كم مرة يجب أن تعمل؟ التخطيط لجدول زمني مثالي ، وفقا للخبراء

لا يوجد مقاربة موحدة للحصول على أقوى. يكون التدريب أكثر فاعلية عندما يلتقي بنا بالضبط حيث نحن جسديًا وعقليًا.

من التحركات التي نختارها إلى العتاد الذي يحملنا عبر خط النهاية ، فإننا نستحق نظامًا يعمل معنا ، وليس ضدنا.

سواء أكان هذا هو منتصف موسم العمل المزدحم ، فإن الدافع منخفض ، أو كنت قد بدأت للتو في بناء روتين تمرين ثابت ، وتحديد نوع التمرين الأفضل لك وعدد المرات التي يمكنك القيام بها يمكن أن يكون تحديًا. 

لجعلها أكثر وضوحًا قليلاً ، تحدثت MBG مع المدربين الشخصيين والمعالجين الطبيعيين وأطباء طب الأسرة للمساعدة في قياس عدد المرات التي يجب أن تعمل فيها ولماذا يهم التباين. بالإضافة إلى ذلك ، خطة تمرين لمدة أسبوعين لمساعدتك في البدء. 

كم مرة يجب أن تعمل؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب أن يشارك البالغ المتوسط ​​في ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة كل أسبوع. هذا بين ساعتين ونصف وخمس ساعات في الأسبوع. إذا كنت تقوم بتمرين عالي الكثافة ، توصي الإرشادات من 75 إلى 150 دقيقة.

نظرًا لأن أهداف الجميع وعمره وعوامل أخرى ستختلف ، فإن خطة التمرين 'الصحيحة' ستختلف. فيما يلي بعض الاستراتيجيات العامة ، التي تم تقسيمها بواسطة الهدف:

فقدان الوزن

'كقاعدة عامة ، فإن فقدان الوزن يساوي السعرات الحرارية المستهلكة ناقص السعرات الحرارية المحترقة' ، طبيب طب الأسرة والمدرب الشخصي المعتمد ميشيل ريد ، دي. ، يخبر MBG. وتضيف أن الهدف الآمن لخسارة الوزن هو نصف رطل واحد في الأسبوع. بناءً على هذه القاعدة ، تلعب التغذية والتمرين دورًا في فقدان الوزن الصحي. 

قبل الشروع في خطة فقدان الوزن ، الدردشة مع الطبيب و/أو أخصائي التغذية لمعرفة ما هو آمن وما الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. 

من ناحية يمارس ، مدرب القوة والتكييف مارك باروسو ، CSCS ، CPT يوصي تدريب القوة. هذا لأنه يساعد على الحفاظ على جسمك في حالة الابتنائية ، يقول: 'حيث يتكون البروتين من الأحماض الأمينية لمساعدتنا في بناء العضلات والتعافي من التدريبات الصعبة'.

فقط ضع في اعتبارك: إن العضلات تزن أكثر من الدهون ، كما يقول ريد ، لذلك قد لا تفقد الكثير من الوزن عند البدء في وضع العضلات لأول مرة. ومع ذلك ، 'سوف تتناسب ملابسك بشكل مختلف ، وسيستجيب جسمك/يستجيب بشكل أفضل على المدى الطويل'. ضع في اعتبارك أيضًا أن وجود العضلات على جسمك يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تمارس الرياضة بنشاط.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتمد عملية فقدان الوزن على العادات الصحية. يمكن أن تكون هذه العادات الصحية أشياء صغيرة تضيف إلى تغيير كبير (أي تقلب الحلوى خلال أسبوع العمل أو لا تناول وجبة خفيفة بعد الساعة 6 مساءً ). يوصي ريد بمحاولة ضبط هذه العادات والحفاظ عليها باستمرار لمدة 30 يومًا. وتقول: 'هذه الثلاثين يومًا أصبحت لبنات بناء رائعة للنجاح على المدى الطويل'. في الواقع ، قد تستغرق رؤية نتائج تلك العادات الصحية ما بين أربعة وستة أشهر ، لذا كن صبورًا. 

قوة

وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد من NASM  BB Arrington ، 'إن تحريك جسمك ضد المقاومة هو أفضل طريقة لاكتساب القوة. يمكن أن يكون ذلك ممارسة وزن الجسم ، أو تمارين مع نطاقات المقاومة ، الدمبل ، الحديد ، أو آلات الصالة الرياضية .

'إذا كنت جديدًا تدريب القوة 'سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة خط الأساس الخاص بك ،' أخبر Arrington MBG. 'إذا كنت مرتاحًا لنمط الحركة ، فكاكّن RPE (معدل المجهود المتصور). على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 جهد أقصى جهد ، إنه مقياس شخصي لمدى صعوبة التمرين '، كما أوضحت.

يوصي Arrington بالعمل في نطاقات التكرار المتوسطة المرتفعة كمبتدئين للمساعدة في إتقان التقنية والشكل. 'بشكل عام ، يجب أن تكون مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمرين بداية قوية. إذا استخدمنا مجموعة متوسطة عالية من 12 إلى 15 مندوب ، تهدف إلى أن تتراوح من ستة إلى ثمانية. يقول.

عند التدريب على القوة ، يقول Arrington أنه في كثير من الأحيان التحقق من جسمك والتأكد من أن النموذج الخاص بك قوي. وتقول: 'كيف تعرف ما إذا كان النموذج الخاص بك صلبًا؟ إذا شعرت بالطاقة في العضلات المخصصة دون الإحساس السلبي والتلاعب من أجزاء الجسم الأخرى'. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل القرفصاء ، فيجب أن تشعر بالتوتر في غلوتك ، وليس ظهرك.

بالنسبة لاختيار الأوزان المناسبة ، يجب أن يشعر آخران آخران بالتحديات ولكن ليس لدرجة أن شكلك يتعثر. إذا قمت بالتجول في جميع ممثليك بسهولة ، فقد حان الوقت لتجربة أوزان أثقل قليلاً.

البروج الأول من ديسمبر

في النهاية ، يتعلق الأمر بالضبط لجسمك لمعرفة متى حان الوقت لزيادة شدتك: 'هناك مبادئ ولكن لا توجد قواعد عندما يتعلق الأمر بالتدريب على القوة'.

بناء العضلات

يحدث بناء العضلات (ويعرف أيضًا باسم تضخم) عندما تنمو ألياف العضلات استجابةً لمستويات التوتر المتزايدة - وأفضل طريقة لإنشاء هذه الظروف هي التدريب على المقاومة. عندما تحاول بناء العضلات ، يوصى عمومًا بالذهاب للممثلين المتوسطين بأوزان أثقل وأكثر تحديا بشكل تدريجي. يقول أرينجتون: 'إذا قمت بعمل 10 ممثلين ، دعنا نقول ، ولم تقابل سوى RPE من 5 ، فلا تتوقع أن ترى التغييرات'.

في مرحلة بناء العضلات من التدريب ، يوصي Barroso باستهداف أجزاء الجسم المحددة بدلاً من تكرار المصاعد الفردية كل أسبوع. لجدولك ، يوصي 'برفع ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع والقيام بأمراض القلب من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.' قد يستغرق الأمر حوالي ثمانية إلى 12 أسبوعًا لرؤية النتائج. 

تَحمُّل

'الرياضيين التحمل مثل المتسابقين يقول باروسو إن راكبي الدراجات والسباحين في كثير من الأحيان يتدربون باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة للغاية لممثلين أكثر من 20 عامًا. قوي للغاية) يمكن أن تنتج العضلات في فترة زمنية معينة. ' 

يعد أداء المزيد من التكرار بأوزان أخف واحدة من أفضل الطرق لبناء القدرة على التحمل أو التحمل. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل ، فإنه يوصي بتقليل رفع الأثقال إلى مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع والإضافة في HIIT وأمراض القلب الطويلة المستقرة (فكر في ركوب أطول أو دراجة) بضع مرات في الأسبوع. 

يقول: 'مزيج من الأساليب الثلاث - قولها ، تضخم ، والتحمل - سيؤدي إلى تحقيق أكثر الرياضيين وظيفيين'. 

هل يمكنك العمل كثيرا؟

بينما البقاء نشاطًا جسديًا أمر بالغ الأهمية الصحة البدنية والعقلية ، من الممكن العمل أكثر من اللازم. بصرف النظر عن كل العوامل المذكورة أعلاه (فقدان الوزن ، القوة ، العضلات ، التحمل) ، فإن المكون التالي الأكثر أهمية هو الراحة. 

يقول: 'يحدث الإفراط في التدريب عندما يشارك الجسم في الكثير من ممارسة الرياضة مع عدم وجود ما يكفي من وقت الراحة/الاسترداد'. Kristin Westover ، P.T. ، MPT ، CIMT ، المدير السريري في العلاج الطبيعي المهني في نيو جيرسي. وتضيف: 'هذا يضع ضغطًا لا مبرر له على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى ظروف مفرطة مثل التهاب الأوتار. علامات الإفراط في التدريب على إدراكها هي وجع ، التعب ، ضعف جودة النوم ، وزيادة الضعف ، وتغيرات المزاج'.

لماذا التباين هو المفتاح

يمكن أن يساعد التدريب المتقاطع أو التباين في تقليل خطر الإصابة الإفراط في استخدام الإصابات ، ولكن من المهم أيضًا تحقيق أهداف مختلفة. على سبيل المثال: 

قوة: يقول باروسو: 'ضمن هدف القوة ، فإن إجراء اختلافات في التمارين (مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والصحافة العلوية ، ونظافة الطاقة) سيساعدك على أن تصبح أقوى في تلك التمارين نفسها'. 

بناء العضلات: ويوضح قائلاً: 'التباين مهم بشكل خاص لأن تغيير الزاوية التي تسحبها أو دفعها يمكن أن يستهدف مناطق مختلفة من كل عضلة'. 

تَحمُّل: يستفيد الرياضيون التحمل من التباين لتقليل خطر الإصابة والحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية. يقول: 'قد يحتاج العداء الذي يعاني من إصابة في الركبة إلى السباحة للحفاظ على لياقته الهوائية' ، و 'عداء لا يمكن أن يحصل على أي أسرع قد يشهد تحسينات من العمل على الدراجة والعكس بالعكس'. 

روتين لمدة أسبوعين للبدء

حسنًا ، كان ذلك الكثير من المعلومات-إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ ، فقد أنشأ Barroso روتينًا لمدة أسبوعين للمساعدة. ويشمل ثمانية تمارين (أربعة تدريب على الجري وأربعة تدريب على القوة) ، ووفقًا لباروسو ، تم تصميمه لتحسين سرعة الجري ، القوة العضلية ، صحة القلبية التنفسية ، حجم العضلات ، المرونة واللياقة الوظيفية الشاملة.

المعدات اللازمة:  Kettlebell أو Dummbell. فرقة المقاومة مع مقابض.

الأسبوع 1

• اليوم 1: ركض 20 دقيقة
• اليوم الثاني: تمرين القوة أ
• اليوم الثالث: تشغيل التمرين أ
• اليوم الرابع: تمرين القوة ب
• اليوم الخامس: تشغيل التمرين ب
• اليوم السادس: الراحة. استخدم اليوم لتمتد جسمك بالكامل ، إما بمفردك أو يسترشد بفصل اليوغا . 
• اليوم 7: ركض من 45 إلى 60 دقيقة

الأسبوع 2

• اليوم الثامن: الراحة. استخدم اليوم لمتجر البقالة والوجبة الإعدادية من 5 إلى 10 وجبات. 
• اليوم التاسع: تمرين القوة ج
• اليوم العاشر: تشغيل التمرين ج
• اليوم 11: تمرين القوة د
• اليوم 12: تشغيل التمرين د
• اليوم 13: بقية
• اليوم 14: ركض من 45 إلى 60 دقيقة

التدريبات: 

قوة

تمرين القوة أ: 

مسافة 0.5 ميل ، 20 طعنًا للمشي (كل جانب) ، مسافة 0.3 ميل ، 30 قرفصات القفز ، 0.25 ميل ، 20 Burpees ، 0.25 ميل ، 10 تمرينات تمرينات

تمرين القوة ب:

4 جولات المجموع: 40 ثانية نشطة ، 30 ثانية الراحة

90 ثانية الراحة بين الجولات. إجمالي الوقت: 30 دقيقة

القرفصاء ، اندفاع عكسي ، متسلقون الجبال ، الانخفاضات ، السحب ، صف المقاومة في وضع مستقيم

تمرين القوة ج:

3 جولات: 20 ممثلين كل تمرين

kettlebell تقلبات ، تجعيدات النطاق المقاومة ، kettlebell goblet keasats ، رفع المقاومة الأمامية ، kettlebell تمديد ثلاثية الرؤوس العلوي ، صف المقاومة bent-over row

تمرين القوة D:

8 فبراير زودياك

3 جولات

20 situps ، 10 فصائل ، 10 أزمة الدراجات (كل جانب) ، من 30 إلى 60 ثانية لوح .

ثم أكبر عدد ممكن من الممثلين (AMRAP) في خمس دقائق:

10 تمرينات تمرينات ، 10 قفزات مربع

جري

تشغيل التمرين أ:

8 جولات

1 دقيقة تشغيل صلبة ، 1 دقيقة المشي/الركض.

تشغيل التمرين ب:

إجمالي الوقت: 30 دقيقة

يركض المنحدر. ركض إلى أسفل. العمل في جهد حوالي 80 ٪.

تشغيل التمرين ج:

خمسة لفة 400 متر ، البديل بين:

بسرعة 200 متر (5K وتيرة) ، 200 متر الركض (30 ثانية أبطأ)

تشغيل التمرين D:

الجري ، الاندفاع ، burpee ؛ 3 جولات

مسافة 400 متر ، ومسافة 200 متر من المشي ، و 10 Burpees