خبراء التغذية يفتحون العلبة: وصفات السردين والسلمون والتونة

في محاولة للاستعداد للتباعد الاجتماعي، يقوم العديد من الأشخاص بتخزين الأطعمة غير القابلة للتلف، بما في ذلك الخضروات المعلبة والفاصوليا. أحد الأطعمة المعلبة التي قد لا يفكر فيها الناس هو الأسماك المعلبة. البروتين المعبأ بالزيت ليس مفيدًا لك فحسب، بل يمكن أن يكون لذيذًا أيضًا.

لقد استشرنا اختصاصيي التغذية المسجلين جيس كوردينج، MS، R.D.، CDN ، و مولي كنودسن، MS، RDN ، الذين شاركوا طرقهم المفضلة لتناول الأسماك المعلبة، من السردين إلى السلمون إلى التونة.

السردين المعلب

وقالت كوردينج إن أحد الأطعمة المعلبة المفضلة لديها هو السردين البري المعبأ بزيت الزيتون. وقالت إنها تختار الصنف الخالي من العظم والجلد، 'ولكن إذا قمت بحفر المزيد من العظام (والكالسيوم الزائد) من العظام، فابحث عنها'. 

بصرف النظر عن النكهة، يحب كوردينج السردين المعلب لأنه 'مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تعويض 1 الآثار السلبية لهرمون التوتر الكورتيزول، مما يجعلها أداة رائعة في صندوق أدواتك خلال الأوقات المضطربة.' المكافأة، كما أنها مستدامة .

21 سبتمبر علامة التنجيم

مولي كنودسن هي أيضًا من محبي الأسماك المعلبة بسبب 'أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د (إذا كنت تأكل العظام)!' إنها تستمتع بالسردين والتونة الخفيفة، لكن المفضل لديها هو سمك السلمون البري.

سمك السلمون المعلب

يعد سمك السلمون المعلب مصدرًا رائعًا للبروتين فوق السلطة الخضراء الطازجة (مثل هذا ). ولكن للحصول على شيء أكثر دسمة، توصي بصنع كعك السلمون.

كعك السلمون

1. اطبخي البطاطا الحلوة حتى تصبح طرية، ثم اهرسيها.
2. نصف حبة من الفلفل الأحمر الحلو.
3. يُمزج سمك السلمون المُصفى مع البطاطس المهروسة والفلفل الحلو والبيض وفتات الخبز وبعض مسحوق البصل والثوم.
4. يُشكل هذا الخليط على شكل أقراص صغيرة، ثم تُطهى على الموقد حتى تصبح مقرمشة.
5. يقدم مع صلصة الزبادي اليوناني أو خردل ديجون.

التونة المعلبة

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 3 أونصات من التونة المعلبة تحتوي على 22 جرامًا من البروتين و100 سعرة حرارية فقط. ستقوم كنودسن أيضًا بتزيين سلطاتها الخضراء بالسمك، ولكن للحصول على مذاق أكثر حنينًا، قدمت نسخة أخف من سلطة التونة الكلاسيكية.

سلطة التونة 

1. اخلطي التونة المعلبة مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والكرفس المقطع.
2. أضف كمية صغيرة من الزبادي اليوناني العادي وقليل من خردل ديجون.
3. يقدم على شريحة محمصة من خبز الحبوب الكاملة، أو طبقة من الخس، أو البسكويت.

ما هي الوجبات الجاهزة الرئيسية؟ 

وقال كنودسن إن الأسماك المعلبة ليست خيارًا رائعًا منخفض التكلفة فحسب، بل يمكن أيضًا 'تخزينها في مخزن المؤن في أي مكان من ثلاث إلى خمس سنوات (غير مفتوحة بالطبع)'. بمعنى، حتى لو لم تأكله على الفور، فمن المؤكد أنه لن يضيع. المكافأة: إنها مستدامة أيضًا.