هل تريد العمل في الجزء السفلي من الجسم ودعم عقلك؟ حاول عكس نبضات الاندفاع مع الركلات
سواء كان الأمر أكثر صعوبة من خلال روتين HIIT أو رمي لوحة إضافية ، نادراً ما يكون التحول سهلًا. لهذا السبب في هذه العطلة ، نقوم بإهداء الرياضيين في حياتنا (وأنفسنا!) العتاد للمساعدة في نقل عواطفهم إلى المستوى التالي.
ما إذا كان هذا هو الامتداد 4 من تحت طماق الكاحل الطول الدراسي أو الملاءمة الديناميكية الهوائية الخاصة بهم حمالة صدر رياضية مطبوعة عالية اللانهاية —القمن من الدروع هو ما يريده الرياضي اليومي لفك هذا العام ... كل ممثل ، كل ميل ، كل موسم هو هدية.
تعد العوائد العكسية تمرينًا مجربًا وحقيقيًا لسبب ما: فهي فعالة في تعزيز الجزء السفلي من الجسم تأثير منخفض ، وهي مناسبة لجميع مستويات المهارات. فلماذا لا ترفعها؟ حرفياً!
إليكم كيفية القيام ببوليات اندفاع عكسي مع ركلة ، كما يتضح من مدرب اللياقة البدنية وراقصة جيسيكا أرونوف ، CPT ، بالإضافة إلى نصائح ، التعديلات ، وأكثر من ذلك.
يوم 28 مارس
كيفية القيام بنبض اندفاع عكسي + ركلة:
صورة بواسطة MBG إبداعية- من وضع الوقوف ، خذ خطوة كبيرة خلفك ، واضغط لأسفل من خلال كعبك الأمامي. تأكد من أن الركبة الأمامية تنحني مباشرة فوق القدم الدائمة وتتبعها على إصبع القدم الثاني.
- ابحث عن نبضتين في الأسفل ، ويتحركون لأعلى بوصة وأسفل بوصة. تخيل أن هناك كرة بيلاتيس بين فخذيك وأنت تضغط عليها تجاه بعضها البعض. اضغط على الأيدي معًا أمام صدرك.
- عندما تعود إلى الوقوف ، ركل أصابع قدميك إلى الأمام ، وقم بإلقاء الطاقة من إصبع قدمك. اصنع خطًا نشطًا طويلًا ، ويمتد عبر الجزء الخلفي من أوتار الركبة ، واضغط على قدمك الدائمة للعثور على هذا التوازن.
- كرر على الجانب الآخر لممثل كامل. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
نصيحة المعلم:
يوصي Aronoff بالاهتمام بأنفاسك أثناء قيامك بهذه الخطوة ، وخاصة إشراك قلبك من أجل الزفير عن قصد - 'مثلما كنت تخرج من الريح منك'.نصائح وتعديلات:
- إذا كنت تكافح من أجل التوازن أثناء الركل ، فيمكنك حذف الركلة والتركيز فقط على نبضات الاندفاع العكسي.
- يمكنك أيضًا التمسك بمكافحة أو جدار للمساعدة في التوازن.
- لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا ، دمج بعض النبضات الإضافية ، الدمبل ، و/أو أوزان الكاحل.
- قف مع قدميك على عرض الكتف تقريبًا ، وحاول الحفاظ على نفس المساحة التي ترتفع فيها قدمك.
ما هي الفوائد؟
كما يخبر Aronoff MBG ، فإن هذه الخطوة لا تعزز الجسم السفلي فحسب ، بل إنها تعتبر أمراض القلب أيضًا. وكما يخبرنا الأبحاث ، فإن Cardio ممتاز لصحة الدماغ و الصحة العقلية 1 - لذلك هذه الخطوة جيدة ل noggin الخاص بك أيضا!
علامة 30 أكتوبر
في الواقع ، دراسة واحدة نشرت في المجلة الحدود في علم النفس 2 يلاحظ أن النشاط الهوائي على وجه الخصوص هو 'حافز قوي لتحسين الصحة العقلية ولتوليد التغييرات الهيكلية في الدماغ'. وارتبطت زيادة قوة الساق مع تحسين الشيخوخة المعرفية 3 .
وبقدر ما ستعمل على العضلات مع هذا التمرين ، يمكنك أن تتوقع أن تشعر بالحروق في كوادك ، واللصق ، والعجول ، وحتى قلبك ، متى الانخراط بشكل صحيح .
الوجبات الجاهزة
نحن جميعًا من أجل التحركات البسيطة التي تغطي قوة وأمراض القلب ، ومع انخفاضات العكس ، وهذا بالضبط ما ستحصل عليه. أضف هذه الخطوة إلى التالي يوم الساق روتين ، أو قم بإخراجها كلما أردت الضغط على بعض الحركة في يومك. في كلتا الحالتين ، من المؤكد أنك ستعمل عضلاتك ومعدل ضربات القلب.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
