هل تريد تمرين الجزء السفلي من جسمك ودعم دماغك؟ حاول عكس نبضات الاندفاع مع الركلات
سواء أكان الأمر يتعلق بممارسة تمارين HIIT بقوة أكبر أو بذل جهد إضافي، فإن التحول نادرًا ما يكون سهلاً. ولهذا السبب، في هذه العطلة، نقدم للرياضيين في حياتنا (وأنفسنا!) المعدات اللازمة لمساعدتهم في الارتقاء بشغفهم إلى المستوى التالي. سواء كان هذا هو الامتداد رباعي الاتجاهات لـ أندر آرمور ميريديان طماق الكاحل أو الملاءمة الديناميكية الهوائية الخاصة بهم حمالة صدر رياضية بطبعات إنفينيتي عالية —Under Armor هو ما يريد الرياضي اليومي أن يبسطه هذا العام... كل مندوب، كل ميل، كل موسم هو هدية.
تعتبر تمارين الطعنات العكسية تمرينًا مجربًا وحقيقيًا لسبب ما: فهي فعالة في تقوية الجزء السفلي من الجسم، كما أنها مفيدة أيضًا. تأثير منخفض ، وهي مناسبة لجميع مستويات المهارة. فلماذا لا نرفع الأمر إلى مستوى أعلى؟ حرفياً!
سرطان ذكر القوس أنثى
فيما يلي كيفية أداء نبضات الاندفاع العكسي بالركلة، كما أوضحها مدرب اللياقة البدنية والراقص جيسيكا أرونوف، CPT بالإضافة إلى النصائح والتعديلات والمزيد.
كيفية أداء تمرين الطعنة العكسية + الركلة:
الصورة بواسطة mbg الإبداعية- من وضعية الوقوف، خذ خطوة واحدة كبيرة إلى الخلف، واضغط على كعبك الأمامي للأسفل. تأكد من أن الركبة الأمامية تنحني مباشرة فوق القدم الواقفة وتتتبع إصبع القدم الثاني.
- ابحث عن نبضتين في الأسفل، تتحركان لأعلى ولأسفل بمقدار بوصة واحدة. تخيل أن هناك كرة بيلاتيس بين فخذيك وأنت تضغط عليهما تجاه بعضهما البعض. اضغط على اليدين معًا أمام صدرك.
- عندما تعود إلى الوقوف، اركل أصابع قدميك للأمام، وقذف الطاقة من إصبع قدمك. اصنع خطًا طويلًا نشطًا، يمتد عبر الجزء الخلفي من أوتار الركبة، ويدفع قدمك الواقفة للعثور على هذا التوازن.
- كرر على الجانب الآخر لممثل واحد كامل. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
نصيحة المعلم:
يوصي أرونوف بالانتباه إلى أنفاسك أثناء قيامك بهذه الحركة، وتحديدًا إشراك قلبك من أجل الزفير بشكل هادف - 'كما لو كنت تخرج الريح منك'.نصائح وتعديلات:
- إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن أثناء الركل، يمكنك حذف الركلة والتركيز فقط على نبضات الاندفاع العكسي.
- يمكنك أيضًا التمسك بمنضدة أو جدار للمساعدة في تحقيق التوازن.
- لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة، قم بدمج بعض النبضات الإضافية و/أو الدمبل و/أو أوزان الكاحل.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وحاول الحفاظ على نفس المسافة عندما ترجع قدمك إلى الخلف.
ما هي المنافع؟
كما يقول أرونوف لـ mbg، هذه الحركة لا تعمل فقط على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ولكنها تعتبر من تمارين القلب أيضًا. وكما تخبرنا الأبحاث، فإن تمارين القلب ممتازة لصحة الدماغ و الصحة النفسية - لذا فإن هذه الخطوة مفيدة لرأسك أيضًا!
في الواقع، دراسة واحدة نشرت في المجلة الحدود في علم النفس ويشير إلى أن النشاط الهوائي على وجه الخصوص هو 'حافز قوي لتحسين الصحة العقلية ولإحداث تغييرات هيكلية في الدماغ'. كما ارتبطت زيادة قوة الساق تحسين الشيخوخة المعرفية .
وفيما يتعلق بالعضلات التي ستعمل عليها بهذا التمرين، يمكنك أن تتوقع أن تشعر بالحرق في عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، والساقين، وحتى الجذع، عندما الانخراط بشكل صحيح .
الوجبات الجاهزة.
نحن جميعًا نؤيد الحركات البسيطة التي تغطي القوة وتمارين القلب، ومع الغطس العكسي، هذا بالضبط ما ستحصل عليه. أضف هذه الخطوة إلى الخطوة التالية يوم ساق الروتين، أو قم به كلما أردت ممارسة بعض الحركة في يومك. في كلتا الحالتين، من المؤكد أنك ستعمل عضلاتك وترتفع معدل ضربات قلبك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
