هل التونة المعلبة صحية؟ ما الذي تبحث عنه على الملصق + كيفية تناوله

التونة المعلبة هي عنصر أساسي مثير للجدل في المؤن. بعض الناس يحبون الأطعمة المعلبة لخلودها وعمليتها وسعرها، في حين أن الآخرين لا يستطيعون التغلب على الرائحة.

في حين أن المجموعة الأخيرة لديها وجهة نظر معينة، فإن الفوائد الصحية قد تفوق الرائحة.

هل التونة المعلبة صحية؟

على الرغم من كونها مستقرة على الرف، إلا أن التونة المعلبة تعتبر مكونًا صحيًا بشكل عام. وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة إيريكا فاند، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للبروتين (حوالي 22 جرامًا لكل 3 أونصات)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وعدد من المغذيات الدقيقة، مثل الحديد والسيلينيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب12 ود. . 

من المهم أن تكون كذلك تضع في اعتبارها كمية الزئبق الخاصة بك أثناء تناول التونة المعلبة. 'نظرًا لأن سمك التونة يبتلع أسماكًا صغيرة قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق الموجود في المحيط، فإن القلق هو أن مستويات الزئبق يمكن أن تكون أعلى في أنواع معينة من سمك التونة، وتصل إلى مستويات خطيرة للاستهلاك.' يوصي فاند بالتونة الوثابة أو التونة الخفيفة والتونة الخفيفة المعلبة للمستويات المنخفضة. 

وتضيف: 'بعض المواد الغذائية للتفكير: يمكن للمرء أن يحتوي عادة على حوالي 5 أونصات من سمك التونة'. إدارة الغذاء والدواء (FDA) 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي البالغين بتناول الطعام على الأقل 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا 1 لفوائدهم الصحية. وفقًا للمبادئ التوجيهية، يمكن للنساء الحوامل والمرضعات تناول 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية ذات المستوى المنخفض من الزئبق بأمان، مثل السردين، والسلمون، وبعض أنواع التونة المعلبة.

هل التونة المعلبة خيار مستدام؟

بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من البروتين الحيواني، وحتى الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية، قد تكون التونة المعلبة أكثر استدامة. ومع ذلك، يعتمد الأمر على مكان وكيفية صيد التونة. 

يقول فاند: 'لقد أصبحت أسماك التونة ذات شعبية كبيرة، مما أدى إلى تزايد المخاوف بشأن الصيد الجائر والطرق المستخدمة لصيد هذه الأسماك'. 'يمكن أن يمثل الصيد الجائر مشكلة كبيرة، خاصة بالنسبة للنظام البيئي العام. ومن خلال إزالة الأسماك بمعدلات وكميات مثيرة للقلق، فإنه يجعل من الصعب على تلك الأنواع أن تحل محل نفسها. وبالنسبة للمجموعات السكانية التي تعتمد بشكل كبير على الأسماك كمصدر رئيسي للبروتين، قد يؤدي ذلك إلى وتضيف: 'يثبت أيضًا أنه يمثل مشكلة'. 

لمعرفة ذلك ما إذا كان يتم صيد التونة التي تشتريها بشكل مستدام ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية جينجر هالتين، RDN ، توصي بالبحث عن هذه الكلمات على الملصق: 

• اشتعلت القطب 
• القزم اشتعلت 
• القطب والخط اشتعلت 
• جهاز تجميع الأسماك (FAD) – مجاني
• مدرسة مجانية 
• غير مرتبط 
• اشتعلت المدرسة 
• معتمد من مجلس الإشراف البحري (MSC). 

كيفية اختيار أفضل منتج التونة المعلبة

قد تبدو التونا منتجًا بسيطًا جدًا، ولكن هناك في الواقع العديد من القرارات التي يجب اتخاذها عند تصفح العلب. أولًا وقبل كل شيء: هل يجب تعليب التونة في الماء أم الزيت؟

حسنًا، يعتمد الأمر حقًا على أهدافك الصحية. يقول فاند: 'إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة، فإن اختيار التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت يعد خيارًا رائعًا'. 'إذا اخترت التونة المعلبة في الزيت، فحاول اختيار التونة المعلبة في زيت الزيتون بدلا من فول الصويا أو الزيت النباتي لتعزيز الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وإضافة بعض النكهة.'  

والشيء التالي الذي يجب البحث عنه هو النوع الفعلي للأسماك. يقول هالتين: 'بشكل عام، تحتوي أسماك التونة الخفيفة على نسبة زئبق أقل من أسماك التونة البيضاء (البكورة).'  

بالنسبة لمستويات الصوديوم المنخفضة، يوصي فاند أيضًا بمراقبة سمك التونة 'منخفض الصوديوم' أو 'بدون ملح'. وبطبيعة الحال، ضع الكلمات الطنانة المتعلقة بالاستدامة في الاعتبار. 

909 عدد الملاك الحب

الطرق المعتمدة من RD لاستخدام هذا المكون

في حين أن التونة المعلبة غالبًا ما تُستخدم للسندويشات أو السلطات ، المنتج متعدد الاستخدامات بشكل مدهش. يقترح فاند الإنشاء معكرونة التونة أو رمي التونة في طبق خزفي أو صنع برجر التونة أو البطاطا الحلوة المحملة بالتونة (المفضلة الشخصية لها). 

بالنسبة للمقبلات، يوصي هولتين بوضع أوراق الخيار أو الهندباء مع التونا. كما أنها تتناسب جيدًا مع الخضار، مثل الكرفس أو الشمر أو الفلفل الحلو أو الفجل أو البصل أو الجزر أو المخللات، كما تقول. 'عزز أطباق التونة المعلبة الخاصة بك بهذه الخيارات للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.'

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تكون التونة مصدرًا للبروتين كثيف المغذيات وغير مكلف، طالما أنك على دراية بمستويات الزئبق، والاستدامة، والمصادر. يقول فاند: 'المعرفة قوة، لذا فإن الحصول على فهم أفضل للمصدر الذي يأتي منه طعامك وكيفية إعداده وتعبئته هو أمر مفيد دائمًا'.