كيف تعيد جدول نومك إلى المسار الصحيح ، وفقًا للخبراء

النوم هو جزء أساسي من رفاهيتنا ، على نفس المستوى الذي تحدث عنه الكثيرون عن عوامل مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية. وعندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الاتساق هو المفتاح. يوصي الخبراء بالحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت (نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع). وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. في بعض الأحيان ، لا يكون النوم سهلاً والاستيقاظ يبدو وكأنه شد من خلال الأسمنت الرطب. لكن لا تخف - فهناك طرق لإعادة ضبط جدول نومك. تابع القراءة للحصول على نصائح حول إعادة البحث ، واسترح بهدوء.

إيقاع الساعة البيولوجية.

يتم تحديد دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية لدينا من خلال أجسامنا إيقاع الساعة البيولوجية .

كأخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، يوضح لـ mbg ، أن الإيقاع اليومي عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا يكررها جسمك مرارًا وتكرارًا. يشرح قائلاً: 'إنه' يدير 'نومك بشكل أساسي - بدءه وإيقافه - عن طريق إرسال إشارات كيميائية عصبية تخبر كل منطقة ، أو عضو ، أو موقع مستقبلات بما يجب إنتاجه ، وما يجب تلقيه ، وماذا تفعل'.

ووفقًا لطبيب النوم الطبيعي كاثرين دارلي ، ND ، 'هناك أيضًا جينات على مدار الساعة في كل خلية ، مما يجعل الخلية تؤدي وظيفتها بشكل أو بآخر في أوقات مختلفة من اليوم.'

2 مايو علامة البروج

تملي العديد من إيقاعاتنا بواسطة النواة فوق التصالبية (SCN) ، 'منظم ضربات القلب المركزي' في الجسم في منطقة الوطاء في الدماغ. تعمل العوامل البيئية مثل الإضاءة على إدخال جهاز تنظيم ضربات القلب هذا ، وهذا هو السبب في أنك كثيرًا ما تسمع النصيحة للحصول على ضوء ساطع أثناء النهار والظلام في الليل للحفاظ على جهاز تنظيم ضربات القلب. إيقاع الساعة البيولوجية الصحي .

إن إبقاء ساعة جسمك متزامنة مع الساعة الفعلية ودوراتها الثابتة ليلا ونهارا يمكن أن تعود بالفوائد على العديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك نومك.

لماذا جداول النوم مهمة

وجود ملف الجدول الزمني النوم يمكن أن يعيق جودة النوم بمرور الوقت. كما يلاحظ دارلي ، 'مع عدم انتظام جدول النوم والاستيقاظ ، يمكن أن يواجه الناس صعوبة في النوم ليلاً ، ومشاكل في اليقظة أثناء النهار.'

ضع في اعتبارك الأوقات التي كنت فيها متخلفًا عن السفر أو فقدت ساعة من النوم بسبب التوقيت الصيفي . يوضح بريوس: 'تشعر بالنعاس عندما تحتاج إلى الاستيقاظ ، والعكس صحيح'. لكن الخبر السار هو ، 'كلما كان جدول نومك أكثر اتساقًا ، كلما أصبح إيقاعك' منسجمًا '، كما يقول.

الأشياء التي يمكن أن تلغي جدول نومك.

هناك عدد من الأشياء التي يمكن تتداخل مع جدول نومك ، من العمل بنظام الورديات إلى السفر ، والمولود الجديد والمزيد. حتى الروتين الأسبوعي لشخص ما المتمثل في السهر والنوم في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يتخلص من جدول نومه يأتي يوم الإثنين ، وهي ظاهرة تسمى فارق التوقيت الاجتماعي .

وكما يضيف بريوس ، يمكن أن تلعب عوامل نمط الحياة الأخرى دورًا أيضًا ، مثل شرب الكحول قبل النوم (والذي يؤثر سلبًا نوم الريم ) ، أو تناول الكثير من الكافيين أثناء النهار ، أو النظر إلى الإلكترونيات في الليل وتعريض نفسك للضوء الأزرق.

29 أغسطس علامة زودياك

وبالطبع ، كما يعلم أي شخص تعرض للتوتر من قبل ، فإن العقل المتسابق لا يفضي إلى النوم العميق أيضًا ، كذلك يمكن أن يؤثر التوتر على جدول نومك أيضًا. يلاحظ بريوس أنه حتى التقلبات خلال الدورة الشهرية للمرأة يمكن أن تعطل النوم.

نصائح الخبراء لإعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح:

1. استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.

وفقًا لبريوس ودارلي ، فإن أهم شيء يجب القيام به عند محاولة تنظيم ملفات إيقاع الساعة البيولوجية أو دورة النوم هي توحيد الوقت الذي تستيقظ فيه (وتستيقظ بالفعل). يقول دارلي ، 'من الناحية المثالية ، يجب ألا يختلف وقت استيقاظك واستيقاظك أكثر من ساعة (أو حتى نصف ساعة) كل يوم' ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

لا يساعدك هذا فقط على الاستيقاظ ، ولكن مع ازدياد محرك نومك على مدار اليوم ، سيساعدك على الشعور بالنعاس في وقت يمكن التنبؤ به كل مساء. ويضيف دارلي: 'الاستيقاظ في وقت غير متسق يجعله لا يشعر بالنعاس كما هو متوقع في نفس الوقت ولا يستطيع النوم كذلك'.

2. الخروج خلال النهار.

يلعب الضوء دورًا كبيرًا في إيقاع الساعة البيولوجية ، ومن أفضل الطرق لإعادة إيقاعك اليومي بالترتيب ، كما يشير دارلي ، هو الحصول على الضوء الخارجي الساطع أول شيء في الصباح ، وكذلك طوال اليوم. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً: فقد أظهر بحث من جامعة كولورادو بولدر ذلك أسبوع من التخييم 1 في الهواء الطلق الرائع يمكن أن تجعل إيقاعات الناس اليومية تتماشى مع شروق الشمس وغروبها.

3. اتباع روتين يومي متسق.

إلى جانب الحصول على أوقات نوم واستيقاظ متسقة ، لاحظ بريوس ودارلي أن اتباع روتين يومي منتظم يساعد أيضًا في إعادة إيقاع الساعة البيولوجية إلى محاذاة. ينصح Breus بالحفاظ على وجباتك وفقًا لجدول زمني ثابت ، ويلاحظ دارلي أنه يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة والعمل في نفس الأوقات أيضًا.

4. تجنب الكحوليات والكافيين أثناء النهار

وفقًا لبريوس ، يمكن أن يؤثر الكافيين والنبيذ على نومك أكثر مما تدرك. أشارت الأبحاث السابقة إلى أنك سترغب في التوقف عن تناول فنجان من القهوة بعد الظهر ، وتجنب الكافيين في 2 الأقل 2 ست ساعات قبل النوم 2 - إن لم يكن أكثر - فإن النوم ليس مشكلة.

وبقدر ما يذهب الكحول ، أوضح بريوس سابقًا أن الشخص العادي يستغرق ساعة واحدة ليهضم مشروبًا واحدًا ، لذلك يقترح أن تقتصر على مشروبين ، وتناول كوب من الماء مع كل منهما ، والتوقف عن الشرب قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

ضع في اعتبارك مبادلة ملف مكمل يدعم النوم و البعض وجبات خفيفة مريحة و المشروبات بدلاً من.*

5. الحد من الضوء الأزرق في الليل.

أخيرًا وليس آخرًا ، بالنظر إلى ما نعرفه عن كيفية تأثير الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية ، يلاحظ بريوس أنك سترغب في الحد (أو تجنب تمامًا) الضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم. ربما اخترت كتابًا جيدًا أو يوميات بدلاً من التمرير عبر موجز Instagram الخاص بك.

علامة العقرب توأم الروح

وبالطبع ، إذا لم تتمكن من مقاومة التمرير ، يمكنك المحاولة نظارات حجب الضوء الأزرق ، أو قم بتشغيل الإعداد الليلي لهاتفك إذا كان يحتوي على واحد.

الوجبات الجاهزة

إذا كان جدول نومك منتشرًا في كل مكان ، فمن المهم اتخاذ خطوات لإعادته إلى المسار الصحيح. ممارسة نظافة النوم الجيدة ، خاصة الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على النوم العميق حتى تتمكن من العمل بأفضل ما لديك.