن طريقة بسيطة لبدء يومك ، فإن الانتقال عبر التدفق أول شيء في A.M هو وسيلة رائعة لوضع نغمة هادئة وإيجابية.

إذا كنت تسعى إلى تعزيز صباحك وجلب المزيد الذهن في يومك ، تحقق من هذا التسلسل السريع والتنشيط لمدة 10 دقائق التي قمت بإنشائها.

ابدأ ممارستك عن طريق تحديد نيتك

أحب أن أبدأ كل واحدة من ممارساتي ودروس اليوغا من خلال دعوة نفسي وطلابي لتعيين نيتهم ​​ليومهم. إذا كنت غير متأكد من كيفية تعيين نية ، فإن طريقة جيدة للقيام بذلك هي البدء بالقول 'أنا' وتتابع بكلمة تصف شعورًا يتردد فيك وكيف تريد أن يذهب يومك. على سبيل المثال ، 'أنا سعيد' ، 'أنا بصحة جيدة' ، أو 'أنا في سلام' هي نوايا عظيمة وبسيطة لتبدأ إذا كنت تشعر بالتعثر قليلاً في مكان البدء.

صاعقة الصاعقة ( Vagrasana )

1. ابدأ بالجلوس في وضع الركوع. اجعل ركبتيك وكاحليك معًا ووضع قدميك متماشية مع ساقيك. يجب أن تواجه باطن قدميك صعودًا مع لمس أصابع قدميك الكبيرة.
2. الزفير عندما تبدأ في الجلوس على ساقيك ، مما يسمح لعظام Sitz الخاصة بك بالراحة على أعقابك. (إذا كان هذا الوضع يؤلمني ركبتيك ، فلا تتردد في وضع بطانية مطوية أو وسادة أسفل فخذيك للحصول على الدعم.)
3. قم بتصويب العمود الفقري الخاص بك ووضع يديك على ركبتيك ، وأغلق عينيك ، وابدأ في التنفس والخروج ببطء لخمسة أنفاس عميقة.

القطة/البقرة تشكل ( Marjaryasana/bitilasana )

1. من Vajrasana ، انتقل مباشرة إلى وضع الطاولة ، ودخل يديك وركبتيك ، مع معصميك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. يجب أن تواجه أطراف أصابعك مقدمة حصيرة الخاص بك ، وضبط نظرتك على الأرض مع رأسك في وضع محايد.
2. الزفير وقم حول العمود الفقري نحو السقف ، وإسقاط رأسك. ارسم البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك واحتفظ برفع الوركين وكتفيك في نفس الموضع.
3. الزفير وقم حول العمود الفقري نحو السقف ، وإسقاط رأسك. ارسم البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك واحتفظ برفع الوركين وكتفيك في نفس الموضع.
4. أغمض عينيك أو ضع نظرتك للأمام. التدفق ببطء بين هذين يطرح لمدة خمس جولات.

الكلب المواجه لأسفل ( adho mukha svanasana )

1. من Marjaryasana ، استنشق ، حليقة أصابع قدميك تحت الأرض ، وتسندها في الأرض ، والزفير ودفع عظام Sitz لأعلى نحو السقف بحيث تكون في شكل V مقلوب.
2. إطالة الوركين بعيدا عن أضلاعك لطرد العمود الفقري. اضبط نظرتك على السرة أو بين قدميك.
3. إذا كنت ترغب في المزيد من الاستكشاف في هذا الوضع ، فقم بتدوير ساقيك داخل وخارج الأمام على قدميك على قدم واحدة والضغط من خلال الكعب على الجانب الآخر ، ثم التبديل. تبقى في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.

الكلب ثلاثي الساقين مواجهة لأسفل ( إيكا بادا adho mukha svanasana )

1. على استنشاق ، ارفع ساقك اليسرى من الأرض ، مع الحفاظ على الوركين مع بعضها البعض.
2. استمر في الضغط على الكعب الأيسر باتجاه الأرض وأنت تمتد عبر الساق اليسرى المرتفعة وتاج رأسك.
3. لا تتردد في الاستكشاف في هذا الوضع أيضًا عن طريق وضع منحنى في الركبة المرفوعة ، مما يتيح لك الوركين الانفتاح على جانب حصيرة. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

انخفاض اندفاع ( Anjaneyasana )

1. على الزفير ، زرع قدمك اليسرى في منتصف حصيرة الخاص بك ، مما يسمح يديك بتأطير القدم. استمر في التنفس والخروج وأنت تخفض الساق اليمنى لأسفل على حصيرة.
2. اكتسح ذراعيك فوقها ، حيث تتحول يديك إلى الداخل إلى بعضها البعض وأصاب أصابعك باتجاه السقف ، وأنت تنظر إلى نقطة أمامك.
3. ابق هنا لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة.

إصبع القدم الكبير ( Padangusthasana )

1. زرع يديك لأسفل في حصيرة ، ووضع تأطير القدم ، واتخط تلك القدم لأعلى لمقابلة القدم الأمامية ، مما يسمح لتاج الرأس بالانخفاض نحو حصيرة.
2. ضع منحنى طفيف في الركبة للسماح للجسم بالتخفيف في هذا الامتداد. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فلفت أصابع السلام (الفهرس والأصابع الوسطى) حول أصابع قدميك الكبيرة ، مع الحفاظ على منحنى طفيف في الذراعين.
3. إذا كان هذا الاختلاف يمثل تحديًا قليلاً ، فدع يديك تتعلق أو الوصول إلى المرفقين المعاكس. البقاء في هذا الوضع لخمسة استنشاق عميق وزفير.

رفع في منتصف الطريق ( Ardha Uttanasana )

1. حرر أصابعك من أصابع قدميك ووضعها إما على حصيرة أو استراحها على سطحك.
2. ارسم شفرات كتفك أسفل العمود الفقري وأنت تنظر مباشرة إلى الأمام.
3. الاحتفاظ بالظهر المسطح ، ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

يوجي القرفصاء ( مالاسانا )

1. من Ardha Uttanasana ، تخلص من قدميك عن مسافة عرض الورك ، وتجلب أعقابك نحو الجسم وأصابع قدميك التي تواجه الزوايا العليا من حصيرة.
2. على الزفير ، ابدأ في خفض عظمة الذيل لأسفل نحو حصيرك وإفادة جذعك إلى الأمام بحيث يناسب بشكل مريح بين فخذيك وأنت تضغط على وزن جسمك في الكعب الخاص بك.
3. اضغط على المرفقين ضد الدواخل على ركبتيك ، وجمع راحة يدك معًا أنجالي مودرا أو الصلاة. تبقى في هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة.

اللوح الخشبي

1. من Malasana ، حرر يديك لأسفل على حصيرة تباعدهم مسافة عرض الكتف.
2. خطوة قدميك إلى الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك ، وضع الوزن على أصابع قدميك. يجب أن تزرع يديك بحزم في حصيرك ، بينما يتم تكديس كتفيك على معصميك.
3. حافظ على ساقيك قوية ومستقيمة ومشاركة ومربع قدميك بمساعدتك في الإشارة إلى الأعلى.
4. تهدف إلى الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة ، مما يمنح جسمك إذنًا لخفض الركبتين إلى حصيرة إذا أصبح هذا الوضع صعبًا.

كلب يواجه صعودا ( Urdhva Mukha Svanasana )

1. من اللوح الخشبي ، يستنشق وأسفل إلى حصيرة. ثني المرفقين ، وضع يديك مسطحًا على حصيرة على جانبي صدرك ، حيث تحافظ على المرفقين نحو الجسم.
2. يجب فصل ساقيك عن مسافة عرض الورك ، حيث تقلب قمم قدميك على حصيرة. حافظ على رفع الجذع والوركين من الأرض ، حيث تقل عن فخذيك وتضع عظم الذاكرة في تجاه العانة الخاصة بك.
3. ارفع الجزء العلوي من صدرك ، وتوسيع ذراعيك بالكامل وإنشاء قوس في ظهرك من جذعك العلوي. ارسم كتفيك أسفل ظهرك ، وأنت تنظر إلى الأعلى قليلاً. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.