كيف ينام طبيب نفسي شامل (ويعود نائماً) كل ليلة

أنا بطبيعة الحال لست 'نائمة جيدة' ، وأعتبر نفسي بومة ليلية. ليس لدي مشكلة في السهر لوقت متأخر ، لكنني أجد صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا.

لقد استغرق الأمر وقتًا طويلاً لأدرك أن ما اعتقدت أنه سمة متأصلة - الوجود نمط زمني في وقت متأخر من الليل -كان في الواقع الحساسية للضوء . هذا هو ، أنا حساس بشكل خاص للضوء. إذا رأيت ضوءًا في المساء ، فإنه يكبح الميلاتونين ، ويمكنني أن أشعر بالاستيقاظ لساعات. إذا تلقيت إشارات الضوء المناسبة في المساء (أي الظلام بعد غروب الشمس بدلاً من عرض الضوء المخدر في الحياة الحديثة) ، يمكنني أن أشعر بالنعاس في الوقت المناسب. لذلك تعلمت أن أعير الكثير من الاهتمام للدور الذي يلعب الضوء في تنظيم إيقاعي اليومي . أحرص على الحصول على أشعة الشمس الفعلية في مقل عيني الفعلي في وقت مبكر من الصباح قدر الإمكان ، وأرتدي نظارات واقية زرقاء من غروب الشمس حتى وقت النوم لحجب ضوء الطيف الأزرق الذي من شأنه أن يثبط الميلاتونين ويعطل إيقاعي اليومي.

لقد تعلمت إعطاء الأولوية للنوم لأنني أدركت أنه ثاني أفضل دواء متاح لنا كبشر (المركز الأول يذهب إلى المجتمع). النوم مجاني تشعر بشعور جيد؛ ويساعدنا في الإدراك والإبداع والذاكرة والانتباه والتفكير الواسع والرفاهية العقلية والصبر وطول العمر وصحة الدماغ وكل وظيفة جسدية يمكن تخيلها. ومع ذلك ، فإن الكثيرين منا يكافحون معها. أعتقد أن الجسد يريد النوم ، والجسم يعرف كيف ينام ، والنوم بعيدًا عنا بسبب جوانب خفية من الحياة الحديثة التي ترفع إيقاعاتنا اليومية. لذا فإن المهمة الحالية هي إجراء بعض التحولات الإستراتيجية لحماية هذه الإيقاعات.

أعطي الأولوية لهذا لأنني أريد أن أكون أفضل طبيب يمكن أن أكون لمرضاي وأفضل أم يمكن أن أكونها لابنتي - ولأن النوم الجيد يمنحني الوضوح والطاقة للقيام بمساهمتي في تغيير الحديث عن الصحة النفسية .

• متوسط ​​ساعات أنام في الليل : من 7 إلى 9
• وقت النوم المثالي : 10:45 مساءً (أحاول عمومًا أن أستهدف حوالي 3 ساعات بعد غروب الشمس)
• وقت الاستيقاظ المثالي: ~ 7 صباحًا
• أساسيات منضدة : مصباح ملح ، آلة ضوضاء بيضاء ، كتاب ، ماء
• المكان المفضل الذي نمت به على الإطلاق : في كوخ من الخيام أثناء 'التسلق' في موآب بولاية يوتا
• عادة النوم السيئة : سأعطي الأولوية دائمًا للتسكع مع الأصدقاء في وقت متأخر من المساء على وقت مبكر مفيد للنوم
• استهلاك الكافيين n: أنا في علاقة غرامية لعدة عقود مع القهوة والكومبوتشا ، لكنني حاليًا خالي من الكافيين (سنرى كم من الوقت يستمر)
• كيف أتتبع نومي: أنا بشكل واضح لا يمكن ارتداؤها. أفضل تسجيل الوصول بجسدي لمعرفة ما أشعر به في الصباح.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل : النظارات الزرقاء و جلايسينات المغنيسيوم ، وظلال التعتيم ، وجهاز محمول آلة الضوضاء البيضاء

7 صباحًا: ابنتنا تأتي إلى غرفتنا لإيقاظنا. قفزت من السرير ، مبتهجة لتحية اليوم.

7:01 صباحًا: ... أنا فقط أمزح. غالبًا ما يأخذ زوجي (الحمد لله) وردية الصباح. يتدحرج من السرير لبدء عملية الإفطار ، بينما بقيت في حالة نصف يقظة / نصف نوم / ميتة للعالم لفترة أطول قليلاً.

22 نوفمبر علم التنجيم

حوالي الساعة 7:30 صباحًا: أنا في الواقع أفتح عيني وأتسلق من السرير.

8:15 صباحًا: أمشي ابنتي إلى المدرسة. أنا أعتبر أن هذا هو ' المشي اليومي '(على سبيل المثال ، هذه فرصتي للحصول على أشعة الشمس في الصباح ، والتي تبدأ الساعة على إيقاع الساعة البيولوجية). نظرًا لأنني أرتدي نظارات ذات عدسات تحجب الضوء الأزرق ، أتأكد من التوقف مرة واحدة على الأقل ، وخلع نظارتي ، و انظر إلى الاتجاه العام للشمس لبضع دقائق (لا تحدق أبدًا في الشمس مباشرة). أعتقد أنه من المهم أن تدخل الشمس الفعلية إلى مقل العيون الفعلية في أقرب وقت ممكن كل يوم ، دون استخدام النظارات الشمسية أو العدسات التي تحجب الضوء الأزرق .

8:30 صباحًا - غروب الشمس : يحدث اليوم. أحاول أن أقوم بتمرين قصير على الأقل في أيامي للتأكد من أنني أتعب جسدي ، مما يساعد على النوم (وكل جوانب الوجود البشري الأخرى).

غروب : إيقاع الساعة البيولوجية يتأثر إلى حد كبير بالضوء ، وأعتقد أن الإشارات المهمة لليوميات هي الضوء الساطع في الصباح (شروق الشمس بشكل مثالي ، ولكن لنكن واقعيين) ، والضوء الانتقالي لغروب الشمس ، والظلام بعد غروب الشمس. أحاول تجربة انتقال الضوء في المساء من خلال النظر من النافذة والاستمتاع بغروب الشمس وعدم إبقاء الأضواء العلوية الزائدة مضاءة.

بعد غروب الشمس : هذا هو المكان الذي يحدث السحر. في بيئتنا الحديثة ، نحن محاطون بالأضواء العلوية وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وشاشات الهاتف والتلوث الضوئي المحيط. في أحد هذه الأيام ، قد أنتقل إلى منزل خارج الشبكة وأطلق النار على هاتفي الذكي وأربي الدجاج. حتى ذلك الحين ، أرتدي نظارات واقية زرقاء من غروب الشمس حتى وقت النوم. هذا يمنع ضوء الطيف الأزرق من الدخول إلى العين و قمع إفراز الميلاتونين .

8 مساءً : أنا أنام ابنتي. في الغرفة المظلمة ، تقرأ قصص ما قبل النوم وتحيط بها الضوضاء البيضاء فيري من المغري أن تنجرف إلى قيلولة منحلة إلى جانبها. لكن عندما أفعل ذلك ، أستيقظ حتمًا بعد ساعة مترنحًا وغير قادر تمامًا على النوم لعدة ساعات. لذا فأنا الآن أعمل بجد لأبقى مستيقظة خلال عملية وقت النوم.

علامة 15 أبريل

9:30 - 10:45 مساءً. : الآن ، أنتهي من لوجستيات العمل والحياة ، وأتواصل مع شريكي ، وأقوم بغسل الأطباق ، وما إلى ذلك. غالبًا ما أجد نفسي أنظر في اتجاه هاتفي وأفكر: مرحبًا ، ألن يكون من الرائع الجلوس هنا وإلقاء نظرة خاطفة صغيرة بريئة على Instagram أو TikTok؟ بعد هذا اليوم الطويل ، أستحق بعض 'وقتي'. لكننا نعلم جميعًا كيف تنتهي هذه القصة. تفتح الهاتف ثم تنزل حفرة أرنب التمرير ، قادمًا للهواء بعد ساعة ، بعيون غائبة ومرهقة. لذلك تعلمت أن أفكر في هذا بدلاً من ذلك: إذا بدأت في التمرير الآن ، فسوف أذهب إلى الفراش بعد فوات الأوان وأهدر طاقتي طوال اليوم التالي. هذا يكفي لإقناعي بعدم الوصول إلى هاتفي وبدلاً من ذلك أنظف أسناني ورأسي إلى السرير.

دعم النوم +

(372)

10:30 مساء. : آخذ حوالي 120 ملغ من جلايسينات المغنيسيوم و خذ حماما .

10:45 مساءً : دخلت غرفة نومي الباردة (~ 67 درجة فهرنهايت) (تساعد درجة الحرارة الباردة التعب جديلة في المساء) للقراءة كتاب ورقي باستخدام ضوء الكتاب البرتقالي (أثناء ارتداء النظارات الزرقاء لأنني متشدد).

10:45 مساءً - 11 مساءً (حسب مدى جودة الكتاب) : إطفاء الأنوار ، وقت النوم.

2 صباحًا : حتمًا ، أستيقظ في حوالي الساعة الثانية صباحًا. أدرك الآن أن هذا شيء يسمى 'النوم المتوسط' ، وهو استيقاظ فسيولوجي طبيعي بين كتلتين متماثلتين من النوم. اعتدت أن أؤكد على ذلك ، أفكر ، أوه لا ، أنا مستيقظ في منتصف الليل. ستكون هذه ليلة نوم سيئة ؛ غدا سيكون يوما سيئا . واتضح أن تلك الرواية التي كنت أقولها لنفسي ، من خلال إثارة استجابتي للضغط ، أصبحت نبوءة تتحقق من تلقاء نفسها. الآن ، بدلاً من ذلك ، أؤكد لنفسي أن هذا مجرد نوم متوسط. أستخدم الحمام ، وأخذ رشفة من الماء ، ثم أرتاح وأغمض عيناي ، واثقًا من أنني سأعاود النوم للحظات. وأنا كذلك.

28 يناير البروج