هل تحتاج إلى التهدئة بسرعة؟ جرب هذه النصائح والحيل الخمسة عشر المعتمدة من قبل الخبراء

عندما تبدأ ضغوط الحياة وتحتاج إلى الهدوء، قد يكون من الصعب القيام بذلك، إلا إذا كان لديك ترسانة من الأدوات والتقنيات للمساعدة. لذلك، قمنا بتجميع 15 نصيحة مدعومة من الخبراء تهدئة يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى بعض الاسترخاء عند الطلب:

ارتشف الشاي بوعي

يعد احتساء كوب ساخن من الشاي إحدى الطرق البسيطة لإشراك حواسك، وفقًا لمعالج الزواج والأسرة المرخص  تيانا ليدز، ماجستير، LMFT ، يساعدك على التأريض بسرعة. وتقول: 'ارتشف الشاي الساخن ببطء وانتبه إلى رائحته وطعمه ودفئه وكيف تشعر به أثناء نزوله إلى حلقك'.

نقاط المكافأة إذا اخترت أ الشاي المخمر بالأعشاب المهدئة ومع ذلك، كما يقول ليدز، 'حتى احتساء الماء بعناية يمكن أن يكون مهدئًا'.

قم بتدليك نفسك

على غرار إشراك حواسك، يعد منح نفسك تدليكًا محببًا طريقة سهلة للاستفادة من اللمس، حتى تتمكن من الخروج من رأسك إلى جسدك. يقول ليدز: 'دلك يديك وأسفل ذراعيك بالغسول أو الزيت'، مضيفًا أن هذا يعمل بشكل أفضل إذا كان المستحضر يحتوي على رائحة مهدئة مثل الخزامى أو الياسمين.

استخدم الزيوت العطرية

عند الحديث عن الروائح المهدئة، هناك عدد من الزيوت العطرية المختلفة التي أظهرت الأبحاث أنها قادرة على ذلك تساعد في تخفيف التوتر 1 ، مثل الخزامى، والبابونج، والباتشولي. احتفظ بمفضلتك زيت أساسي مهدئ في حقيبتك، أو على مكتبك، أو في سيارتك - في الواقع أينما تجد نفسك متوترًا كثيرًا - حتى تتمكن من أخذ نفحة حسب الحاجة.

تناول مكملًا مضادًا للتوتر

دمج أ ملحق للحد من التوتر في روتينك يمكن أن يساعدك على الشعور بإحساس سريع بالهدوء الذي يدوم.

عناق شخص ما

في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى عناق، ووفقًا لـ ليدز، معانقة شخص ما (أو حتى احتضان حيوان أليف) لمدة 20 ثانية أو أكثر هي طريقة رائعة للتهدئة. وتشير إلى أن 'العناق المطول يمنح جهازك العصبي فرصة للتنظيم المشترك لحالة أكثر استرخاءً لأحبائك ويوفر دفعة من الأوكسيتوسين، وهو هرمون الترابط والانتماء'.

حرك جسمك

هناك إستراتيجية أخرى لإخراج تلك الطاقة العصبية وهي ببساطة تحريك جسمك بأي طريقة تناسبك. كطبيب نفساني جسدي  هولي ريتشموند، دكتوراه، ويقول مبج، إن الحركة تساعد على تنظيم الجهاز العصبي.

وتقول: 'يمكننا حرفيًا الاعتماد على أجسادنا كأداة فعالة في تخفيف التوتر'. سواء كان ذلك من خلال الركض الخفيف، أو ركوب الدراجة، أو دروس HIIT.

قضاء بعض الوقت في الطبيعة

هناك شيء ما يتعلق بالخروج إلى الطبيعة يمكن أن يجعل الضغوطات الرئيسية لدينا تبدو، حسنًا، ليست كبيرة جدًا. وكطبيب نفسي إيجابي  سامانثا بوردمان، (دكتور في الطب) .، سابقًا الرسوم الجمركية 'عندما لا نستطيع الخروج من الاجترار، فإن إحدى أفضل الاستراتيجيات هي التواجد في الخارج.' 

121 رقم الملاك المعنى

حتى لو كنت تعيش في مدينة، فإن زيارة منتزهك المحلي لا تمنحك بعض الهواء النقي فحسب، بل ستحرك جسمك أيضًا وتشغل حواسك.

تمشى

في واحدة عام 2013 دراسة بحثية عن المشي اليقظ 2 نشرت في الطب التكميلي والبديل المبني على الأدلة 3 أظهر المشاركون الذين يعانون من ضائقة نفسية والذين أكملوا برنامج المشي الواعي انخفاضًا في التوتر وتحسين نوعية الحياة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا البرنامج. كيف يتم ذلك من أجل تدخل صحي سريع ويمكن الوصول إليه؟

ابحث عن اللون

ألقِ نظرة حولك وابحث عن كل ما يمكنك رؤيته باللون الأزرق، ثم كرر ذلك مع اللون الأخضر والأصفر وما إلى ذلك، حتى تشعر بمزيد من الهدوء. يشير ليدز إلى أن هذه طريقة أخرى سهلة لإشراك حواسك وإبعاد التركيز عن كل ما يضغط عليك.

فكر في الشخصيات

هناك طريقة أخرى لتهدئة نفسك، وفقًا لـ ليدز، وهي إشراك الجزء العقلاني من عقلك بشكل هادف. وتوضح قائلة: 'من خلال إعادة إشراك عقلانيتنا بشكل هادف، يمكننا التحول من القلق إلى المنطق'. ولا يجب أن يكون الأمر معقدًا أيضًا. تقترح ليدز اختيار أي فيلم أو كتاب أو عرض وتسمية أكبر عدد ممكن من الشخصيات منه.

فكر في الأشياء التي تبدأ بـ A، B، C، وما إلى ذلك

على غرار التفكير في الشخصيات الخيالية، يمكنك أيضًا الوصول إلى عقلانيتك من خلال تحدي نفسك بتسمية حيوان يبدأ بالحرف A، ثم حيوانًا يبدأ بالحرف B، ثم C، وهكذا، كما يقول ليدز، مضيفًا أنه يمكنك تكرار هذه العملية أكبر عدد ممكن. الأوقات التي تحتاجها مع فئات مختلفة مثل الطعام والأسماء الأولى والبلدان وما إلى ذلك.

العد التنازلي بالسبعات

هناك طريقة أخرى لإشراك الجزء العقلاني من دماغك وهي العد التنازلي بالسبعات من 100. مرة أخرى، هذا ليس اختبارًا لمنطقك أو ذكائك ولكنه طريقة لعقلك للتركيز على شيء لا يعتمد على العاطفة.

يوضح ليدز: 'عندما تغمرنا العاطفة، يكون من الصعب استخدام قشرة الفص الجبهي لدينا، وهو جزء من أدمغتنا المسؤول عن المنطق، واتخاذ القرارات طويلة المدى، والتفكير المعقد'. لذا، فإن التمارين البسيطة مثل هذه تساعدنا على العودة إلى التفكير المنطقي والأكثر هدوءًا.

جرب التنفس الصندوقي

التنفس بالصندوق يتضمن الاستنشاق مع العد حتى 4، والإمساك بالشهيق في الأعلى مع العد حتى 4، والزفير لمدة 4، والإمساك في الأسفل لمدة 4.

انها مجرد واحدة من العديد تقنيات التنفس الهادئة يمكنك القيام به، ولكن كمدرب التنفس جوين ديتمار تم شرحه سابقًا لـ mbg، إنه 'رائع حقًا عندما تكون في موقف مرهق وتحتاج إلى أن تكون حاضرًا ولكنك تريد أيضًا أن تكون هادئًا.'

خذ حمامًا باردًا أو ساخنًا

يلاحظ ريتشموند أن تناول مشروب ساخن أو دش بارد هي طريقة أخرى لإشراك الجسم، حتى تتمكن من الخروج من رأسك. في الواقع، تظهر الأبحاث أن العلاج البارد، المعروف أيضًا باسم 'العلاج بالتبريد'، ليس فقط  يساعد في السيطرة على الالتهاب 4 (والذي يزداد سوءًا بسبب التوتر) ولكنه يساعد أيضًا على ذلك  تخفيف التوتر 5 . وحتى إذا لم تكن من محبي فكرة الاستحمام بماء بارد متجمد، فإن الاستحمام الساخن يمكن أن يكون مهدئًا.

الاستفادة من الجانب الفني الخاص بك

أخيراً وليس آخراً، يقول ريتشموند رسم هي عملية أخرى موجهة نحو الجسم يمكن أن تساعدك على تهدئة وتنظيم جهازك العصبي. وتضيف: 'بدلاً من محاولة إقناع عقلك فقط بالتهدئة، فإن دمج العقل والجسم مع تمارين أو أنشطة تنظيم الجهاز العصبي يعد ممارسة أكثر فعالية'.

الوجبات الجاهزة

من المهم أن تعرف كيف اهدأ عندما تدق اللحظة. إذا كنت تعاني من التوتر والقلق الذي يؤثر على نوعية حياتك، ففكر في العمل مع متخصص. ولكن في هذه الأثناء، من المفترض أن تساعدك هذه النصائح والحيل الخمسة عشر.

وكما يشير ليدز: 'نحن جميعًا مختلفون، لذا فإن إجراء التجارب لتحديد القائمة المختصرة الخاصة بك من الحيل المهدئة سيكون الطريق الأكثر فعالية للعودة إلى الاسترخاء'.