إذا كانت هرموناتك خارجة عن السيطرة ، فإن تدفق اليوجا هذا سيعيدها إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن
بعد سنوات من المعاناة مع قصور الغدة الدرقية لدى هاشيموتو ، تعب الغدة الكظرية و متلازمة تكيس المبايض ، و الاختلالات الهرمونية (إنها قائمة ، أعلم!) ، لم أعد أعتمد على الأدوية الموصوفة أو أشعر تحت رحمة التشخيص الطبي. اليوم ، أشعر بالقوة والثقة للتحدث عن حقي ، والقيام بالعمل الذي أحبه ، وتمكين النساء والرجال ليعيشوا حياتهم الأكثر إشراقًا وجرأةً وتوازنًا.
هناك الآلاف من تقنيات اليوجا مع فوائد مختلفة ، ومن بين جميع دراساتي ، أثبتت مجموعة واحدة من الوضعيات أنها الأكثر فائدة في ممارستي الخاصة ، خاصةً عند تكرارها يوميًا. ابذل قصارى جهدك لإتقان كل وضع وأنت تتنفس بعمق ، مع التعديل حسب الحاجة لأي إصابات أو قيود.
ابدأ بالجلوس ، القرفصاء ، مع وضع اليدين على الركبتين أو الفخذين. خذ أنفاسًا عميقة لتعيد نفسك إلى اللحظة الحالية ، مقدمًا الامتنان لجسمك وهذا الوقت المقدس الذي خصصته لممارسة اليوجا اليوم.
1. جوموخاسانا (وضعية وجه بقرة) مع شكل ذراع جاروداسانا (نسر).
الصورة من تصويرفيرن أوليفيا
اعبر رجلك اليمنى على اليسار ، وقم بتكديس الركبة اليمنى أعلى اليسار ، وجلب القدم اليمنى إلى خارج الورك الأيسر. حاول أن تجعل الكعبين على مسافة متساوية من الوركين: مع وضع الساق اليمنى في الأعلى ، عليك تحريك الكعب الأيمن برفق بالقرب من الورك الأيسر. اجلس بشكل متساوٍ على عظام الجلوس مستخدمًا بطانيات ملفوفة أسفل مقعدك لدعمك.
مد ذراعيك إلى الجانبين ؛ يلتف الذراع الأيسر تحت اليمين ؛ أمسك الرسغ الأيمن وارفع المرفقين للخارج وللأعلى ، وابحث عن انحناءة خلفية عند الشهيق. عند الزفير ، توقف للأمام من وركيك وقم بإراحة المرفقين على كتلة اليوغا بينما تقوم بتمديد عمودك الفقري. تنفس بعمق هنا لمدة 5 أنفاس ، ثم في شهيق عميق ، ارفع الذراعين لأعلى ، واستمر في تباين الذراع ، وابتلع ، وزفر. حرر الذراعين وقم بتبديل أي ذراع ملفوف في الأعلى. كرر هنا ، وكرر التسلسل مع الركبة الأخرى في الأعلى.
تقوم هذه الوضعية بمعايرة الغدة الدرقية وتزيد أيضًا من إمداد الدم إلى الساقين والذراعين ، مما يجعلها حركة مفيدة لمواجهة فترات الجلوس الطويلة على كرسي أو الانحناء على الكمبيوتر المحمول. هذه أداة فتح رائعة للكتف والظهر ، وهي رائعة لتحسين نطاق الحركة.
الإعلانات
2. جوموخاسانا (وضعية وجه البقرة) مع تطور.
الصورة من تصويرفيرن أوليفيا
ابدأ بالساق اليمنى متقاطعة على اليسار ، وقم بتكديس الركبتين كما هو موضح أعلاه. امسك قدمك اليسرى (أو الكاحل) بيدك اليسرى ، مع الالتواء عند وصول الذراع اليمنى لأعلى ، مع تركيز نظرك على أطراف الأصابع اليمنى. سيتم ثني الساعد الأيسر وضغطه على الأرض حول ركبتك اليسرى. ابقَ لخمسة أنفاس عميقة ، ثم لف إلى الجانب الآخر واستمتع بخمسة أنفاس عميقة. كرر الوضع مع وضع الركبة اليسرى في الأعلى ، مع التواء أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
من خلال إطالة وفتح جانبي الجسم بالتساوي ، تساعد هذه الحركة على تصحيح الوضع واستعادة التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك والجزء العلوي والسفلي. التواء في هذا الوضع يشطف الجهاز الهضمي. ينظم ويهدئ العقل. ويقلل من التوتر والقلق والتعب.
3. Garudasana (وضع النسر).
الصورة من تصويرفيرن أوليفيا
قف في تاداسانا (وضعية الجبل) ، مع وضع يديك على وركيك. اثن ركبتيك واجلس وركيك للخلف قليلًا. غير الميزان إلى قدمك اليمنى وأنت ترفع رجلك اليسرى وتمررها فوق فخذك الأيمن. لف قدمك اليسرى حول الجزء الخلفي من ربلة الساق اليمنى. لمزيد من الدعم والمساعدة ، يمكنك وضع أصابع قدميك على الأرض أو وضع كتلة بجانب قدمك الواقفة. خذ أنفاسًا قليلة هنا لتجد توازنك. تذكر أن التوازن هو عملية ديناميكية ، لذا فأنت تختبر حركات طوال الوضعية ، وتبتسم وتوجهك دريشتي ، أو التحديق ، إلى نقطة واحدة ، مما سيساعدك على تهدئة عقلك وتركيزه.
هذا الوضع يمد ويوسع المنطقة بين لوحي الكتف ، ويطلق توتر أعلى الظهر ويفتح الجزء الخلفي من القلب. كما أنها تمد الكتفين والكاحلين والوركين والمعصمين. ويوسع العجز ، حيث يتم تخزين التوتر والإجهاد في كثير من الأحيان ، ويخفف الفخذ ، مما يسمح بالتدفق الحر للطاقة في الجزء السفلي من الجسم.
4. فيرابادراسانا الثالث (المحارب الثالث بوز).
الصورة من تصويرفيرن أوليفيا
من اندفاع عالي مع رجلك اليمنى إلى الأمام ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام ، وقم بتحويل وزنك إلى الأمام لتحقيق التوازن على قدمك الأمامية ، واجعل ذراعيك وجسمك ورجلك الخلفية في خط واحد موازٍ للأرض ، وإيجاد انحناء خلفي طفيف في ظهرك العلوي. لفائدة إضافية لمعايرة الغدة الدرقية وتنشيطها ، لف ذراعيك بأذرع النسر.
يلتف الذراع الأيمن أسفل اليسار ، ويمتد المرفقان للأمام ولأعلى قليلاً ، والنظرة إلى الأمام تتجاوز ذراعيك. ارسم السرة للداخل نحو عمودك الفقري وأنت تربّع وركيك بوعي وتوجه أصابع قدميك اليسرى لأسفل ، وثني أصابع قدميك اليسرى وتدحرج الفخذ الأيسر إلى الداخل. استمتع بخمسة أنفاس هنا ، ثم تراجع برفق إلى وضعية الاندفاع ، وافرد الذراعين ، وكرر الأمر على الجانب الآخر.
5. Ustrasana (وضع الجمل).
الجمل هي إحدى أوضاع اليوجا المفضلة لدي للتخلص من الركود حول الغدة الدرقية والغدة الدرقية. من وضع الركوع ، مع المباعدة بين الركبتين بعرض الورك ، ضع يديك على أسفل ظهرك عند العجز ، اللوحة العظمية في قاعدة عمودك الفقري. قم بتدوير الفخذين داخليًا ، مع الضغط عليهما تجاه بعضهما البعض ، والحفاظ على استرخاء عضلات المؤخرة. استنشق لإشراك الجزء السفلي من بطنك والوصول إلى عظم الذنب باتجاه ركبتيك ، مما يخلق مساحة بين فقراتك السفلية.
في استنشاق آخر ، ارفع عظمة القص وجذب مرفقيك تجاه بعضهما البعض ، مما يسمح للقفص الصدري بالتمدد. حافظ على رفع عظمة القص ، ولبك مشدودًا ، وظهرك السفلي مفتوحًا. اختياريًا ، حرر يديك على كعبيك. يمكن أن تظل أصابع القدم مطوية أو غير مطوية. ارفعي كتفيك للسماح للعضلات شبه المنحرفة بين لوحي الكتف بالارتفاع وتوسيد العمود الفقري العنقي. اخفض رأسك ورقبتك برفق وانظر إلى طرف أنفك. خذ خمسة أنفاس هنا ، ثم أعد ذقنك نحو صدرك ويديك إلى وركيك. اشغل الجزء السفلي من بطنك واستخدم يديك لدعم أسفل ظهرك عندما تعود للجلوس على كعبيك. للحصول على إصدار إضافي ، أضف أنفاس الأسد إلى هذه الوضعية! أثناء الزفير ، افتح فمك وأخرج لسانك وتنهد بأعلى ما تستطيع. تعطي شعور جيد جدا!
6. سيتو باندهاسانا (وضع الجسر).
من وضعية الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان بجانب جسمك ، وثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين ، وأصابع القدم متجهة للداخل قليلاً في الزفير ، اضغط على راحتي يديك وقدميك بنشاط بينما ترفع عظم الذنب لأعلى باتجاه العانة. حافظ على توازي فخذيك وقدميك الداخلية. اشبك يديك في قبضة أسفل حوضك وقم بتمديدها من خلال الذراعين لمساعدتك على البقاء على قمة كتفيك ، ولف لوحي كتفيك معًا تحتك. ارفع ذقنك بعيدًا قليلاً عن القص مع رفع الجزء العلوي من القص باتجاه الذقن. استمتع بخمسة إلى عشرة أنفاس هنا ، ثم أطلقها ببطء على ظهرك.
7. Urdhva dhanurasana (وضعية العجلة).
ابدأ بنفس وضع القدم كما في الجسر أعلاه ، ضع راحتي يديك بجانب أذنيك ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو كتفيك. الضغط على قدميك الداخلية والكعبين بنشاط في الأرض ، والزفير ، وادفع عظم الذنب لأعلى نحو العانة ، ورفع الوركين. قم بتنشيط واضغط على يديك الداخليتين على الأرض وشفرات كتفك على الظهر بينما ترفع فوق تاج رأسك. قم بمد الذراعين أثناء إرخاء رأسك للأسفل والضغط على وركيك لأعلى. استمتع بثلاثة أنفاس هنا ، وكرر اختياريًا مرتين أخريين.
8. Matsyendra virasana (وضع السمك مع تباين ساق البطل).
ضم ركبتيك وافصل بين ساقيك قدر الإمكان. ادفع عضلات ربلتك على جانبيك بيديك وضع حوضك برفق على الأرض بين قدميك. حرك يديك خلف ظهرك وانتقل ببطء إلى مرفقيك. لمزيد من الدعم ، ضع كتلة أسفل قوس عمودك الفقري. ادفع بساعديك للأسفل وارفع صدرك وقوسك وضع تاج رأسك على الأرض.
ذكر برج الميزان أنثى العذراء
بعد ذلك ، لف ذراعيك في شكل ذراع النسر الموصوف أعلاه. يزيد هذا الوضع من المرونة في الركبتين والوركين ، ويقوي العضلات في أقواس القدمين ، ويزيد من الدورة الدموية في القدمين والساقين. إذا كان وضع ساقيك في وضع البطل لا يناسبك ، فقم بتمديد ساقيك أمامك. استمتع بـ 10 أنفاس عميقة هنا وأنت تتنفس في المساحة المحيطة بحلقك ورئتيك. هذا وضع رائع لتخفيف الازدحام وضباب الدماغ والتعب العقلي والقلق.
9. الوقوف على الرأس.
ابدأ في وضع الطفل ، ثم ثني أصابع قدمك. في الزفير ، ارفع قدميك مع إبقاء ركبتيك مثنيتين بالقرب من صدرك. افرد ساقيك معًا ببطء ، بينما تضغط على ساعديك ومعصميك على الأرض ، ارفع كتفيك ، واجذب عمودك الفقري في منتصف الصدر للأعلى وللأعلى. شد ساقيك بالكامل نحو السقف عن طريق الضغط على الفخذين والربلين والكاحلين الخارجيين تجاه بعضهما البعض وسحب الساقين الداخلية والخلفية بالكامل لأعلى.
شد الساقين أمر بالغ الأهمية: فهو لا يساعد فقط في رفع الحوض ومنع العجز من الغرق في أسفل الظهر ولكنه يساعد أيضًا في إطالة الرقبة. مدّد من خلال الكعب الداخلي والكرات الداخلية للقدم بحيث تمتد القصبة الداخلية والربلة بقدر الجزء الخارجي ، وتوسع كرات قدميك من الجانب الكبير إلى الجانب الصغير من إصبع القدم. أرخِ أنفاسك وخفف عضلات وجهك واترك عينيك تنحسر قليلاً في تجاويفهما. في نهاية المطاف ، تحمل ذراعيك وزنًا ضئيلًا للغاية ، حيث تعمل فقط كأذرع للحفاظ على التوازن ، وتشعر بالراحة وبلا مجهود تقريبًا. انزل ببطء وخفة إلى وضع الطفل.
10. وقفة الطفل.
استرح في وضع الطفل مع انتشار الركبتين على نطاق واسع مثل سجادة اليوجا وضغط جبهتك على الأرض. أحب أن أضع وسادة أو كتلة يوجا تحت صدري وجبهي للحصول على دعم إضافي ، وللوركين الضيقين ، فإن وسادة أو بطانية ملفوفة بين مقعدك وكعبك ستشعر بالرضا حقًا أيضًا.
خذ ما لا يقل عن 10 أنفاس هنا ، ثم ابحث عن مقعد مريح لتأمل التأمل.
هل تريد التعمق أكثر؟ يمكنك أن تأخذ درس فيرن اليوجا لدعم الغدة الدرقية هنا !
