كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة لرفع وتقوية عضلات المؤخرة
كلمة واحدة ربما تسمعها كثيرًا عندما يتعلق الأمر ببناء القوة هي الاستقرار ، واستهداف عضلات المؤخرة من خلال التمرين هو أحد أفضل الطرق لدعم جسمك بشكل طبيعي. القرفصاء قد تكون واحدة من أشهر تمارين الجزء السفلي من الجسم ، ولكن حركات الساق الواحدة مفيدة أيضًا في تخفيف اختلالات العضلات والعمل بشكل فردي على عضلات المؤخرة والساقين. مفضلتنا الشخصية؟ ال RDL ذات الساق الواحدة.
مع التركيز على استهداف أوتار الركبة (أو الألوية اعتمادًا على كيفية القيام بذلك) ، يمكن الوصول إلى RDL ذات الساق الواحدة لجميع مستويات اللياقة والقوة ، ويمكن تعديلها بسهولة عن طريق الحفاظ على كلا القدمين على الأرض أو زيادة الأوزان. أدناه ، مدرب اللياقة البدنية BB Arrington ، CPT ، تقدم لها أهم النصائح لإبراز هذه الخطوة للحصول على قاعدة قوة أكثر توازناً - بالإضافة إلى استقرار أفضل.
كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة.
الصورة بواسطة mbg الإبداعيةبرهن من قبل BB Arrington.
كيف:
- قف على ساق واحدة وزنك في اليد المعاكسة.
- حافظ على ساقك الواقفة ناعمة ولبس دعامة ، اسمح لساقك الخلفية بالارتفاع في الهواء. حافظ على الجزء العلوي من الجسم مشدودًا لزيادة الثبات.
- مع مربع الوركين ، ادفع الوركين للخلف. ارجع إلى الوقوف لإكمال التكرار.
- هذا ممثل واحد. أكمل كل الممثلين على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.
نصائح النموذج.
بروبيوتيك +
★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★(105)
هذه الحركة مفيدة بشكل خاص للعمل على توازنك ، لذا فإن تقوية القلب والحفاظ على الوركين متجهين إلى الأرض أثناء دفع الوركين للخلف أمر ضروري للتأكد من أنك لا تنقلب. 'إذا كنت تتطلع إلى استهداف عضلات المؤخرة ، فستحتاج إلى التفكير في الحفاظ على مزيد من الانحناء في الساق الأساسية. إذا كنت تتطلع إلى استهداف المزيد من أوتار الركبة ، فستحتاج إلى إبقاء ساقك مستقيمة ، 'يوضح Arrington. 'كلما زاد ثني الساق ، كلما استفدت من المؤخرة وسلب أوتار الركبة.'
نصيحة أخيرة: 'تذكر أن تركز على مفصل الوركين بدلاً من انخفاض الوزن الذي يمكنك وضعه على الأرض - دع مفصلتك تحدد عمق التمرين' ، تضيف.
التعديلات والاختلافات.
في منشور حديث على Instagram ، شارك Arrington أن هناك العديد من التعديلات على RDL ذات الساق الواحدة والتي يمكن أن تجعل الحركة أكثر سهولة لجميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنت تريد التمسك بساق واحدة ولكنك تحتاج إلى مزيد من المساعدة في التوازن ، فقد يكون من المفيد التمسك بكرسي أمامك ، باستخدام وزن واحد فقط.
إذا كنت بحاجة إلى تقليص حجمه إلى أبعد من ذلك ، يوضح Arrington أنه يمكنك تحريك ساقيك بشكل متدرج مع الاحتفاظ بكليهما على الأرض بحيث لا تزال تركز الوزن على الساق الأمامية دون إضافة توازن في المزيج.
فيما يلي بعض التعديلات المفيدة الأخرى:
صباح الخير
الصورة بواسطة mbg الإبداعيةبرهن من قبل BB Arrington.
كيف:
- مع الدمبل على كتفيك ، اخطو قدميك حول عرض الورك.
- قم بتنعيم ركبتيك ، وقم بتدعيم قلبك ، وقم بتعليق الوركين للخلف مع الشعور بالتمدد على أوتار الركبة والأرداف.
- العودة إلى الوقوف.
اضغط على الخلف
الصورة بواسطة mbg الإبداعيةيتظاهر جينيل ماسون.
كيف:
- ابدأ في وضع الوقوف ، مع لف الشريط الصغير فوق كاحليك مباشرة.
- انقل وزنك إلى قدمك اليسرى ، ثم خذ خطوة قطرية للخلف بقدمك اليمنى.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين.
الرفعة المميتة والتجديف بساق واحدة
برهن عليه كريستا سترايكر.
برجك في 22 فبراير
كيف:
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. انقل وزنك إلى الساق اليمنى ، والتي يجب أن تكون مستقيمة مع ثني الركبة برفق.
- قم بقيادة قدمك اليمنى للخلف خلفك ، مع إبقاء ساقك مستقيمة أو منحنية قليلاً أثناء مفصل الورك ، والميل للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. تأكد من إبقاء الوركين خارجين طوال الوقت.
- اثنِ ذراعيك واضغط على كتفيك للخلف بينما ترفع يديك نحو صدرك.
- اخفض ذراعيك ، ثم اسحب رجلك اليسرى للأمام وارفع جذعك للوراء. هذا ممثل واحد.
- أكمل كل 10 ممثلين على جانب واحد قبل التبديل بين الجانبين.
أضفه إلى روتينك.
يتناسب تمرين RDL أحادي الساق بسهولة مع أي تمرين للجزء السفلي من الجسم تقريبًا ، ولكن إذا كنت في حاجة إلى بعض الإلهام ، فحاول إضافته إلى هذا التمرين الذي يركز على عضلات الأرداف من قبل مدرس اليوجا وأخصائي اللياقة البدنية سوكي كليمنتس . في غضون 10 دقائق فقط ، يمكنك حرق ساقيك ومؤخرتك مع تحسين قوة العضلات وتوازنها بشكل فعال. الفوز!
إذا كنت قد بدأت للتو رحلة تدريب الوزن وتبحث عن تمرين في المنزل لن يتركك تعرج في اليوم التالي ، هذا جلسة لمدة 20 دقيقة من Arrington هو الحل الأمثل للتعود على اللبنات الأساسية لتدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضبطه بسهولة عندما تصبح أقوى.
سواء كنت بدأت للتو أو كنت تمارس تمارين رفع الأثقال لسنوات ، يجب أن تكون RDL ذات الساق الواحدة عنصرًا أساسيًا في روتين ثباتك.
أعد ضبط أمعائك
قم بالتسجيل لدينا مجانا دليل صحة الأمعاء المعتمد من الطبيب يضم قوائم التسوق والوصفات والنصائح
شارك الموضوع مع أصدقائك:
