كيف يمكنني استخدام التأمل لتخفيف التوتر عندما يجعلني التنفس قلقًا؟
كان هذا العام أحد أكثر الأعوام تحديًا في التاريخ الحديث ، وهو العام الذي أثر على صحتنا العقلية والجسدية. لمساعدتك في ذلك ، أطلقنا خبراء تحت الطلب ، سلسلة جديدة يقوم فيها خبراء الصحة والرفاهية من الدرجة الأولى بالإجابة على أسئلتك - مهما كانت كبيرة أو صغيرة - لمساعدتك في إيجاد الحلول ، ووضع خطة للعبة معًا ، وجعل كل يوم أسهل قليلاً. لا تنسى ، يمكنك ذلك اطرح الأسئلة في أي وقت ، وسنبذل قصارى جهدنا للعثور على الخبير المناسب ليوجهك في الاتجاه الصحيح. بدون مزيد من اللغط ، إليك إصدار آخر من السلسلة بسؤال من القارئ سكوت ج.
موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك تويتريبدو أن أفكاري المقلقة تركز على أنفاسي ، في شكل عدم القدرة على التنفس بالكامل أو الرغبة - ولكن عدم القدرة - لالتقاط 'آخر رشفة' من التنفس. هذا يجعل من الصعب استخدام التأمل لإدارة قلقي. ماذا افعل؟
—سكوت ج.
بصفتي طبيبًا في الطب التكاملي يركز على صحة العقل والجسم ، فإن هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أتلقاها. للمساعدة في الإجابة عليه ، أريد أولاً أن أتطرق إلى سبب تأثير القلق على التنفس وأؤكد لك أنك لست وحدك في هذا الشعور.
الإعلانات
لماذا يؤثر القلق على التنفس.
عندما نشعر بالقلق ، سواء كان ذلك شعورًا مؤقتًا بالقلق أو تشخيصًا رسميًا للقلق ، فإن هذا الشعور يحفز الجهاز العصبي الودي ، المعروف أيضًا باسم وضع 'القتال أو الهروب'. عندما نشعر بالقلق ، تزداد مستويات الكورتيزول ، ويبدأ القلب في النبض بشكل أسرع ، وتتسارع وتيرة التنفس.
التنفس هو مجرد جانب واحد من القتال أو الهروب ، لذلك من الشائع جدًا أن يعاني الأشخاص المصابون بالقلق من عدم القدرة على التقاط أو إبطاء أنفاسهم ، أو زيادة وعيهم بهذا التنفس.
القتال أو الهروب هو أسلوب طبيعي للحفاظ على الذات ، وهذا يعني في الواقع أن الجسم يعمل بشكل مناسب. مهمتنا هي معرفة سبب استجابة الإجهاد والبدء في إدارتها.
كيف تدير التنفس أثناء التنفس يجعلك قلقًا.
يمكن أن يكون التأمل وإبطاء العقل أمرًا صعبًا بالنسبة لكثير من الأسباب. أفضل نصيحتي إذا كنت تكافح معها؟ لا تفعل ذلك.
قد يبدو ذلك مفاجئًا ، نظرًا للفوائد العقلية التي يمكن أن توفرها تأملات اليقظة الذهنية ، ولكن هناك الكثير من التوتر و أدوات إدارة القلق هناك قد يكون أكثر فعالية.
أي شخص يصبح أكثر القلق أثناء التركيز على التنفس قد يستفيد من تأمل الحركة بدلاً من ذلك. تساعد عملية الحركة الشخص القلق على الخروج من رأسه إلى جسده.
14 فبراير زودياك
كيفية ممارسة التأمل بالحركة:
- اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة على ساعتك أو هاتفك.
- ارتدِ قناعًا واذهب للخارج.
- امشِ ببطء مع وضع قدميك على الأرض أثناء المشي.
- فكر في كعب إصبع القدم والكعب مع كل قدم ، أو فقط اجعل وعيك بقدميك على الأرض أثناء المشي.
بعد قضاء بضع دقائق في التركيز على قدميك ، يمكنك إضفاء وعي لطيف على أنفاسك. إذا شعرت بالخوف أو عدم الراحة ، فارجع إلى التركيز على القدمين. لا يقتصر هذا التمرين على التأريض فحسب ، بل إنه يشجع الوقت أيضًا الطبيعة ، والتي يمكن أن تفيد الصحة العقلية بشكل أكبر وتقلل من مستويات الكورتيزول .
علاجيًا ، هذا المشي لمدة 20 دقيقة هو كل ما يتطلبه الأمر لتقليل القلق. إذا كنت تريد تجربة استراتيجية أخرى ، التنفس يمكن أن تساعد أيضا. على عكس التأمل أثناء الجلوس ، والذي يركز على الوتيرة الطبيعية للتنفس ، تتطلب عملية التنفس من تغيير التنفس الطبيعي بفاعلية. فيما يلي بعض تقنيات التنفس التي أوصي بها:
التنفس الحجابي:
- ضع كلتا يديك على البطن.
- اغلق عينيك.
- خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك ، واسمح لبطنك بالارتفاع.
- ازفر مع شفاه مدببة من خلال فمك.
لماذا هو مفيد: عندما نشعر بالقلق ، نأخذ أنفاسًا ضحلة وسريعة من خلال صدرنا ، وهو ما يُعرف بالتنفس الصدري. من خلال الانخراط في التنفس البطني ، نقوم بتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يخرجنا من وضع القتال أو الطيران.
التنفس المرتكز على القلب:
- ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك.
- اغلق عينيك.
- استنشق أربع مرات من خلال أنفك.
- ازفر لمدة سبع مرات من خلال فمك.
لماذا هو مفيد: التنفس هو الوظيفة الجسدية الوحيدة التي تخضع للتحكم الإرادي وغير الطوعي. نظرًا لأن المشاعر أو لحظات القلق تبدو خارجة عن السيطرة ، فإن هذه الممارسة تساعد في الوصول إلى جذور ذلك.
الحد الأدنى.
يعد الجلوس على تأمل اليقظة أداة رائعة ، ولكنه مجرد أداة واحدة من بين العديد من الأدوات للمساعدة في إدارة القلق. إذا لم تكن هذه الممارسة مريحة لك ، فحاول ممارسة تأملات حركة التأريض بدلاً من ذلك. إذا كنت قادرًا ، ففكر في ممارسة التنفس أيضًا ، لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
