كيف تحصل على فيتامين د الذي تحتاجه: الحقيقة حول ضوء الشمس والأطعمة والمكملات الغذائية

فيتامين د عنصر غذائي أساسي - ولكن من النادر الحصول على ما يكفي منه من الطعام وأشعة الشمس وحدها دون أن يكون ذلك مقصودًا. في الواقع ، أظهرت الأبحاث ذلك 93 1 ل 100٪ 2 من الأمريكيين يفشلون في استهلاك 400 وحدة دولية فقط من نظامهم الغذائي كل يوم ، ويقول العديد من الخبراء إن هناك حاجة إلى 5000 وحدة دولية يوميًا للحصول على صحة مثالية. إضافي، ما يقرب من نصف السكان 3 في الولايات المتحدة غير كافية لفيتامين أشعة الشمس (النظر في جميع المدخلات من الشمس ، والنظام الغذائي ، وما إلى ذلك!) ، وهو فقط حقًا ليست أخبار جيدة لصحتنا العامة.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص (وهناك فرصة جيدة جدًا لأنك قد تكون كذلك) فمن المهم زيادة تناول فيتامين د أينما كان ذلك ممكنًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول هذا الفيتامين المهم - وكيفية رفع مستوياتك (والحفاظ عليها).

ما هو فيتامين د وما فوائده؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون و هرمون 4 (في شكله النشط) الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ عليهما ، وهما اللبنات الأساسية اللازمة تكوين عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها 5 * يسمح فيتامين (د) بكميات وافرة من هذه المعادن بالعمل بشكل صحيح في عضلاتك حتى تتمكن من الانقباض والاسترخاء بشكل صحيح. *

هذا ليس كل شيء أيضًا. يدعم فيتامين أشعة الشمس أيضًا استجابة الجسم للالتهابات ، ويعزز نمو الخلايا ، وهو أمر بالغ الأهمية وظيفة المناعة . *

برجك 10 يوليو

بدون كمية كافية من فيتامين د (المزيد عن ذلك في ثانية) ، تكافح مجموعة متنوعة من أجهزة الجسم للعمل على النحو الأمثل. *

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟

احتياجات فيتامين د أكثر دقة مما تعتقد. كمدير للشؤون العلمية في mbg أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، يوضح: 'إن مسألة الاحتياجات اليومية لفيتامين (د) يتم تحديدها بشكل مباشر من خلال حالة فيتامين (د) الخاصة بك ، والتي يتم قياسها عن طريق مصل 25-هيدروكسي فيتامين د من فحص الدم ، أو باختصار ، 25 (OH) D.'

توصي الأكاديميات الوطنية بقطع 20 نانوغرام / مل للاكتفاء ، بينما قامت جمعية الغدد الصماء مؤخرًا بفحص العلم وأوصت 30 نانوغرام / مل قطع . كما أوضح فيريرا ، 'لكي نكون واضحين ، فإن نقاط القطع هذه هي أرقام يجب تجنبها. وبعبارة أخرى ، يجب أن تتجاوز 30 نانوغرام / مل يوميًا لمعظم حياتك لجني الفوائد الكاملة لفيتامين د للصحة.' * في الواقع ، مكمل فيتامين د أقل من 20 أو 30 نانوغرام / مل يرتبط بكثافة عظام دون المستوى الأمثل (ليس شيئًا يمكن العبث به).

لدعم صحتك الشخصية ، سترغب في التعرف على مستويات 25 (OH) D ، مما يعني أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ذلك. فحص دم بسيط 6 ₆ . هذا هو المقياس السريري لحالة فيتامين (د) لكامل الجسم - والمعلومات الضرورية إذا كنت ترغب في تتبع حالة خط الأساس الخاص بك ومشاهدة كيف أن تحسين تناول فيتامين (د) يؤثر بشكل كبير. *

بريتاني هندرسون ، (دكتور في الطب) أخصائية غدد صماء حاصلة على شهادة البورد ومتخصصة في الهرمونات (بما في ذلك فيتامين د) في ممارستها السريرية ، تشارك أن 'تحقيق مستويات مصل 25 (OH) D المثلى في نطاق 50+ نانوغرام / مل أمر ضروري لصحة المناعة وصحة العظام والمزيد . '*

الآن ، إليك حيث تصبح الأمور مثيرة للاهتمام: تظهر الأبحاث أن 100 وحدة دولية من فيتامين D3 ( وهو الشكل المفضل للجسم ) في اليوم ترفع 25 (OH) D مستويات في متوسط ​​(وزن صحي) البالغ بمقدار 1 نانوغرام / مل 7 ₇ . لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على 50 نانوغرام / مل ، فلن تحصل على 1000 أو 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ؛ في الواقع ، لن يفهموك حتى يغلق . بناءً على هذا العلم ، ستحتاج إلى ما يقرب من 5000 وحدة دولية يوميًا للوصول إلى النطاق الأمثل. *

ما هي المصادر الرئيسية لفيتامين د؟

بالنظر إلى مقدار فيتامين (د) الذي يحتاجه الشخص العادي حقًا للوصول إلى المكان المناسب من أجل صحته ورفاهيته ، فهو إنجاز يصعب تحقيقه من خلال الطعام وأشعة الشمس فقط. المزيد من العناصر الغذائية الهامة.

2727 رقم الملاك

طعام وشراب

'يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة - والأطعمة الموجودة فيه يكون وجدت أنها لا تحتوي على كميات من شأنها أن تحرك الإبرة كثيرًا من حيث إجمالي الكمية التي يحتاجها الإنسان للصحة '، كما يقول اختصاصي التغذية التكاملي ويتني كراوتش ، RDN ، CLT .

سينا جالو ، دكتوراه ، دكتوراه ، ويوافق الأستاذ المساعد في علوم التغذية بجامعة جورجيا على ذلك قائلاً: 'من الصعب تلبية متطلبات هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائي وحده'.

لإعطائك فكرة عما تعمل معه (ولماذا لا يضرب الناس 5000 وحدة دولية يوميًا من الطعام وحده) ، فإن الأطعمة التالية هي أفضل مصادر فيتامين د المتوفرة:

• سمك السلمون المرقط ، 3 أونصات: 645 وحدة دولية
• السلمون الأحمر 8 8 ، 3 أونصات: 570 وحدة دولية
• الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية 8 8 ، ½ كوب: 366 وحدة دولية
• زبادي ، 6 أونصات: حتى 200 وحدة دولية
• الحليب المدعم 8 8 1 كوب: 120 وحدة دولية
• لحم كبد البقر ، شريحة واحدة: 42 وحدة دولية
• بيضة ، 1 كبير: 41 وحدة دولية
• جبنه شريحة واحدة: 40 وحدة دولية

شروق الشمس

ما سبب تسمية فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس؟ أنت يستطيع احصل عليه من ضوء الشمس. 'يحدث إنتاج [الجلد] من فيتامين د عندما تكون الشمس أعلى في السماء ، كما هو الحال في الصيف ، ويكون الجلد مكشوفًا طالما أنه ليس شديد التصبغ ،' كوني ويفر ، دكتوراه ، أستاذ في قسم علوم التغذية في جامعة بوردو.

الحظ المال العقرب اليوم

تحذير رئيسي واحد هنا: إن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس قد يعرضك لممارسات جلدية غير آمنة. 'يمكنك محاولة الحصول على بعض [فيتامين د] بشكل طبيعي من خلال التعرض لمدة خمس دقائق قبل ذلك تطبيق واقي الشمس يقول جالو: 'لكن طول الوقت يمكن أن يتأثر بالاختلافات الفردية'. (اقرأ: اعتمادًا على لون بشرتك ، قد تحتاج إلى مزيد من التعرض للشمس أكثر مما هو آمن في النهاية من أجل إنتاج كمية فيتامين د التي تلاحقها. )

هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها أيضًا ، بما في ذلك الوقت الذي تقضيه في الخارج في الشمس والموسم وكمية بشرتك مكشوفة وخط العرض الذي تعيش فيه. كل هذه العوامل تؤثر على قدرتك على الحصول على كمية كافية من فيتامين د من تلك الشمس الذهبية. وبالطبع ، فإن التعرض لأشعة الشمس مدى الحياة أمر يجب أن تكون حكيماً بشأنه بشكل عام.

المكملات

الآن ، إذا كان تلبية هذا المدخول الأمثل من فيتامين (د) يعني تناول 18 أونصة من سمك السلمون المرقط كل يوم (أي ست حصص من هذه السمكة) و الاعتماد على الشمس هو نوع من الخداع ، ما هي الخيارات التي يتركك بها ذلك إذا كنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين أشعة الشمس (كل يوم لعقود) لتشعر أنك في أفضل حالاتك؟ حسنا .. مكملات. *

إليك ما يجب البحث عنه: أولاً ، اختر فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول) ، والذي ، كما يشرح جالو ، هو الشكل الذي تنتجه بشرتنا من التعرض لأشعة الشمس. لقد ثبت أيضًا أنه الأكثر فعالية في رفع مستويات 25 (OH) D والحفاظ عليها (المرقم الحيوي لحالتك). بعد ذلك ، ابحث عن خيار عالي الفعالية يوفر 5000 وحدة دولية على الأقل بحيث تحصل على ما يكفي لتحقيق هدف 50 نانوغرام / مل + لـ 25 (OH) D. سيتطلب الأشخاص الذين لديهم أنسجة دهنية أكثر (أي زيادة الوزن أو السمنة) مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من فيتامين د 9 9 لتحقيق نفس حالة المصل ، وفقًا للعلم والإجماع السريري.

من الناحية المثالية ، يوصي كراوتش بالبحث عن منتج فيتامين د 3 الذي يأتي في صيغة تجمعه مع الدهون الصحية . بهذه الطريقة ، يمكنك تناول المكمل مع أو بدون وجبة. (بما أن فيتامين د هو أ فيتامين قابل للذوبان في الدهون 10 ₁₀ ، هو - هي يحتاج بعض الدهون ليتم امتصاصها بشكل صحيح.) قوة فيتامين د 3 + المنتج للتحقق من كل هذه المربعات المهمة ، ثم بعضها.

الوجبات الجاهزة

نظرًا لأن الاعتماد على الطعام وأشعة الشمس للحصول على فيتامين (د) وحده لا يقطعه ، فإن إضافة مكمل عالي الفعالية إلى روتينك هو الطريقة المثالية لضمان تلبية احتياجاتك. * تحدث إلى طبيبك حول اختبار مستوياتك حتى تتمكن من ذلك. حدد خط الأساس الخاص بك وشعر بالرضا عن التحسينات التي يحققها نظام المكملات الغذائية الخاص بك. * وستريد البحث عن مكمل فيتامين D3 عالي الجودة يوفر ما لا يقل عن 5000 وحدة دولية من فيتامين D3 وتأكد من تناوله جنبًا إلى جنب مع بعض الدهون الصحية . *