كيف يمكن للأكل النباتي أن يفسد صحتك - وكيفية إصلاحه

تعتبر النباتات النباتية طريقة رائعة لتناول المزيد من الأطعمة النباتية ، وإضافة المزيد من الخضر إلى نظامك الغذائي ، وتخفيف العبء على الكوكب. لكن النظم الغذائية الخاطئة يمكن أن تفتقر إلى العناصر الغذائية وتغذي الالتهابات. دعونا نلقي نظرة فاحصة لتجنب هذه المزالق النباتية الشائعة.

يمكن أن تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية بشكل كبير على الكربوهيدرات.

لقد دفع العديد من النباتيين والنباتيين إلى الاعتقاد بأن الكربوهيدرات 'الصحية' هي ما نحتاجه للحصول على طاقة مستدامة. يتسبب هذا الاعتقاد في واحدة من أكبر المشاكل في النظام الغذائي التقليدي النباتي.

لكن تقرير في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشرح كيف رأينا تغيرًا سريعًا في عالمنا خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. كانت إمداداتنا الغذائية الحالية ، واستنفاد التربة ، والسموم البيئية بمثابة مدخلات جديدة للوجود البشري. بعبارة أخرى ، حوالي 99٪ من جيناتنا تشكلت قبل تطور الزراعة واستهلاك الحبوب مثل القمح ، منذ حوالي 10000 عام.

يجادل الباحثون الآن بأن هذه العوامل في الأساس لا تتوافق مع جيناتنا. ومن المحتمل أن تكون عمليات التكرير والتهجين والرش والتعديل الوراثي لإمدادات الحبوب مؤخرًا قد جعلت الأمور أسوأ. تعيش جيناتنا في عالم جديد تمامًا.

الخلاصة: الحبوب (والكثير من الأطعمة الأخرى) ليست كما كانت من قبل. وفي عالمنا الحديث السام ، لدينا مساحة أقل للمناورة للأطعمة غير الصحية مقارنة بالأجيال التي سبقتنا. إنها مجرد مسألة تفاعل جيني لشخص ما مع الحبوب ، وخاصة الحبوب المحتوية على الغلوتين ، التي تحدد ما إذا كانت مشكلة صحية ومتى وكيف ستحدث.

عندما نستهلك كميات كبيرة جدًا من الحبوب المصنعة ، نبدأ بسرعة في ذلك رفع نسبة السكر في الدم لدينا ، والتي بمرور الوقت يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة دون أن ندرك ذلك. هذه الحبوب المكررة غنية أيضًا بالسكريات. هذه السكريات الحبيبية تغمر جسمك ، مسببة ارتفاعات في الأنسولين وإعصار هرموني من مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية والالتهابات - السمات المميزة للأمراض المزمنة.

الحبوب عالية أيضًا في فئة من السكريات تسمى فودماب . يرمز هذا الاختصار ذو الصوت المضحك إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الأحادية ، والسكريات الأحادية ، وبعبارة أخرى ، السكريات القابلة للتخمير. لا يتم هضم هذه السكريات قصيرة السلسلة بالكامل في أمعائك ويمكن أن تكون مفرطة تخمرها بكتيريا الأمعاء . يطلق هذا التخمير غاز الهيدروجين الذي يسبب انتفاخًا في الأمعاء - والذي يمكن أن يسبب القولون العصبي وفرط نمو البكتيريا المعوي الدقيق (SIBO) ، مع أعراض مثل الألم والغاز والانتفاخ والإمساك والإسهال.

أعد ضبط أمعائك

اشترك في دليلنا المجاني لصحة القناة الهضمية والذي يحتوي على وصفات ونصائح علاجية.

يمكن أن تؤثر النظم الغذائية النباتية على حساسية الغلوتين.

مع الحبوب ، لا يتعلق الأمر فقط بالسكريات مثل FODMAPs ؛ إنه يتعلق أيضًا بالبروتينات. يقدر الباحثون ذلك 18 مليون أمريكي لديهم حساسية من الغلوتين. أدى الوعي المتزايد بالجلوتين ، وهو البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير والحنطة ، إلى ظهور دوامة لا نهاية لها من كل شيء خالٍ من الغلوتين.

ما هو بيت القصيد؟ هل الغلوتين شيء يجب عليك تجنبه ، أم أنه بدعة مبالغ فيها تذكرنا بالحركة 'الخالية من الدهون' التي لا تتمتع بجدارة صحية تذكر؟ هل عدم تحمل الغلوتين حقيقي في الواقع؟

نشرت تجربة واحدة في أمراض الجهاز الهضمي والكبد السريري درس الأشخاص الذين اعتقدوا أن الغلوتين يسبب لهم مشاكل في الجهاز الهضمي. المعيار الذهبي للبحث هو تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم الوهمي ، متقاطعة ، وقد فحصت هذه الدراسة جميع المربعات. لمدة أسبوع واحد ، تم إعطاء المشاركين كمية صغيرة من الغلوتين أو حبة دواء وهمي من نشا الأرز. بعد أسبوع واحد فقط ، أبلغ أولئك الذين تناولوا حبوب الغلوتين عن زيادة ملحوظة في الأعراض مقارنة بأولئك الذين تناولوا حبوب الدواء الوهمي الخالية من الغلوتين. تمت مشاركة تجارب التحكم العشوائية الأخرى نتائج مماثلة .

لفهم عدم تحمل الغلوتين ، نحتاج إلى فهم ظروف المناعة الذاتية. يعتقد الكثير من الناس عندما نتحدث عن عدم تحمل الغلوتين ، فإننا نشير إلى مرض الاضطرابات الهضمية في حالة المناعة الذاتية. مرض الاضطرابات الهضمية هو في الواقع النهاية القصوى لطيف أوسع من حساسية الغلوتين. الطرف الآخر من هذا الطيف هو حساسية الغلوتين غير الزلاقي (NCGS) .

ما هي أعراض من عدم تحمل الغلوتين؟ لاحظ الأشخاص في الدراسة ما يلي:

• انتفاخ البطن
• قرحة المعدة
• ألم معوي

نظرًا لأن أمعائك هي 'عقلك الثاني' ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أيضًا تجربة ما يلي:

• ضباب الدماغ
• كآبة
• قلق
• إعياء

ما لا يدركه معظم الناس هو أن جسمك قد يتفاعل مع أكثر من 20 جانبًا مختلفًا من القمح. معظم المرضى الذين يطلبون إجراء اختبار عدم تحمل الغلوتين يحصلون على اختبار مختبر ألفا جليادين بسيط. إذا كانت النتيجة سلبية ، فسيتم إخبارك أنك لا تتحمل الغلوتين. قد ترغب بعد ذلك في الاحتفال بالبشارة عن طريق تناول سلة من أعواد الخبز ، ولكن ليس بهذه السرعة. ألفا جليادين والاختبار المعمل الزلاقي الشائع لترانسجلوتاميناز 2 ما هي إلا قطعتان من حوالي 20 قطعة من أحجية القمح.

يمكن أن تحتوي النظم الغذائية النباتية على نسبة عالية من الليكتين والفيتات.

Lectins هي نوع آخر من البروتينات الموجودة في الحبوب ، حتى تلك الخالية من الغلوتين مثل الأرز والذرة. آليات الدفاع عن الحبوب هذه شديدة الهضم من قبل الجسم. عندما تتضرر أمعائك من هذا السم الخفيف ، فإن أنظمة الدفاع في جسمك تتعرض للخطر ، يسبب التهاب . يمكن أن ترتبط الليكتين أيضًا بمواقع مستقبلات الأنسولين واللبتين ، مما يتسبب في أنماط مقاومة هرمونية مثل مقاومة فقدان الوزن .

إذا لم تكن قد وجدت نفسك بالفعل تفرغ خزاناتك ، فيمكننا التحدث عن الفيتات. تحتوي الحبوب أيضًا على هذه العلق المغذي. فيتاتس هي مضادات غذائية ترتبط بالمعادن في جسمك وتجعلها غير صالحة للاستعمال. العناصر الغذائية القليلة التي تقدمها الحبوب هي يتضاءل من قبل فيتاتس مما يجعلها غير متوفرة لجسمك. لذلك ، لا يهم حقًا عدد الخضروات الغنية بالمغذيات التي تتناولها إذا انتهى بك الأمر إلى إبطال فوائدها.

من المهم أن تتذكر أن الحبوب اليوم ليست كما كانت في الماضي. مع التهجين والتعديل الوراثي ، تختلف الحبوب كيميائيًا اليوم عما كانت عليه قبل بضعة عقود. الحجة الشائعة لتناول الحبوب هي الحصول على كمية كافية من الألياف. ومع ذلك ، فإن الخضروات تقدم كميات وافرة من الأساسية - ناهيك عن مجموعة كاملة من الآخرين العناصر الغذائية .

برجك الثاني عشر من مايو

البقوليات هي غذاء أساسي آخر في النظام الغذائي النباتي النموذجي. تشمل هذه الفئة جميع أنواع الفول والعدس والفول السوداني. نظرًا لمحتواها من البروتين ، فقد أصبحت بديلًا نموذجيًا للحوم في العديد من أنماط الحياة النباتية والنباتية. المشكلة هنا هي أن يكتين و فيتاتس توجد أيضًا في البقوليات بكميات كبيرة ، تشبه الحبوب.

الصورة من تصويرفوديزم 360/ Unsplash

يمكن أن تسبب النظم الغذائية النباتية نقص المغذيات.

إذا كنت تملأ طبقك بمزيد من الحبوب والبقوليات بدلاً من الخضار الطازجة ، فمن المحتمل أن تواجه بعض المشكلات الصحية عاجلاً أم آجلاً. ولكن يمكننا حتى أن نرى نقص العناصر الغذائية يحدث في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تعتمد بشكل كبير على هاتين المجموعتين من الأطعمة.

تربط العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية بنقص العناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ب واليود —جميع العناصر الغذائية التي في حالة نقصها يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات هرمونية ، والغدة الدرقية ، والمثيلة. يتوفر العديد من هذه العناصر الغذائية في مصادر حيوانية فقط ، وتلك الموجودة في المصادر النباتية لا تحتوي على نفس المستوى من التوافر البيولوجي . كما أن المصادر التي تحتوي على مستويات مغذية مناسبة تحتوي أيضًا على الفيتات ، والتي تنتهي بمنع امتصاص المغذيات.

بالنسبة للجزء الأكبر ، بينما يمكن أن تؤدي كل من الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية إلى نقص كبير في المغذيات ، عادة ما ترى هذا أقل في النباتيين منه في النباتيين لأنهم عادة ما يزالون يأكلون نوعًا من المنتجات الحيوانية مثل البيض. في كلتا الحالتين ، دعنا نلقي نظرة أعمق على أوجه القصور الأكثر شيوعًا ولماذا لا تؤدي النظم الغذائية النباتية دائمًا إلى التخفيض في هذا القسم.

DHA و EPA

نقص الأحماض الدهنية أوميغا في النظام الغذائي النباتي القياسي هو موضوع نقاش طويل الأمد. ولكن إذا كنت تشعر بتحسن من عدم تناول اللحوم ، فهل من المهم أن تقلق بشأن عدم الحصول على أحماض أوميجا الدهنية هذه؟ نظام غذائي متوازن مع مصادر طبيعية لحمض الفالينولينيك (ALA) و أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA ضروري للحفاظ على نسبة صحية تمنع الالتهاب وتعزز الصحة على المدى الطويل من خلال الحماية من المشاكل الصحية مثل أمراض المناعة الذاتية وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يتكون دماغك من حوالي 60 في المائة من الدهون ، لذا فإن حرمان جسمك من الدهون يمكن أن يساهم في جميع أنواع أعراض الدماغ المزعجة ، من ضباب الدماغ والتعب للاكتئاب والقلق . بمعنى آخر ، الدهون الصحية ضرورية لصحة الدماغ المثلى.

من الضروري تناول هذه الأحماض الدهنية لأنه لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم ، والنظام الغذائي هو الطريقة الوحيدة للحصول عليها. قبل أن تجادل بأن أخصائيو الحميات النباتية يمكنهم الحصول على دهون الأوميغا من خلال مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور ، دعنا نتحدث عن مدى توافر هذه المصادر بيولوجيًا في الواقع.

يستهلك الأمريكي العادي كمية كبيرة من أوميغا 3 في شكل ALA. هذه مشتقة من مصادر نباتية. ALA هي مصدر طاقة لخلايانا ، ونسبة صغيرة منها تم تحويلها إلى DHA و EPA . حقيقة، فقط ما يصل إلى 10 في المائة من EPA وما يصل إلى 5 في المائة من DHA في الواقع يتم تحويله في الجسم . توجد أكبر الكميات في مصادر أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط وكبد القد والرنجة والماكريل والسردين ، وفي المحار مثل الجمبري والمحار والمحار والاسقلوب. هذه المصادر من أوميغا 3 هي الأكثر توافراً حيوياً لجسمك. يعاني النباتيون من نقص بنسبة 30 في المائة في كل من EPA و DHA ؛ النباتيون لديهم خمسون نسبه مئويه نقص في وكالة حماية البيئة و 60 بالمائة نقص في DHA.

نظرًا لكون ALA مصدرًا كبيرًا لاستهلاكنا أوميغا 3 ، والمصدر الوحيد للنباتيين ، فمن الضروري استهلاك مصادر DHA و EPA. ونعم ، قد يعني ذلك دمج بعض الأسماك أو على الأقل الطحالب مثل سبيرولينا (والتي تحتوي أيضًا على أوميغا المتاحة بيولوجيا ) في نظامك الغذائي.

فيتامينات أ ود

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، على وجه الخصوص ، هي بعض أسوأ أوجه القصور التي نراها في النباتيين والنباتيين. هذا لأن هذين الفيتامينين موجودان بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم العضوية والبيض ودهون الألبان مثل السمن والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية.

لا يوجد فيتامين آخر يمكن أن يحمل شمعة لفيتامين (د) عندما يتعلق الأمر بالأهمية والتأثير على الصحة. نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يعمل كهرمون أكثر من كونه فيتامين من خلال تنظيم آلاف المسارات الحيوية في جسمك. إلى جانب هرمونات الغدة الدرقية ، فإن هذا الفيتامين هو الشيء الآخر الوحيد الذي تحتاجه كل خلية من خلايا الجسم تعمل بشكل صحيح . يُعرف أيضًا بفيتامين أشعة الشمس ، حيث يتم تصنيع فيتامين (د) بواسطة جسمك عندما تتعرض بشرتك العارية لأشعة الشمس. و لكنها من المستحيل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده ، وما لم تكن تعيش في مكان مشمس جدًا (أقرب إلى خط الاستواء) وكنت بالخارج كثيرًا بدون واقي من الشمس أو الكثير من الملابس ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص.

نظرًا لأن نقص فيتامين (د) يمثل بالفعل مشكلة بالنسبة لمعظم السكان ، بما في ذلك الحيوانات النهمة ، فهو أكبر بالنسبة لمن يتبعون نظام غذائي نباتي. عادة ، النباتيون والنباتيون ، في المتوسط ​​، لديهم نقص فيتامين د أكثر من الذين يتناولون اللحوم .

فيتامين أ ضروري لنظام المناعة القوي ، و تم ربط نقص فيتامين أ بأمراض المناعة الذاتية ، والتي تشهد ارتفاعًا كبيرًا. يعتقد بعض الباحثين أن هذا له علاقة بالخلايا المتغصنة ، وهي خلايا الإنذار الخاصة بجهاز المناعة والتي يمكنها إرسال 'تنبيه أحمر' لتحفيز المناعة أو رسالة 'تهدئة' تقلل من ردود الفعل المناعية المفرطة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز المناعي. الجسم. تستخدم رسالة 'الهدوء' فيتامين أ.

توجد نباتات بيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ ، في البطاطا الحلوة والجزر ، لكن معدل التحويل إلى الشكل القابل للاستخدام من فيتامين أ ، الريتينول ، ضعيف للغاية. حقيقة، تشير الأبحاث إلى أن 3 في المائة فقط من بيتا كاروتين يتم تحويلها في البالغين الأصحاء . لهذا السبب ، يمكنك أن ترى كيف يمكن أن يكون النقص شائعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. يجب أن تأكل كمية كبيرة من الجزر والبطاطا الحلوة حتى تحاول الوصول إلى مستويات مناسبة.

B12

من المحتمل أن يكون هذا أكبر نقص لجميع أنواع النظم الغذائية النباتية. B12 ضروري للغاية لـ مثيلة ، والذي يحدث أكثر من مليار مرة في الثانية في جسمك لإبقائك على قيد الحياة وبصحة جيدة. إنه نظام حماية الحمض النووي الخاص بك ؛ يتحكم في مدى كفاءة التخلص من السموم ، وتعتمد كل خلية من خلايا جسمك على هذه العملية. باختصار ، إذا كانت المثيلة لا تعمل بشكل جيد ، فقد يحدث الكثير من الضرر في صحتك.

يوجد صحيح B12 فقط في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والبيض ومنتجات الألبان . غالبًا ما يأتي البديل الشائع للفيتامين B12 النباتي من الخضروات البحرية مثل الأعشاب البحرية والسبيرولينا وكذلك فول الصويا المخمر. ومع ذلك ، لا تحتوي هذه على B12 صحيح. بدلا من ذلك ، هم نظائر B12 المعروفة باسم كوباميدات ، وهي ليست متوفرة حيوياً .

بالنسبة لمن يتبعون نظام غذائي نباتي ونباتي ، هذا أحد العناصر الغذائية التي بغض النظر عما تختاره أو مقدار ما تأكله ، فلن تتمكن حقًا من الوصول إلى المستويات المثلى بدون مكملات. في الواقع ، يقدر ذلك 68٪ من النباتيين و 83٪ من النباتيين يعانون من نقص في هذا الفيتامين الحيوي.

وهذا لا يأخذ في الاعتبار أي نقاط ضعف وراثية محتملة. أ طفرة في جين مثيلة MTR / MTRR ، الذي ينظم إنتاج B12 ، يمكن أن يتطلب تناول كميات أكبر من B12 عن المعتاد لأن الجسم ينتهي باستخدام B12 بشكل أسرع مما يمكنه إنتاجه.

الزنك

ليس لجسمك طريقة مهمة لتخزين هذا المعدن المهم ، لذلك من المهم التأكد من حصولك عليه من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. الدور الرئيسي للزنك هو مساعدة جسمك زيادة خلايا الدم البيضاء ومحاربة العدوى ويساعد أيضًا في إطلاق الأجسام المضادة. كان النقص مرتبطة بزيادة حالات المرض ، لذلك فلا عجب أنك تجد الزنك غالبًا كمكون شائع في ممر البرد والإنفلونزا في صيدليتك. يمكن أن يكون أيضًا مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل و الحد من الولادات المبكرة.

هذا عنصر غذائي سهل للغاية للحصول على نظام غذائي نباتي. ولكن ما نراه غالبًا هو أن الأطعمة النباتية النموذجية التي تحتوي على الزنك لا تزال تحتوي على الفيتات ، والتي تمنع امتصاص المغذيات. لذلك إذا لم تتم مراقبة المدخول ، يمكن أن يحدث نقص الزنك وغالبًا ما يتطلب المزيد من الأطعمة المحتوية على الزنك للوصول إلى مستويات المدخول اليومية اللازمة.

حديد

الحديد ضروري لتوصيل الأكسجين إلى خلاياك. وإذا كانت خلاياك محرومة من الأكسجين ، فإنها لا تعمل بشكل صحيح وجيد ، ولا يعمل أي شيء آخر في جسمك أيضًا. بعض الأعراض النموذجية التي أراها مع انخفاض الحديد هي التعب وانخفاض الدافع الجنسي .

هناك طريقتان لمعرفة مستويات الحديد في جسمك. أحدهما هو الحديد في الدم ، والذي يقيس مستويات الحديد المنتشرة في الدم حاليًا. والآخر هو الفيريتين ، والذي يقيس تخزين الحديد على المدى الطويل في الجسم. تتشابه مستويات مصل معظم النباتيين والنباتيين مع تلك الخاصة بأكل اللحوم ، ولكن يظهر الاختلاف عندما يتعلق الأمر بـ مستويات الفيريتين.

في حين أننا بالتأكيد لا نريد أن تكون مستويات الفيريتين عالية جدًا ، وهو أمر مرتبط به زيادة الالتهاب ، لا نريدهم أن يكونوا منخفضين أيضًا ، وهذا دليل على نقص الحديد.

هناك نوعان مختلفان من الحديد - الهيم وغير الهيم. الهيم هو الحديد الأكثر توافراً بيولوجياً لجسمك ولا يوجد إلا في اللحوم. لا يتم امتصاص الهيم بسهولة ويوجد في منتجات الألبان والبيض والأطعمة النباتية.

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على الحديد ولكن فقط الصنف غير الهيم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة والفطر والمكسرات والبذور والبقوليات على كميات عالية من الحديد ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من البقوليات ، فستواجه مشكلات مع الفيتات التي تقلل امتصاصك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن منع امتصاص الحديد بمواد أخرى يتم تناولها مثل الكالسيوم والقهوة والشاي. ومرة أخرى ، لا تتمتع المصادر النباتية بنفس مستوى التوافر البيولوجي مثل المصادر الحيوانية. كل هذه العوامل تساهم في 85 في المائة أقل من معدل امتصاص الحديد غير الهيم في النظم الغذائية النباتية .

مع استمرار أوجه القصور لدينا في التصاعد ، كذلك حاجتنا إلى التكميل. بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يمكن التخفيف من كل هذه النواقص من خلال المكملات النظامية - ولكن فقط إذا كنت على دراية بالمشكلات في المقام الأول.

10 فبراير زودياك

شارك الموضوع مع أصدقائك: