كيف تستعد طبيبة نفسية سريرية وأم لطفلين للنوم كل ليلة

بينما يهدأ العالم ، أجد نفسي أرقص بين مطالب الأبوة ، وجاذبية المساعي في وقت متأخر من الليل ، وتكريم التأثير العميق للنوم على رفاهي العاطفي.

خلال سنوات دراستي الجامعية ، كان جدول نومي غير منتظم بسبب جلسات الدراسة طوال الليل والتزامات العمل في الصباح الباكر. كنت أنام وأجد قيلولة بعد فترات مكثفة ، لذلك اعتقدت أن هناك عواقب قليلة نسبيًا لتدمير دورة نومي. بالنظر إلى الوراء من خلال عدستي كطبيب نفسي إكلينيكي ، يمكنني الآن أن أرى أن الحالة المزاجية السيئة والقلق الذي عانيت منه خلال تلك الفترات نتج عن عادات نومي الإشكالية ، مما أثر على نومي بشكل أكبر.

خلال هذا الوقت ، كنت أرقد في سريري ، وأراقب دقات الساعة حتى الساعة 3:36 صباحًا ، وحساب أنني سأحصل على 3 ساعات و 24 دقيقة من النوم إذا استطعت النوم الآن. زاد قلقي بشكل مفهوم تحت هذا الضغط ، ومنعني جهازي العصبي المفرط من الاسترخاء بدرجة كافية للنوم. الليلة التالية ستكون هي نفسها. لقد كسرت الارتباط النفسي الفسيولوجي بين وجودي في سريري والنوم.

علامة 1 أبريل

بعد التخرج ، وجدت إيقاعًا أكثر توازناً مع نومي. كنت أعتز برفاهية الذهاب إلى الفراش مبكرًا مع كتاب في الساعة 9 مساءً. وأبدأ يومي باليوغا في الساعة 5:30 صباحًا.ومع ذلك ، تغير هذا عندما أصبحت أحد الوالدين. طُلب مني قبول أن روتين نومي لم يعد بالكامل تحت سيطرتي.

لحسن الحظ ، وجدت استراتيجيات تساعدني على التنقل في المشهد المتغير باستمرار لهذا الموسم وتقي من الأرق. أختار الوالدين بشكل متجاوب خلال الليل وأسمح لنفسي ببعض المساحة الهادئة في المساء لاستكشاف المناطق التي أجدها غنية. روتيني ليس مثاليًا. ومع ذلك ، فقد ساعدني ذلك على تحرير نفسي من الشعور بالقلق من الشعور بالقلق أو التوتر بشأن الشعور بالتوتر. بدلاً من ذلك ، أركز على إعداد أفضل الظروف الممكنة لقضاء ليلة مريحة.

بينما أقوم باستمرار بتنمية رغبتي في التكيف ، أجد لحظات من الانسجام وسط مد وجذر متطلبات الحياة.

• متوسط ​​ساعات أنام في الليل : 7-8
• وقت النوم المثالي : 10 مساءً ، ولكن غالبًا بعد ذلك بقليل
• وقت الاستيقاظ المثالي: في أي وقت عندما أستيقظ بشكل طبيعي ... لا أعرف متى يكون ذلك بعد الآن! استيقظني صغاري هذه الأيام بين الساعة 5:30 و 6 صباحًا.
• أساسيات منضدة: ضوء القراءة ، وكتاب يبعث على الدفء ، ومذكرة ، وقلم ، وسدادة أذن (مفرد ، حيث أترك أذني 'جانب الباب' مفتوحة لسماع ما إذا كان صغاري يستيقظون ، وقم بتوصيل الأذن الأخرى لخفض صوت شريكي النائم ).
• المكان المفضل الذي نمت فيه على الإطلاق: لقد قمت ببعض النوم في الهواء الطلق في جبال روكي وأنا نشأت ، مع حقيبة نوم مريحة تحت النجوم. استيقظت محاطًا بالصقيع وأشعر أنني على قيد الحياة تمامًا.
• عادة النوم السيئة : سأبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر في الكتابة أو العمل في مشروع (هذا هو الحال في الواقع وأنا أكتب هذه الكلمات). على الرغم من أنني أحاول أن أمنح نفسي بعض النعمة في السياق. أنتهي من العمل في وقت مبكر من معظم الأيام لقضاء وقت بعد الظهر مع العائلة ، لذا فإن الأمسيات توفر هذه المساحة المقدسة لنفسي. مقايضة ، أفترض.
• استهلاك الكافيين : لقد تلاعبت باستهلاك الكافيين كثيرًا ، والآن سأشرب 3-4 أكواب من القهوة السوداء يوميًا. أتوقف عن شربهم بحلول الساعة 4 مساءً ، لأنني اكتشفت أن شربها لاحقًا يجعل من الصعب عليّ أن أنام في الليل. بينما القهوة منبه ، وجدت أنها تهدئني. ومن المثير للاهتمام ، أنني نشأت في منزل حيث كان والداي وأجدادي يشربان القهوة بشكل مريح خلال المساء ، دون الإبلاغ عن أي آثار للنوم. إن معرفة عدد العملاء الذين أبلغوا عن انخفاضات لا تصدق في مستويات قلقهم عندما يحدون من استهلاكهم للقهوة ، فهذا تذكير بأن فسيولوجيا الأعصاب الخاصة بنا مهمة يجب مراعاتها في ممارسات النوم لدينا.
• كيف أتتبع نومي : أنا لا أتتبع نومي. في هذه المرحلة من حياتي (مع استمرار استيقاظ الأطفال الصغار) ، لن يكون لدي الكثير من القدرة على استخدام البيانات لإجراء أي تحولات كبيرة. لذا ، بدلاً من القلق بشأن شيء لا يمكنني التحكم فيه ، فأنا أعمل على التركيز على العناصر التي يمكنني التحكم فيها.
• آخر منتج غير نومي للأفضل : أنني أحب شاكتي حصيرة العلاج بالابر . سأستخدمه قبل النوم إذا كنت مفرطًا في التحفيز ، أو حتى أخرجه إذا كنت أعاني من صعوبة في النوم وأحتاج إلى مقاطعة الدورة التي أكون فيها.
• أول شيء أفعله عندما أستيقظ: يتغير هذا إذا استيقظت قبل أطفالي ، لكنهم عمومًا هم أولاً. أحضر لهم كوبًا من حليب الشوفان ، لأنني وجدت شيئًا ما في البطون على الفور يعني أنه ليس لدينا الكثير من الدموع قبل أن يكون الإفطار جاهزًا.

الإعدادية النهارية : العوامل الرئيسية في يومي تؤثر على تجربتي عندما أذهب لأضع رأسي على وسادتي في الليل. على وجه التحديد ، ضوء الشمس الصباحي ومدى تحريك جسدي. اليوم هو يوم الاستشارات العلاجية ، لذلك سأجلس في الداخل معظم اليوم. مع وضع هذا في الاعتبار ، أبدأ اليوم يقف حافي القدمين في الفناء الخلفي لمنزلتي ، احتسي قهوة الإسبريسو ببطء بينما يرتد أطفالي على الترامبولين. (ضوء الشمس الأول الذي يضرب أعيننا هو إشارة لنا إيقاع الساعة البيولوجية ويعزز النوم في المساء ، حتى لو كان الجو غائما.) لضمان ممارسة بعض التمارين الرياضية ، أحزم ملابسي الاستشارية في حقيبة ظهري وأركب دراجتي إلى عيادتي. إذا كنت أخطط للقيادة ، فسأحاول تحديد موعد لفصل اليوغا أو القيام بنزهة سريعة على الغداء.

7 مساءً: يبدأ روتين وقت النوم في وقت مبكر جدًا لأنه يتكامل مع جعل أطفالي ينامون. سأوفر لك التفاصيل الطويلة لمشاحنات طفلي ... والتي ، على الرغم من شعوري بالصعوبة ، ستؤدي في النهاية إلى النوم.

7:40 مساءً : أنا مستلقية على السرير مع اثنين من أعزائي النوم. في الواقع ، في هذا الوقت ، أقدم لنفسي لحظة استرخاء للتأمل الصادق عليهم أثناء نومهم. أستمع إلى تنفسهم المنتظم وأمتص وجوههم الصغيرة. إنها فترة توقف مغذية قبل أن أخرج إلى روتين الليل الخاص بي.

7:45 مساءً: الغلاية تغلي وأنا أحضر كوبًا من الأوراق السائبة شاي اعشاب . هذا يبدو وكأنه غلاف للتخمير ، وهو طقوس لمقارنة افتتاح يومي بالقهوة المطحونة الطازجة.

8:07 مساءً: أنضم إلى شريكي في المكتب. عندما ينهي بعض مهامه المتبقية ، أعمل على تطوير برنامج علاج جماعي سأقدمه في وقت لاحق من العام. بينما أتساءل أحيانًا عن توازن العمل في المساء ، هذا هو مكاني السعيد ، الذي يجمع بين علم النفس واليوغا. لكن الليلة أنا ضع المنبه لأن لدي أيضًا عيادة كاملة غدًا ولا يزال جهازي العصبي يشعر بالغرابة من اليوم. أعلم أنه إذا لم أتخذ خطوات للنوم ، فمن المحتمل أن أعاني نفسيًا غدًا.

9:15 مساءً : صوت الجرس يدق (أحب المنبه اللطيف) وأكتب بضع جمل لتذكير نفسي من حيث توقفت الليلة.

9:17 مساءً: في غرفة الجلوس ، أخرجت هاتفي لتشغيل Audible. لقد قمت بضبط المؤقت لمدة 15 دقيقة على قراءتي الحالية ، لا توجد أجزاء تالفة بواسطة الدكتور ريتشارد شوارتز. أقوم بتدوير سجادة العلاج بالابر من Shakti للحصول على إصدار حسي قوي. هذا ليس شيئًا أفعله كل ليلة ، ولكن إذا كنت أشعر بالإرهاق ، فهذا مفيد حقًا في تقليل احتمالية أن ينتهي بي الأمر بالإرهاق ، ولكن بلا نوم ، في السرير.

9:37 مساءً: الاستحمام هو المفضل لدي ، وأنا أتوجه إلى الألغام. تقريبا كل ليلة لدي واحدة. يعني دفء الدش (أو الحمام) أنه عند العودة إلى درجة حرارة الغرفة ، تنخفض درجة حرارة جسمك . هذه إشارة نوم فسيولوجية ، وهي طريقة لتذكير نظامك بأن يأخذك إلى Never Land. لكن أكثر من ذلك ، هناك شيء رمزي في الطقوس بالنسبة لي ، شعور بإمكاني أن أترك ثقل اليوم يتدفق في البالوعة. (لا تقلق ، إنه رأس دش بطيء التدفق ... لأنني أغسل أسناني وأغسل وجهي هنا أيضًا!)

9:55 مساءً: أثناء تشغيل مصباح الطاولة بجانب السرير ، وضعت كوبًا من الماء وألتقطه صحيفتي . أثناء الزحف إلى أغلفةي ، أفتح دفتر يومياتي لأتأمل في يومي وأي شيء آخر أحتاج إلى مساحة من أجله. هذه ممارسة حملتني خلال بعض الأوقات الصعبة للغاية ، حيث أجد أن عملية الكتابة غالبًا ما تعني أن عقلي يجد أنه من الأسهل التخلي عنها. ومع ذلك ، فقد عدت مؤخرًا فقط إلى قراءة المذكرات والقراءة بشكل متسق ، لأنني لم يكن لدي سوى شخص صغير ينام في سريري مؤخرًا. تذكير لطيف بأنه يمكننا تغيير طقوسنا مع مواسمنا. (ربما سأكتب هذا التفكير في دفتر يومياتي!)

10 مساءً : 'مرحبًا Siri ، اضبط المنبه على الساعة 6:30 صباحًا.' أقوم بتشغيل وضع الطائرة وضبطه على منضدة سريري. إذا لم أكن لأستشير غدًا ، لكنت تركت هاتفي في المكتب ، لكن هناك فرصة مفعمة بالأمل بشدة أنني لن أستيقظ على طقطقة الأقدام الصغيرة التي تتسابق في القاعة قبل المنبه. لدي منبه شروق الشمس في غرفة نومي…. لكنها ممارسة أخرى وجدت طريقها إلى السبات في موسم الاستيقاظ المبكر هذا.

10:02 م .: يختار أو ينتقي قواعد العشق الأربعون بواسطة إليف شفق من طاولة سريري ، أغوص أكثر في أغطيةي. انا احب قراءة القصص الخيالية في المساء. إن الدخول إلى عالم بديل يأخذني بعيدًا عن أي أفكار لزجة ربما تكون قد انجذبت إليها ذهني ، في حين أن تحويل وعيي يفضي إلى موجة النعاس التي سأجرف إليها. هذا الكتاب ممتع بشكل خاص لأنه غذاء روحي منسوج في قصة حب.

10:20 مساءً: بعيون متعبة أضع إشارة مرجعية ، على الرغم من أنني معروف أنني أقرأ جيدًا في الليل. (ربما أحتاج إلى منبه آخر هنا أيضًا.) أطفئ الضوء وأدخل سدادة أذن من جانب الشريك. أنام ​​قليلاً ، والتنفس يزعجني. أريد أيضًا أن أتأكد من أنه يمكنني معرفة ما إذا كان أي شخص بحاجة لي في الليل ، لذلك هذا هو أفضل حل لدي الآن.

1:20 صباحًا : 'Maaaaaaama. المعممة. ' أوغ ، أنا أقاوم ترك فراشي المريح الدافئ. في هذه اللحظات ، أجد أنه من المفيد الاعتراف بمقاومتي. يجب أن أعتنق بوعي شعورًا بالرغبة وأنا أسحب الأغطية وأذهب لأكتشف ما تحتاجه. بالطبع ، فقط لأنني على استعداد ، لا يعني أنني أستمتع بذلك. لحسن الحظ ، اتضح أنها استراحة قصيرة في منتصف الليل (العش) في الحمام.

1:27 صباحًا: لولبية على سريري ، أعود إلى أرض الإيماءة.

5:55 صباحًا: مع صوت 'طقطق Pitter' ، يظهر ظلان صغيران في المدخل. تبدأ تجربتي 'كلا / و' في يومي مبكرًا: أفضل أن أظل نائمًا ، وأحب كم هم متحمسون ليأتوا ليقولوا صباح الخير.