هذه هي كمية الألياف التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لخفض نسبة الكولسترول في الدم

إذا قمت بالسير في ممر الحبوب، فسوف ترى الكثير من الحبوب المصنوعة من النخالة أو الشوفان مزينة بملصق صحي للقلب وأحرف كبيرة تدعي ذلك يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول . وذلك لأنها تحتوي على كمية معينة من الألياف في كل حصة، ويعتبر تناول المزيد من الألياف أحد أكثر الطرق فعالية والمدعومة علميًا لخفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب بشكل عام. 

حالياً،  أقل من 5% من الأمريكيين 1  يحصلون على الكميات الموصى بها من الألياف يوميًا ( 25-38 جرام )، و 86 مليون من البالغين الأمريكيين لديهم حدود عالية ل  ارتفاع مستويات الكولسترول  (إجمالي الكوليسترول أكثر من 200 ملجم/HDL). لذلك يستطيع معظمنا استخدام المزيد من الألياف في حياتنا. 

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيف يمكن للألياف أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وأفضل الأطعمة والمكملات الغذائية التي يمكنك الاعتماد عليها. 

كيف تخفض الألياف نسبة الكولسترول؟ 

الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة الفريدة أن الجسم غير قادر على هضمه. ولذلك، فإنه يمر عبر الجهاز الهضمي سالما نسبيا. 

الألياف القابلة للذوبان هي نوع الألياف التي تساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني الكلي ومنخفض الكثافة (LDL) بطرق متعددة: 

1. فهو يشكل مادة هلامية في الأمعاء تجذب جزيئات الكوليسترول وتحبسها. منعهم من الامتصاص 2 في مجرى الدم. 
2. إنه أيضًا يرتبط بالأحماض الصفراوية 3 في الأمعاء. يتم إطلاق الأحماض الصفراوية في الأمعاء للمساعدة في هضم الدهون، ولكن هذا المركب يتكون أيضًا جزئيًا من الكوليسترول. بمجرد أن تكمل الأحماض الصفراوية واجباتها الهضمية، يقوم الجسم عادةً بإعادة امتصاصها وتخزينها لوقت لاحق. ولكن عندما تكون الألياف موجودة في الأمعاء، يتم إخراج الأحماض الصفراوية (وكذلك الكوليسترول). بعد ذلك، يستخدم الجسم الكوليسترول الموجود في الدم لتكوين أحماض صفراوية جديدة (مما يقلل الكمية الموجودة في الدم).     
3. ناهيك عن أن بكتيريا الأمعاء تتغذى وتتخمر بريبيوتيك ألياف قابلة للذوبان. ينتج هذا التخمير أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة (SCFAs). عندما يمتص، SCFAs تقلل من تخليق الكوليسترول 4 في الكبد، مما يخفض نسبة الكوليسترول في مجرى الدم.

التصنيف الرئيسي الآخر للألياف هو الألياف غير القابلة للذوبان. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تحريك الأشياء عن طريق تكوين الجزء الأكبر من البراز، وتعزيز حركة الأمعاء، والمساعدة في التخلص من البراز.

يوم 27 ديسمبر

ما هي كمية الألياف التي تحتاج لتناولها؟

بشكل عام، يجب أن تهدف إلى الوصول إلى 25 إلى 38 جرامًا من إجمالي كمية الألياف التي يتناولها معظم البالغين حاليًا في المتوسط ​​حوالي 25 إلى 38 جرامًا. 16 جرامًا يوميًا 5 . 

ولكن لخفض مستويات الكوليسترول لديك بشكل ملحوظ، عليك التركيز بشكل خاص على تناول الألياف القابلة للذوبان. 

تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان يرتبط بـ تخفيض بنسبة 5-10% 6 في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

والأكل من 2 إلى 10 جرام 7 من الألياف القابلة للذوبان يوميًا هو ما يرتبط بهذه الانخفاضات الكبيرة (على الرغم من استهدافها). نهاية أعلى من هذا النطاق هو أفضل). 

5 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان

الحقيقة هي أن معظم الأطعمة الليفية لا تحتوي على الكثير من الألياف (خاصة الألياف القابلة للذوبان كما تعتقد). تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. هنا، نقوم بتحليل مساهماتها المحددة من الألياف القابلة للذوبان: 

• الشوفان: 1 كوب شوفان مطبوخ، 1-2 جرام من الألياف القابلة للذوبان 8
• الشعير: 1.2 كوب مطبوخ 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان 9
• فول: نصف كوب من الفاصوليا السوداء، أو الفاصوليا، أو العدس. 1-3 جرام من الألياف القابلة للذوبان 10
• براعم بروكسل: نصف كوب مطبوخ، 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان 11
• الفواكه: 1 تفاحة متوسطة، أو برتقال، أو كمثرى، 1-2 جرام من الألياف القابلة للذوبان 12

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة يوميًا يمكن أن يساعدك على تحقيق النجاح الجميع أهدافك من الألياف هي خفض نسبة الكوليسترول في النهاية. 

ماذا عن مكملات الألياف؟ 

إذا كنت تبحث عن دعم أكثر استهدافًا، فيمكن أن تكون مكملات الألياف خيارًا ذكيًا وسهلاً لزيادة استهلاكك. 

قشر السيليوم، وحبوب الغوار، والإينولين، و بيتا جلوكان هي جميع أنواع الألياف القابلة للذوبان والتي توجد عادة في المكملات الغذائية، وجميعها أثبتت الدراسات السريرية أنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على مستويات صحية.*

في الواقع، وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أجريت عام 2023 أن كل 5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 5.6%. الكوليسترول الكلي بنسبة تصل إلى 3.2% 13 .* 

لذا، نعم، تعتبر مكملات الألياف طريقة رائعة للمساعدة في التحكم في مستويات الكوليسترول. 

7 أكتوبر علامة زودياك

يعد Mindbodygreen's خيارًا فريدًا يوفر 6 جرامات من الألياف (كمسحوق عديم النكهة تمامًا) في كل مغرفة. هذه الألياف تأتي في المقام الأول من حبوب الغار (بالإضافة إلى فاكهة الكيوي الخضراء والفطر) التي تساعد معالجة مستويات الكوليسترول غير المرغوب فيها 14 بالإضافة إلى تنويع ميكروبيوم الأمعاء، ودعم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والحفاظ على جدول حمامك منتظمًا.* 

لا يمكن لحبوب الغوار أن تخفض 'الكوليسترول السيئ' فحسب، بل يمكنها ذلك أيضًا يرفع جيد، HDL، مستويات الكوليسترول 15 .

أحب هذه الألياف

وإليك القائمة الكاملة لمكملات الألياف القابلة للذوبان التي تم فحصها من قبل الخبراء .

الوجبات الجاهزة

يعد تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض نسبة الكوليسترول لديك. على وجه التحديد، فإن تناول ما يصل إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا (وحتى الاعتماد عليها) يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول الإجمالي.* 

لتحقيق أكبر قدر من النجاح، اهدف إلى الحصول على 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، وتناولها لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل أن تتوقع رؤية تغيير في اختبار الكوليسترول في الدم.