كيف يؤثر شرب القهوة قبل التمرين على أدائك

قبل البدء في التمرين ، تريد التفكير في كيفية تأجيج جسمك بشكل صحيح. سواء أكان الطعام أو الماء أو المشروبات الأخرى ، فإن ما تستهلكه يمكن أن يؤثر على القدرة على التحمل والأدائي الرياضي.

على الرغم من أن القهوة قد توفر الطاقة طوال يوم عملك ، كيف تؤثر على التمرين؟ 

لقد استشرنا الخبراء في اللياقة والتغذية لمعرفة ما إذا كانت القهوة تساعد أو تؤذي التمرين ، ومتى نشربها ، ومقدار الاستهلاك. 

هل من الجيد شرب القهوة قبل التمرين؟ 

يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل التمرين في مستويات الطاقة العقلية والبدنية على حد سواء شون تالبوت ، ماجستير ، دكتوراه ، يقول. في الواقع ، يشرب أحيانًا قهوته المثلجة خلال تمرين.  

يقول: 'يمكن أن يساعد المحتوى العالي من البوليفينول في القهوة في الحماية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وكذلك توازن السكر في الدم'. كل من هذه الجوانب مهمة لأداء التمرين وخاصة لاستعادة ما بعد التمرين وإصلاح الأنسجة.

جنبا إلى جنب مع البوليفينول ، الكافيين في القهوة لديه خصائص تعزيز الأداء. في مراجعة شاملة للكافيين والتمارين ، قام الباحثون بتحليل 4800 شخص في 300 دراسة ووجدوا تلك التمارين ارتفع الأداء إلى 16 ٪ بعد أن شرب المشاركون الكافيين 1 .

كما تبين أن الآثار التحفيزية للكافيين ساعد الجسم على حرق الدهون 2 . لذلك إذا كان فقدان الوزن أحد أهداف التمرين ، فقد يساعد شرب القهوة مسبقًا. 

كم من الوقت قبل التمرين يجب أن أشرب القهوة؟

'يستغرق الكافيين حوالي 30 دقيقة للبدء في العمل لزيادة مستويات الطاقة ،' يوضح تالبوت ، 'لذلك بناءً على مدة التمرين ، يمكنك' الوقت 'عندما تريد أن يمارس تأثير الكافيين نفسه'. 

للحصول على تمارين قصيرة ، اشرب قهوتك قبل مغادرة المنزل. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في ممارسة الرياضة ، يجب أن يصبح الكافيين ساري المفعول. 

لتمارين التحمل ، وفر قهوتك خلال الساعة الأخيرة. يقول تالبوت: 'بصفتي عداءًا فائقًا وثلاثية Ironman ، فإنني أنقذ قهوتي المثلجة للجزء اللاحق من التدريبات الطويلة'. آخر امتداد لركوب التحمل أو ركوب الدراجة هو عندما ستحتاج على الأرجح إلى دفعة. 

فقط ضع في اعتبارك كيف تميل القهوة إلى التأثير عليك. إذا كان فنجان القهوة صباحًا بشكل عام يجعلك أنبوب ، قد لا يكون مفضيًا إلى أمراض القلب. شرب القهوة المثلجة أو المشروب البارد بدلاً من القهوة الساخنة قد تساعد ، على الرغم من قد يزيد السائل الدافئ من حركية الأمعاء 3 وزيادة الرغبة في الذهاب. 

نظرًا لأن مستوى التسامح الخاص بك قد يختلف عن الآخرين ، فجرّب شرب القهوة في أي مكان من 15 إلى 45 دقيقة قبل التمرين. 

كم القهوة يجب أن أشرب؟

يقول تالبوت إن فنجانًا قياسيًا من القهوة يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين. ومع ذلك ، بناءً على مدى قوة القهوة ، قد يتضاعف هذا الرقم. 

'أن 100 ملغ من الكافيين والبوليفينول المرتبط بها سوف تعزز الأداء العقلي والبدني بدءًا من حوالي 30 دقيقة وتستمر لمدة ساعتين إلى أربع ساعات' ، يوضح تالبوت ، على الرغم من أن الوقت الدقيق يعتمد على قدرتك الشخصية على استقلاب الكافيين ، الذي يختلف بين الناس .

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا 4.5 ملليغرام من الكافيين لكل كيلو من وزن الجسم 4 شهدت تحسن 15 ٪ في الأداء الرياضي. على سبيل المثال ، سيحتاج شخص 140 رطل إلى شرب 285 ملليغرام ، وهو حوالي 20 كوبًا من القهوة 20 أونصة.

وحتى إذا كنت شارب القهوة الثقيلة ، فإن الأبحاث تقول ذلك لا يغير الآثار الإيجابية الكافيين 5 لديه على ألعاب القوى.

هل هناك أي آثار جانبية محتملة أو سلبيات؟ 

بينما يعتقد البعض أن القهوة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف أثناء التمرين ، يقول تالبوت طالما أنك تشرب المياه بشكل صحيح ، يجب أن تكون بخير.

قد يؤدي شرب الكثير من القهوة (حوالي 400 ملغ أو أربعة أكواب في اليوم) إلى الجوانب السلبية المحتملة ، مثل الإفراط في الكافيين. يقول تالبوت: 'بعد 400 ملغ من الكافيين ، تبدأ في رؤية الآثار المفيدة للقهوة يتم استبدالها بآثار جانبية سلبية'. قد تشمل هذه الآثار توترًا أو قلقًا كبيرًا ، خفقان القلب ، واضطراب في المعدة من زيادة إنتاج الحمض ، والزيادة في الكورتيزول. 

إذا كنت تقوم بتمرين مسائي ، فإنه ينصحك بالتوقف عن شرب القهوة قبل أربع ساعات على الأقل من النوم لتجنب اضطرابات النوم.  

26 يوليو التوافق مع البروج

الوجبات الجاهزة

قد تكون القهوة قادرة على المساعدة في تحسين أدائك الرياضي. إذا اخترت شرب القهوة كتعزيز للياقة البدنية ، فحاول ألا تتجاوز المدخول اليومي الموصى به (أقل من أربعة أكواب) ، وتأكد من ترطيب الماء بشكل صحيح مع الماء طوال الوقت.