كيف تفعل كلب الطيور لإطلاق قلبك وساقيك وذراعيك

عندما يتعلق الأمر بتعزيز الجسم ، وتدريب توازنك ، وتحسين الاستقرار الشامل - فإن الكلب الشرير هو تمرين واحد يقسم كل مدرب. ذلك لأن خطوة اللياقة البدنية منخفضة التأثير هذه تشمل قلبك بالكامل (فكر في القيمة المطلقة ، والظهر ، والألوان ، والمزيد) ، بالإضافة إلى أنها تضع الجسم العلوي والسفلي للعمل أيضًا. إليك كيفية القيام بهذا التمرين المثالي ، كما يتضح من المدرب المعتمد من NASM Maeve McEwen ، CPT .

كيف تفعل كلب الطيور:

1. احصل على كل أربع ، ووضع الضيق مسطح على الأرض. حرر شفرات كتفك بعيدًا عن أذنيك.
2. الزفير مع وصولك إلى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى ، وتمتدهما بعيدًا عن جسمك في اتجاهين متعاكسين.
3. أثناء رفعك ، لا تقوس ظهرك أو أحضر ساقك عالياً للغاية. الحفاظ على مستوى الكتفين والوركين. ادفع بعيدًا عن الأرض بيدك ويدك. دب الحوض الخاص بك قليلا و عناق البطن في ؛ اضغط على غلوتك للاستقرار.
4. استنشق كما تعود ذراعك وساقك إلى الأرض.
5. كرر على الجانب الآخر. 

نصائح وتعديلات:

• إذا كانت هذه الخطوة مزعجة على الركبتين ، فلا تتردد في وضع وسادة قليلاً ، مثل المنشفة المطوية ، تحتها.
• إذا لم يكن رصيدك موجودًا بعد ، فاعمل على رفع ذراعك وساقك بشكل منفصل. حاول رفع وخفض ذراع واحد ، ثم الساق. كرر على الجانب الآخر.
• عندما تربى ساقك ، تشعر بالمكان الذي تلتقي فيه غارقاتك في أوتار الركبة ، حيث يضيء الجزء الخلفي من ساقك. نقطة أو ثني أصابع القدم لضمان نشطة الساق بأكملها.

ما هي الفوائد؟

في حين أن التركيز في هذه الخطوة هو أساسا على الغلوت والنواة ، من العدل أن نقول إن كلب الطيور هو تمرين كامل للجسم. بعد كل شيء ، مع الأسلحة والساقين النشطة في جميع أنحاء التسلسل ، أنت تعمل على الإطلاق ، أيضًا. وبفضل رفع الذراع والساق المعاكسة ، فإنك تعمل على تحسين توازن جسمك واستقراره وقوتهم.

يوم 25 يونيو

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوركين الضيقة (اقرأ: أي شخص يجلس في مكتب طوال اليوم) ، تعمل هذه الخطوة أيضًا تمديد الورك. عندما نجلس طوال اليوم ، الوركين لدينا في حالة انثناء ثابتة ، والتي يمكن أن تسهم في الورك و آلام خلفية أقل . إجمالا ، هذا يجعل كلب الطيور خطوة رائعة لميعارك بيلاتيس روتين ، أو عندما تحتاج ببساطة إلى الحصول على القليل من الحركة الإنتاجية خلال يومك.