كيفية العودة إلى اليوغا بعد الإنجاب

لقد بحثت عبثًا عن مقالات من شأنها أن تساعدني في بناء نسخة احتياطية لممارستي لليوغا بعد إنجاب طفل. لم أجد أي شيء كان مفيدًا. كانت إما المدونات من النساء التي تعود مباشرة إلى ممارسة Ashtanga النشطة ، والطرف الآخر من الطيف ، حيث انتظرن لمدة ستة أشهر قبل حتى محاولة العودة إلى ممارسة اليوجا. أنا مدرب يوغا من Vinyasa ، وكنت أخطط للعودة لتدريس صفي بعد ستة أسابيع. لذلك قررت أن أتتبع طريقة عودتي إلى ممارسة اليوجا والعودة إلى تعليم اليوجا بعد ولادة طفلي الرابع.

أولاً ، لا أعتقد أن هناك أي إصلاحات سريعة - لا توجد أنظمة غذائية قاسية أو خطط تمارين قاسية - للأم بعد الولادة (خاصة الشهرين الأولين). يعجبني الاقتباس القديم الذي يقول ، 'لقد استغرق الأمر 9 أشهر لوضعه ، وسوف يستغرق الأمر 9 أشهر لخلعه.' وتذكر: إذا كنت قد أجريت ولادة قيصرية ، فلا يجب عليك القيام بمعظم هذه التمارين حتى 6 أسابيع على الأقل بعد الجراحة.

من خلال هذه النصائح الثمانية ، آمل أن تعيدك إلى سجادتك من خلال بناء قوتك مرة أخرى حيث أضعف الحمل القلب والكتفين والظهر.

1. اختتم الأمر.

مباشرة بعد الاستحمام الأول بعد الولادة ، قومي بلف بطنك بمشد أو لفافة ما بعد الولادة. يساعد ذلك في دعم عضلات البطن ، وتثبيت الأعضاء الداخلية ، ودعم أسفل الظهر وتقوية عضلاتك الثقة . ارتدي هذا بقدر ما تستطيع لأطول فترة ممكنة. ارتديت لف بطني ليلاً ونهارًا في الأسابيع الأربعة أو الخمسة الأولى.

2. الراحة.

لا حقا. راحة. في الأسابيع القليلة الأولى ، من المهم قضاء بعض الوقت في الحب والتواصل مع طفلك. ركز على الاعتناء بنفسك من خلال تناول الطعام الصحي وتناول الفيتامينات ومكملات الحديد وشرب الكثير من الماء. خذ وقتك وقم بزيارة ضيوفك. أثناء قيلولة طفلك ، قد تتمكنين من أخذ قيلولة أيضًا.

3. تمشى.

ربما تشعرين بالمشي في الأيام القليلة الأولى أو أسبوعين بعد الولادة. إن تحاضن طفلك بجوارك في حمالة أطفال هو طريقة رائعة للتواصل ، كما أنه يمنحك بعض الهواء النقي. استخدمي لفاف ما بعد الولادة للمساعدة في دعم أسفل ظهرك واستخدمي عضلات البطن المستعرضة العميقة لتثبيت جذعك بقوة للبدء في إعادة تدريب الأربطة والعضلات المتمددة.

30 سبتمبر التوافق مع البروج

4. احصل على ساق .

تعد تمارين الاندفاع والقرفصاء من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم للقيام بعد الولادة. من الواضح أن هذه تقوي عضلات الساق ولكنها أيضًا تشد أسفل البطن وكذلك قاع الحوض. قم بإشراك الرجل بأكملها وتأكد من عدم انهيار الركبتين أو الانقلاب إلى الداخل.

5. بناء ذراعيك.

تعد الألواح الخشبية والساعد وتمارين الضغط المعدلة طرقًا رائعة لإعادة بناء قوة ذراعك وكتفيك. تقوم هذه أيضًا بواجب مزدوج لتقوية قاع القلب وأسفل الظهر والحوض. واحدة من أفضل الطرق للحصول على تمرينات الضغط هي القيام بها مقابل أسطح المطبخ ؛ هذا حقا يشرك ذراعيك وكتفيك.

6. عد إلى سجادتك.

ربما بعد بضعة أسابيع من إعادة بناء قوة ذراعك وساقك ببطء ، تكون مستعدًا للعودة إلى ممارسة اليوجا. اذهب ببطء. هذا جسم مختلف تمامًا يعود إلى السجادة. تحية الشمس البطيئة والبسيطة مع الكلاب الضحلة المعدلة (وضع الجرو). فكر أكثر في أن تصبح أقوى وليس كثيرًا في الامتدادات العميقة.

7. حظره.

إن إعادة بناء قوة الفخذ الداخلية بعد الولادة أمر بالغ الأهمية لكل من أسفل الظهر والركبتين. احصل على كتلة يوجا واستخدمها في أي وضعيات يمكنك فيها ضغط ركبتيك معًا لإشراك عضلات وأربطة الفخذ الداخلية. الكرسي ، القارب ، الجسر ، التدفق الأمامي ، المحراث يمكن أيضًا استخدام الكتلة ويمكنك الضغط على الكتلة مع الاستمرار أو النبض. مرة أخرى ، قم بدمج تقلصات البطن وقم بإغلاق قاع الحوض.

8. استعادة القلب وقاع الحوض.

واحدة من أفضل التدريبات الأساسية وأرضية الحوض هي ببساطة سحب أرضية الحوض معًا وتثبيتها في مكانها أثناء سحب البحرية الخاصة بك نحو العمود الفقري والاحتفاظ بها لمدة 30-60 ثانية. يمكنك ممارسة هذا في أي مكان. المرممات الأساسية الأخرى هي: لوح الساعد ، أو القارب أو القارب المنخفض ، أو الدراجة الهوائية ، أو تمارين البطن البطيئة - أي شيء تمسك به وتشرك عضلات البطن. خاصة في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة ، احرص على إبقاء قاع الحوض متقلصًا من خلال وضعيات مثل Downward Facing Dog ، و Three Legged Dog ، و Half Moon ، و Shoulder Stand ، و Plow وأي انقلابات هي بعض الجناة الرئيسيين في الاستيعاب المروع هواء.

سواء كنت تعمل على العودة إلى ممارسة التمارين المنزلية الخاصة بك أو كنت تشعر أنك على استعداد للخروج إلى فصل اليوغا المفضل لديك ، يمكن أن تساعد هذه النصائح الثمانية في إعادة بناء قوتك وتوفير مكان مستقر يمكنك البناء عليه. اذهب ببطء ، واستمع إلى جسدك ، وقبل كل شيء ، كن لطيفًا مع نفسك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: