أنا خبير في الهرمونات. إليك ما أتناوله في يوم عادي

الدكتورة سارة جوتفريد هي طبيبة حاصلة على تدريب في جامعة هارفارد ، وهي مؤلفة من أكثر الكتب مبيعًا وخبيرة رائدة في الهرمونات. لهذا السبب شعرت بسعادة غامرة للتعاون معها في سلسلة جديدة هذا الأسبوع حول موازنة هرموناتك من أجل صحة أفضل. إذا كنت مصدر إلهام لمعرفة المزيد ، فتحقق من فصلها ، كيف توازن هرموناتك للحصول على بشرة متوهجة ، ونوم أعمق وهضم أفضل .

أنا طبيبة أمراض نسائية حاصلة على شهادة البورد وأمارس الطب الوظيفي ، لكنني أيضًا فتاة عادية - أم عاملة مشغولة ، وسائقة دائمة لبناتي ، وزوجة مخلصة ، وباحثة روحية.

في ممارستي ، أساعد النساء على موازنة هرموناتهن بشكل طبيعي - بدءًا من الشوكة. لدي فلسفة 'الطعام أولاً' وأؤمن بشدة أن الطعام هو المفصل الصغير الذي يتأرجح أكبر الأبواب عندما يتعلق الأمر بصحتك.

أعلم أن الطعام الجيد يجب أن يكون سهلاً ومريحًا ، أو أنه من غير المحتمل أن يحدث. كان اتخاذ خيارات حكيمة للطعام تحديًا يوميًا بالنسبة لي - ولكنه أصبح أسهل مع الممارسة وبمجرد أن بدأت أرى إعداد الطعام باعتباره سادهانا ، أو الممارسة الروحية.

فلسفتي الغذائية: تناول الطعام من أجل التوازن الهرموني

لقد اكتسبت وزني بسهولة شديدة - فمرض السكري موجود في عائلتي ، وكذلك ضعف مقاومة الإجهاد - لذا فأنا استراتيجي مع خطتي الغذائية. أتناول الأطعمة التي تثبت نسبة السكر في دمي ولا تسبب ارتفاع الكورتيزول ، بما في ذلك الكثير من الألياف وعدم الغلوتين.

أختار أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات عالية الكثافة الغذائية ، بحيث يكون الميكروبيومي الخاص بي سعيدًا. أعاني من قصور الغدة الدرقية ، أو بطء في نشاط الغدة الدرقية ، لذلك أبذل قصارى جهدي لتجنب مواد تضخم الغدة الدرقية الخام مثل الخضروات الصليبية وفول الصويا. ما زلت أتناول البروكلي ، واللفت ، والملفوف ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك ، لكنني أقوم بتسخينها قليلاً لتعطيل معظم مكونات الغدة الدرقية. ستجد الكثير من الخضروات المخمرة في خطة وجباتي لأنها بروبيوتيك طبيعي وتساعدك على إعادة ضبط الأنسولين بحيث لا تخزن الدهون حول بطنك.

علامة 7 ديسمبر

أتناول أيضًا أسماكًا منخفضة الزئبق يتم صيدها يوميًا تقريبًا لأنها تحافظ على توازن الأحماض الدهنية. لدي جين يسمى PPARG يحافظ على وزني منخفضًا إذا أكلت سمكًا أكثر من اللحوم ، لذلك ستجد الكثير من سمك السلمون والهلبوت وسمك القد وسمك السلمون المرقط في القائمة.

الأهم من ذلك كله ، أنني أتناول حصصًا مناسبة لجسدي ، لأنني مدمن على الطعام يتعافى ويزداد وزني إذا تناولت طعامًا غير محسوب. بروح الشفافية ، قمت بتضمين قياسات كل طعامي.

أتجنب تناول الطعام في المطاعم قدر الإمكان بسبب `` متلازمة المطعم '' ، وظاهرة الإفراط في تناول الطعام استجابة للأجواء البهيجة ، وشرب الكحول وتقليل التثبيط ، والحصص الكبيرة ، وكل ذلك يمكن أن يزيد من مخاطر مشاكل السكر في الدم و زيادة الوزن. لذلك عندما أكون على الطريق ، آخذ طعامي معي في وعاء زجاجي لطيف.

كيف يبدو يوم نموذجي في خطة طعامي

أحب أن أبقي روتيني منتظمًا قدر الإمكان ، حتى يكون هناك وقت للحب والنعمة لتتسرب. يبدأ يومي في الساعة 6 صباحًا وينتهي في الساعة 10 مساءً ، وأولي اهتمامًا للإيقاعات الطبيعية مثل ساعتي اليومية ودوشا الأيورفيدا ميول (أنا بيتا كافا).

علامة الأول من تموز (يوليو)

أبدأ يومي بكوب مشبع بالبخار من الشاي الأخضر. المفضل لدي حاليًا هو genmaicha ، وهو مزيج من الشاي الأخضر والأرز البني. أقوم بنقع الشاي العضوي السائب لمدة أربع دقائق ثم أضف عصيرًا طازجًا من ليمون ماير. أشجع مرضاي على استبدال قهوتهم بالشاي لتقليل تناولهم للكافيين ، مما قد يجعلك تشعر بالتوتر وتعطل نومك إذا قمت باستقلاب الكافيين ببطء.

أثناء تخمير الشاي ، أشرب كوبًا كاملاً من الماء المصفى وأتناول مكملاتي.

وجبة افطار

آكل حوالي الساعة 7 صباحًا مع زوجي وابنتي. آخذ ثلاثة أنفاس عميقة قبل أن آكل لأن عادتي القديمة كانت أن أتخطى وجبة الإفطار أو أجرفها أثناء القراءة السريعة لصحيفة نيويورك تايمز. أجد أن الأكل المشتت يزيد الكورتيزول ، هرمون التوتر الرئيسي لديك.

إليك القائمة (كلها عضوية):

• 1 أونصة من الشوفان المقطّع بالفولاذ الخالي من الغلوتين ، والذي أحضره ليغلي مع ملح البحر في الليلة السابقة واتركه يطبخ طوال الليل. أضع الشوفان المطبوخ في وعاء ضخم. ثم أضيف:
• 1 أونصة من الكتان المطحون الطازج ، والقرفة العضوية ، والقليل من ملح البحر (يميل ضغط الدم إلى الانخفاض ، وأحتاج إلى ملح البحر للمساعدة في دعم الغدد الكظرية)
• 6 أونصات من التوت أو أي فاكهة أخرى في الموسم
• أخيرًا ، أتناول بيضتين مرصوفتين ، إما مسلوقًا أو مطبوخًا بسهولة في زيت جوز الهند. من حين لآخر ، أتناول لبن الغنم أو الماعز بدلاً من البيض.

كل ثلاثة أشهر ، أقوم بتشغيل التخلص من السموم عبر الإنترنت لمدة 21 يومًا وأبدأ يومي بهزة.

غداء

في الساعة 12:30 مساءً ، أقوم بتجميع الغداء. إنه نفس الإطار كل يوم: 4 أونصات من البروتين ، و 6 أونصات من الخضار المطبوخة ، و 6 أونصات من سلطة الأصابع ، وكلها عادة ما تكون متبقية من اليوم السابق. فيما يلي مثال على قائمة يومية:

• 4 أونصات من سمك السلمون المرقط
• 6 أونصات من الخضروات المخمرة المشكلة (ملفوف أحمر ، بنجر ، جزر ، بصل أحمر ، شمر ، ثوم)
• سلطة أصابع: 6 أونصات من شرائح الجزر السميكة

عشاء

نتناول عشاء عائلي حوالي الساعة 6:30 مساءً. في ما يلي مثال لما قد تأكله عائلتي على العشاء في ليلة عادية:

• 4 أونصات من الدجاج المبستر
• 4 أونصات من أرز القرنبيط (مقايضة كبيرة للحبوب)
• 2 أونصة من الخضار المخمرة (جزر ، شمندر أحمر ، دايكون ، لفت ، رتاباغا ، بصل أصفر ، زنجبيل ، قشر البرتقال)
• سلطة 8 أونصات
• 2 ملاعق كبيرة تتبيلة

بالنسبة للسلطة ، فإن مزيجًا مثل الجرجير وخضار البازلاء المقطعة وجزر قوس قزح وقلوب النخيل المقطعة وشرائح الفجل الأسود المغطى ببيستو الجرجير هو مثال جيد. يساعد تناول معظم ألوان قوس قزح كل يوم على سد فجوات المغذيات الدقيقة.

تاريخ 11 يناير

الأكل لتحقيق التوازن الهرموني هو الآن طبيعة ثانية بالنسبة لي أنا أتبع كود الطعام الخاص بي - الكود الخاص بي للأكل يتوافق مع قيمي واحتياجاتي الجسدية ، مع احترام حقيقة أنني مدمن متعافي ويريد دائمًا المزيد. إنه يبقيني على طريق التوازن الهرموني ويساعدني على أن أرتدي بنطال الجينز الضيق. إذا كنت لا تأكل بهذه الطريقة ، ففكر في تجربة خطة طعامي لبضعة أيام وانظر كيف تشعر.

شارك الموضوع مع أصدقائك: