كيفية عمل المربى والأطعمة القابلة للدهن في المنزل صحية + 10 فواكه للاستخدام
من الناحية النظرية ، يجب أن يكافئك اختيار البهارات التي تعتمد على الفاكهة بنوع من جائزة الأكل الصحي التلقائية. في الواقع ، معظم المربيات والهلام وأغطية الفاكهة الأخرى التي نضعها في الخبز المحمص الصباحي لا تقدم لنا الكثير من الخدمات في قسم التغذية.
حسب استشاري التغذية و الشيف الطبيعي كارين فورسيث دوجان ، MS ، BBS ، المشكلة الكبيرة في المربى المشتراة من المتجر يمكن تلخيصها في كلمة واحدة: 'سكر!' تقول. يمكن أن تحتوي العلامات التجارية الشهيرة للمربى على أكثر من 3 ملاعق صغيرة من السكر لكل ملعقة كبيرة من المربى. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا كنت تستهلك حوالي 2 ملاعق كبيرة من المربى على شيء حلو قليلاً بالفعل مثل الكعك الطازج أو نوع الخبز الشهير ، والذي يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 5 جرامات من السكر لكل شريحة ، كل هذا يبدأ في إضافة ما يصل بسرعة كبيرة. دون أن تدرك ذلك ، ربما تكون قد استهلكت عن غير قصد شيئًا قريبًا من ما يعادل (من حيث محتوى السكر) من الصودا!
من المهم أن تلاحظ ، بالطبع ، أن تناول السكر من وقت لآخر ، لا يعني بالضرورة أنك تخرب صحتك العامة. يقول كريس سوليد ، المدير الأول لاتصالات التغذية في المركز: `` تحتوي المربى على سكر طبيعي ومضاف ، لكن هذا لا يجعلها `` غير صحية ''. مجلس معلومات الغذاء الدولي . 'سواء كنت تشتري المربى من متجر أو سوق للمزارعين أو تصنعه في المنزل ، يضاف السكر إلى المربى بدافع الضرورة - ليكون بمثابة مادة حافظة طبيعية وأيضًا لتشكيل الاتساق المناسب للهلام. تعتمد مساهمة أي طعام في الصحة (إيجابية أو سلبية) على مقدار ما تأكله وما يتكون منه نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن بعض المربيات تحتوي على نسبة أعلى من السكريات المضافة من غيرها. إذا كنت تتطلع إلى تقليل كمية السكر المضاف الذي تستهلكه من المربى ، فقارن بين ملصقات حقائق التغذية أثناء التسوق ، واختر الأصناف الأقل في السكريات المضافة.
حول هذه الملصقات: يقول Duggan إن العلامات التجارية الحديثة للمربى تعمل بشكل أفضل قليلاً من حيث تعديل محتوى السكر لديها ويقول لأن تم تحديث ملصقات التغذية في يوليو 2018 ، وهناك المزيد من الضوء على السكريات المضافة في المنتجات ، ولكن 'المصنعين غير ملزمين بتقديم أي معلومات لتمكين فهم كمية السكر في منتجاتهم ؛ أي أن معظم الناس لا يعرفون كيف يفسرون الجرام! تقدم Duggan قاعدة بسيطة واحدة لتحليل الملصقات في حالة عدم وجود إرشادات مقدمة من الشركة المصنعة: 'قسّم إجمالي جرامات السكر على 4' ، كما تقول. يوفر لك ذلك عرضًا مرئيًا لعدد ملاعق الشاي. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كان هناك 8 جرامات من السكريات في المربى الذي تختاره ، فأنت تعلم الآن أن ذلك يعادل ملعقتين صغيرتين من السكر.
ولكن إذا كنت تعتقد أن المربى منخفضة السكر أو منخفضة السكر هي رهان أكثر أمانًا ، فكن حذرًا. 'الشيء الأول الذي يجب الانتباه إليه مع المربى الذي يتم شراؤه من المتجر هو إضافة السكر (سواء كان ذلك قصب السكر ، أو شراب الذرة ، وما إلى ذلك) ،' كما يقول اختصاصي التغذية المسجل ومدرب الصحة الغذائية المتكاملة ، جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، CDN ، INHC. يمكن أن تكون المحليات الصناعية مشكلة أيضًا ، لأنها قد تجعلك تتوقع مستويات أعلى من الحلاوة ، مما يجعل من الصعب عليك أن ترضي بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي.
هناك شيء آخر يجب مراعاته بخصوص المربيات التي يتم شراؤها من المتجر وهو أن ملصقاتها اللافتة للنظر قد تشير إلى أنها تحتوي على مكونات لا تحتويها - مثل الفاكهة على سبيل المثال. يقول اختصاصي التغذية الرياضية: 'العديد من المربيات والهلام التي يتم شراؤها من المتاجر لا تحتوي على فاكهة حقيقية' كيلي جونز ، إم إس ، آر دي ، سي إس دي . في كثير من الأحيان ، تلك التي تحتوي على القليل جدًا من الفاكهة وتكون مصنوعة من أنواع مختلفة من السكريات المكررة أو فائقة المعالجة بالإضافة إلى الألوان والنكهات الاصطناعية. في حين أن الوصول إلى منتج مثل هذا مرة واحدة في القمر الأزرق لن يؤدي إلى تحسين صحتك أو تدميرها ، إذا كان شيئًا تستمتع به بانتظام على مدار الأسبوع ، فقد ترغب في إعادة النظر في عملية الشراء أو التفكير في صنع منتج خاص بك.
يقول اختصاصي التغذية المسجل: 'في كثير من الأحيان ، تضيف شركات الأغذية مكونات غير صحية إلى المربيات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز و / أو شراب الذرة لإضافة السكر إلى الوصفة'. ليا سيلبرمان ، RDN. 'الملصقات التي تدعي أن منتجاتها' طبيعية 'لا تعني دائمًا أنها لا تحتوي على سكريات مضافة.
10 فواكه لصنع المربى.
لذلك إذا كنت تسعى لتقليل تناول السكر ، فإن المنتجات التي تشتريها من المتجر - وخاصة المربى - قد لا تكون أفضل رهان. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على حافظة حقيقية أو غيرها من الفواكه لتتصدر الخبز المحمص والحلويات الأخرى ، فلماذا لا تفكر في صنعها بنفسك؟
يقول مدرب الحياة والممرض الشامل: 'عندما تصنع المربى الخاص بك ، يمكنك التحكم في المزيد من المتغيرات' فيكتوريا ألبينا ، NP ، MPH . يمكنك التأكد من أنك تستخدم الفاكهة العضوية أو الحيوية فقط ، ويمكنك اختيار نوع السكر الذي تستخدمه ، ويمكنك ترك القشرة عليها للحصول على ألياف إضافية ، ويمكنك وضع نواياك الخاصة في عملية الطهي.
علامة زودياك في التاسع عشر من يونيو
ولكن مع وجود مليار نوع مختلف من الفاكهة ، أي منها يصنع أفضل مكونات المربى؟ إذا كنت جديدًا في صنع المربى الخاص بك ، أ عالية البكتين يقول كوردينج: `` الفاكهة هي مكان جيد للبدء لأنها ستكثف بشكل طبيعي أثناء طهيها ''. 'بعض الأشياء المفضلة هي التفاح والكمثرى والخوخ والتوت البري.'
بعض الفواكه التي يجب مراعاتها في رحلة صنع المربى:
- فراولة: تقول ألبينا: 'عندما تكون في شك ، اذهب إلى التوت'. 'لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (ارتفاع نسبة السكر في الدم أقل) من الفاكهة الأخرى كما أنها غنية بالمغذيات - بالإضافة إلى أنها لذيذة للغاية!' فراولة تنمو في مجموعة متنوعة من المواقع في جميع أنحاء البلاد ، لذا فإن `` موسم الذروة '' الخاص بهم يستمر فعليًا من يناير إلى نوفمبر ، اعتمادًا على المكان الذي تحصل منه على الفراولة. ابحث عن الفراولة ذات اللون الأحمر العميق اللامع ولها شكل ممتلئ وخالية من الشوائب. خذ شم للتأكد من أن لديهم رائحة الفراولة المميزة أيضًا.
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري: ينمو العليق أيضًا في مجموعة متنوعة من المواقع و عادة الذروة في يونيو في الجنوب ويوليو في الشمال. ناضج العليق هو لون أسود عميق وممتلئ وممتلئ.
- توت العليق: يكون توت العليق في ذروته في منتصف الصيف إلى أواخره في الولايات المتحدة ويجب أن يكون مشرقًا وممتلئًا وثابتًا عندما يكون جاهزًا للأكل.
- الكرز: عادة ما يصل الكرز إلى خطوتهم من مايو حتى أغسطس ، وأفضلها كرز لامع ممتلئ الجسم بسيقان خضراء طازجة ولون عميق. لكن لون الكرز نفسه سيعتمد على متنوعة تختارها .
- توت: يمكن أن تزدهر العنب البري في أي مكان من مايو إلى سبتمبر ، اعتمادًا على موقعك. أفضلها باللون الأزرق ، على طول الطريق - تجنب أي منها مع تلميح من اللون الأخضر أو الأحمر.
- التوت البري: على عكس العديد من الفواكه الصديقة للمربى ، يتم حصاد التوت البري في الغالب من منتصف سبتمبر وحتى أوائل نوفمبر. التوت البري الجيد هو لون أحمر إلى قرمزي غامق وثابت الملمس. طريقة واحدة للاختبار إذا كانوا جاهزين للأكل: ارتدهم على سطح مستوٍ للتأكد من أنهم نوابض.
- برقوق: يمكن أن تكون الفاكهة ذات النواة مثل البرقوق في أي موسم من نهاية مايو وحتى أكتوبر. الخوخ الناضج يجب أن تشعر ثقيلًا بعض الشيء عند حملهم ولديك القليل من العطاء (ربما يعني النعومة أنهم مفرطون في النضج).
- البرتقال: يمكنك عادة العثور على البرتقال في أي وقت من السنة ، ولكن أفضلها عادة تنمو بين نوفمبر ويناير. البرتقال الناضج صلب وذو بشرة ناعمة وخالية من البقع الناعمة. قاعدة أساسية أخرى يجب اتباعها: كلما نضجت البرتقالة ، كلما شعرت بأنها أثقل.
- الكشمش: عادة ما يتم حصاد الكشمش في أواخر الصيف ، ويجب أن تكون الثمار الناضجة طرية وثرية.
- الخوخ: يُزرع الخوخ في مجموعة متنوعة من الولايات من كاليفورنيا إلى فلوريدا ، لذلك يمكن أن يستمر الموسم في أي مكان من مايو إلى سبتمبر. خوخ طازج ناعمة قليلاً ولها رائحة حلوة ، ذات شكل دائري ولون أصفر داكن.
صنع مربى منزلي الصنع بدون إضافة بكتين.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من وصفات المربى محلية الصنع ، ولكن المفهوم الأساسي بسيط: اختر فاكهة واحدة أو أكثر من القائمة أعلاه ، وقم بالتسخين على الموقد ، واختر التحلية التي تناسب أسلوب حياتك. يقول دوجان: 'بدلاً من سكر القصب العادي ، أبحث دائمًا عن سكر ذي كثافة مغذية أكبر'. 'لذا ، كنت أفكر سكر جوز الهند أو شراب القيقب أو شراب الأرز البني. وصفة فائقة السرعة للنظر فيها هي مربى التوت شيا '.
'إذا كنت تصنع مربى منزلي الصنع صحي ، فإن الفواكه الغنية بالبكتين هي الأفضل لاستخدامها لأنها تتكاثف بشكل أفضل' ، كما يقول اختصاصي التغذية الشاملة ، ملك ماندي ، CNP ، NNCP ، BCom. 'تحتوي الفواكه مثل التفاح والمشمش والتوت والخوخ على نسبة أعلى من البكتين ، لكن الفراولة والتوت لا يزالان يحتويان على بعض البكتين ، لذا يمكن استخدامهما أيضًا.'
King لديه وصفة سهلة للغاية وطبيعية لمربى الفراولة منخفض السكر والتي تكون جاهزة في أقل من 20 دقيقة: فقط قم بخلط المكونات التالية في معالج الطعام أو الخلاط واخلطها حتى تتكتل.
- 2 كوب فراولة
- 2 ملعقة كبيرة. بذور الشيا
- 2 ملعقة كبيرة. عسل
بعد ذلك ، يُسكب المزيج في قدر على الموقد على نار متوسطة ويقلب باستمرار حتى يبدأ الخليط في الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تتكاثف. رائع واستمتع. يضيف كينج: 'أحب استخدام العسل بدلًا من قصب السكر ، لكنني أقترح أيضًا تقليل الكمية النموذجية من السكر التي تتطلبها وصفة المربى ، بغض النظر عن شكل السكر الذي تستخدمه'.
يقول كينغ: `` إذا كنت أتناول الخبز المحمص (خالي من الغلوتين) ، فأنا أحب وضع زبدة الجوز عليه بدلاً من المربى ''. 'إنها أكثر نكهة لذيذة ولكنها تضيف أيضًا بعض الدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتوازن نسبة السكر في الدم.'
يقول سيلبرمان: `` على الرغم من أنه قرار شخصي ، فمن المحتمل أن أقول استخدام كمية أقل من سكر القصب العضوي إذا كنت تضيف السكر إلى وصفة المربى الخاصة بك. هناك أنواع أخرى من العصائر التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من سكر القصب ، ولكن من المحتمل أن تغير قوام المربى ، ونظرًا لأن معظم الناس يستخدمون ملعقة صغيرة تقريبًا إلى مقدار ملعقة كبيرة في المرة الواحدة ، فإن الأمر لا يستحق ذلك. أنا.'
'أنا أحب باستخدام العسل أو شراب القيقب بدلاً من السكر الأبيض ، وحصلت أيضًا على نتائج جيدة باستخدام الأليلوز ، إذا كنت تبحث عن مُحلٍ يحتوي على سعرات حرارية أقل واستجابة أقل لنسبة السكر في الدم ، كما يقول كوردينج. يمكنك أيضًا استخدام بذور الشيا لتكثيف المربى إذا كنت تستخدم فاكهة بكتين أقل.
يقول جونز: `` اعتمادًا على تفضيلات ذوقك ، لا يزال بإمكانك استخدام السكر المكرر ولكن قد تحصل بالفعل على مزيد من النكهة باستخدام السكر في الخام أو اختيار التحلية الطبيعية مثل العسل الخام أو شراب القيقب النقي. 'هذه تعمل بشكل جيد خاصة إذا كنت تطبخ أو تقلل من الفاكهة.' هذا هو أحد الخيارات التي يحبها جونز مربى المانجو شيا . كما توصي بهذه الإستراتيجية البسيطة لصنع مربى التوت الخاص بك: `` ما عليك سوى تسخين العنب البري الطازج أو المجمد أو التوت أو التوت الأسود على حرارة منخفضة إلى متوسطة وإضافة لمسة من القيقب النقي أو العسل مع اندفاعة من مستخلص الفانيليا. قلل حتى يصل إلى الملمس المطلوب ، وقدميه دافئًا أو ضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع في وعاء مغلق.
يقول جونز: 'إذا كنت تشعر بدافع أكثر قليلاً ، فيمكن أن يجتمع مربى المانجو أو الحمضيات معًا جيدًا من خلال استخدام بذور الشيا الكاملة أو المطحونة'. هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، لكن الشيا تساعدها على التماسك معًا بشكل أكبر وتعزز المزيد من الشبع بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
تعد بذور الشيا من المكونات الإضافية الشائعة لأخصائيي التغذية ، وذلك بفضل قدراتها الملزمة. يقول سيلبرمان: `` بصفتي اختصاصي تغذية يركز على تحسين الصحة ، فإن نسخة المربى التي أصنعها تتطلب ببساطة مزج الفراولة المذابة (أو التوت) ، وإضافة بذور الشيا وعصير الليمون الطازج ، والسماح للمزيج بالجلوس بين عشية وضحاها. يمكن أن يؤدي تسخين الفاكهة في درجات حرارة معينة إلى تقليل قدرتها المضادة للأكسدة ، لذا فإن إبقائها باردة يمنحك تأثيرًا أكبر لقيمة المغذيات ، إذا جاز التعبير. تضيف بذور الشيا الألياف وأوميغا 3 ، وعندما تجلس في السائل ، فإنها تسحب الماء وتتوسع ، مما يوفر ملمسًا يشبه الجيلاتين. يعمل عصير الليمون كمادة حافظة طبيعية. بالطبع ، لن تسفر هذه الوصفة عما يعرفه معظم المستهلكين على أنه 'مربى' نموذجي ، لكنها لذيذة وصحية وتحتاجها.
صنع مربى منزلي الصنع بدون سكر مضاف.
إذا وجدت فكرة بذور الشيا والمكونات الأخرى مثيرة للاهتمام ، فقد ترغب في التفكير في تخطي النسخة التقليدية من المربى تمامًا واختيار بديل غني بالمغذيات. يقول جونز: 'يمكن أن يكون بودنغ شيا وجبة خفيفة لذيذة ، ولكن إذا كنت تبحث عن بديل للمربى ، فإن مربى الشيا يعد خيارًا أيضًا'. تميل حلوى الشيا إلى أن تكون أكثر سمكًا وغالبًا ما تُصنع بدون فواكه ، في حين أن مربى الشيا غنية بالفواكه وتستخدم الشيا كمكثف إضافي. بودنغ بذور المانجو شيا من اختصاصي التغذية ماريسا مور يقدم أفضل ما في العالمين.
تقول ألبينا: `` أحب الفاكهة المخمرة باللبن (والخضار!) ، التي تخلق طعامًا مخمرًا مثل مخلل الملفوف ولكن مع الحلاوة الطبيعية التي تأتي من الفاكهة ''. يمكنك صنع محلول ملحي بالمياه المالحة أو استخدام بادئ معبأ ؛ يمكنك أيضًا إضافة المُحلي أو تخطيه — لقد تخطيته!
30 مارس علامة زودياك
ألبينا هي أيضًا من كبار المعجبين ببودنج الشيا ، لكنها تختار التحلية هنا أيضًا. تقول: 'إنها سهلة الصنع'. 'امزج علبة من حليب جوز الهند كامل الدسم في الخلاط لجعلها كريمية ، أضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا ، وضعها في الثلاجة حتى تحصل على قوام بودنغ لطيف. أحب تقليب الكاكاو الخام العضوي ذي التجارة العادلة ، وفي الصيف ، أضيف بعض التوت الطازج. هذه وجبة لذيذة ومغذية ومليئة بالشبع أو وجبة خفيفة!
وبالطبع ، هناك دائمًا الخيار البديل الأكثر وضوحًا الذي يغفل عنه الكثير منا: استخدام الفاكهة الحقيقية فقط. يقول دوغان: 'البديل المفضل للمربى هو ببساطة استخدام التوت الطازج'. إذا كان لديك عادة شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والمربى ، ففكر في استخدام شرائح الفراولة / التوت المهروس في الأعلى بدلاً من ذلك. استمتع بالطعم (بشرط أن يكون التوت محليًا وعضويًا وفي الموسم ولا يتم استيراده من على بعد مليون ميل في منتصف الشتاء!) وكن واثقًا من المعرفة التي تستهلكها من المغذيات النباتية ، والتي ستدعم صحتك العامة ، بدلاً من السكر النقي ، والذي يُعرف أيضًا بمضاد المغذيات! '
الخط السفلي.
غالبًا ما تكون المربى التي يتم شراؤها من المتجر محملة بالسكر وتفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية التي يمكنك وضعها في نسخة منزلية الصنع. اختر مُحليًا يناسب أسلوب حياتك ، واختر فاكهة غنية بالبكتين الطبيعي ، حتى يصبح المربى سميكًا ولذيذًا. سريع الغليان والتبريد ، وستحصل على مربى محلية الصنع في أي وقت من الأوقات.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
