كيفية إعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح، وفقًا للخبراء

يعد النوم جزءًا أساسيًا من صحتنا، على نفس المستوى الذي يتم الحديث عنه عن عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. وعندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الاتساق هو المفتاح.

يوصي الخبراء بالحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ (نعم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع). وبطبيعة الحال، فإن قول هذا أسهل من فعله.

في بعض الأحيان، لا يأتي النوم بسهولة، ويبدو الاستيقاظ وكأنه يشق طريقك عبر الأسمنت الرطب. لكن لا تخف، فهناك طرق لإعادة ضبط جدول نومك. واصل القراءة للحصول على نصائح متعلقة بالأبحاث، واستمتع بالراحة.

إيقاع الساعة البيولوجية

يتم تحديد دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية لدينا من خلال أجسامنا  إيقاع الساعة البيولوجية .

كأخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة  مايكل ج. بريوس، دكتوراه، يشرح موقع mbg أن إيقاع الساعة البيولوجية هو دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا يكررها جسمك مرارًا وتكرارًا. ويشرح قائلاً: 'إنه في الأساس' يدير 'نومك - يبدأه ويوقفه - عن طريق إرسال إشارات كيميائية عصبية تخبر كل منطقة أو عضو أو موقع مستقبل بما يجب إنتاجه، وما يجب تلقيه، وماذا تفعل'.

6767 رقم الملاك

وبحسب طبيب النوم الطبيعي  كاثرين دارلي، N.D.، 'هناك أيضًا جينات على مدار الساعة في كل خلية، مما يجعل الخلية تقوم بوظيفتها أكثر أو أقل في أوقات مختلفة من اليوم.'

العديد من إيقاعاتنا تمليها النواة فوق التصالبية (SCN)، 'جهاز تنظيم ضربات القلب المركزي' في الجسم في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ. العوامل البيئية مثل الإضاءة تقيد جهاز تنظيم ضربات القلب، ولهذا السبب ستسمع غالبًا النصيحة للبحث عن الضوء الساطع أثناء النهار والظلام ليلاً للحفاظ على  إيقاع الساعة البيولوجية الصحي .

إن الحفاظ على تزامن ساعة جسمك مع الساعة الفعلية ودوراتها الثابتة ليلا ونهارا يمكن أن يعود بفوائد على العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك نومك.

لماذا تعتبر جداول النوم مهمة؟

وجود غير متناسقة  جدول النوم  يمكن أن يعيق نوعية النوم مع مرور الوقت. وكما لاحظ دارلي، 'مع عدم انتظام جدول النوم والاستيقاظ، يمكن أن يواجه الناس صعوبة في النوم ليلاً، ومشاكل في اليقظة أثناء النهار'.

ضع في اعتبارك الأوقات التي عانيت فيها من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو  فقدت ساعة من النوم بسبب التوقيت الصيفي . يوضح بريوس: 'تشعر بالنعاس عندما تحتاج إلى الاستيقاظ، والعكس صحيح'. لكن الخبر السار هو أنه 'كلما كان جدول نومك أكثر اتساقًا، أصبح إيقاعك أكثر توافقًا'.

الأشياء التي يمكن أن تتخلص من جدول نومك

هناك عدد من الأشياء التي يمكن  تتداخل مع جدول نومك ، من العمل بنظام الورديات إلى السفر، ومولود جديد، والمزيد. حتى الروتين الأسبوعي لشخص ما المتمثل في السهر والنوم في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يفسد جدول نومه عندما يأتي يوم الاثنين، وهي ظاهرة تسمى  اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية .

الملاك رقم 177

وكما يضيف بريوس، يمكن لعوامل نمط الحياة الأخرى أن تلعب دورًا أيضًا، مثل شرب الكحول قبل النوم (مما يؤثر سلبًا على النوم).  نوم الريم )، تناول الكثير من الكافيين أثناء النهار، أو النظر إلى الأجهزة الإلكترونية ليلاً وتعريض نفسك للضوء الأزرق.

وبالطبع، كما يعلم أي شخص تعرض للتوتر من قبل، فإن تسارع العقل لا يساعد على النوم العميق أيضًا، لذلك  يمكن أن يؤثر التوتر على جدول نومك  أيضًا. ويشير بريوس إلى أنه حتى التقلبات خلال الدورة الشهرية للمرأة يمكن أن تعطل النوم.

نصائح الخبراء لإعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح:

1. استيقظ واذهب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم

وفقًا لبريوس ودارلي، فإن أهم شيء يجب عليك فعله عند محاولة تنظيم نشاطك التجاري  إيقاع الساعة البيولوجية  أو دورة النوم هي توحيد الوقت الذي تستيقظ فيه (وتستيقظ بالفعل). يقول دارلي: 'من الناحية المثالية، يجب ألا يختلف وقت الاستيقاظ والاستيقاظ أكثر من ساعة (أو حتى نصف ساعة) كل يوم'، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

لا يساعدك هذا على الاستيقاظ فحسب، بل مع زيادة دافع النوم لديك طوال اليوم، سيساعدك على الشعور بالنعاس في وقت يمكن التنبؤ به كل مساء. ويضيف دارلي: 'إن الاستيقاظ في وقت غير متناسق يجعل الشخص لا يشعر بالنعاس في نفس الوقت ولا يستطيع النوم أيضًا'.

2. اخرج خلال النهار

يلعب الضوء دورًا كبيرًا في إيقاع الساعة البيولوجية، وأحد أفضل الطرق لاستعادة إيقاع الساعة البيولوجية لديك، كما يشير دارلي، هو الحصول على ضوء خارجي ساطع أول شيء في الصباح، وكذلك طوال اليوم. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً: تظهر الأبحاث التي أجريت في جامعة كولورادو بولدر ذلك  أسبوع من التخييم 1  في الهواء الطلق يمكن أن تجعل إيقاعات الساعة البيولوجية للناس تتماشى مع شروق الشمس وغروبها.

3. لديك روتين يومي ثابت

إلى جانب الحصول على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، لاحظ بريوس ودارلي أن وجود روتين يومي منتظم يساعد أيضًا في إعادة إيقاع الساعة البيولوجية إلى محاذاة. ينصح بريوس بالحفاظ على وجباتك وفقًا لجدول زمني ثابت، ويشير دارلي إلى أنه يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة والعمل في نفس الأوقات أيضًا.

4. تجنب الكحول والكافيين خلال النهار

وفقا لبريوس، يمكن أن يؤثر الكافيين والخمر على نومك أكثر مما تدرك. أشارت الأبحاث السابقة إلى أنك سترغب في تأجيل تناول فنجان القهوة بعد الظهر، وتجنب الكافيين  في  الأقل  ست ساعات قبل النوم 2 - إن لم يكن أكثر - لذا فإن النوم ليس مشكلة.

وبقدر ما يذهب الكحول،  وأوضح بريوس سابقا  أن الشخص العادي يستغرق ساعة واحدة لهضم مشروب واحد، لذلك يقترح أن تقتصر على مشروبين، مع تناول كوب من الماء مع كل منهما، والتوقف عن الشرب قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.

برجك 24 سبتمبر

النظر في المبادلة في  ملحق دعم النوم  وبعض  وجبات خفيفة مريحة  و  المشروبات  بدلاً من.

5. الحد من الضوء الأزرق في الليل

أخيرًا وليس آخرًا، نظرًا لما نعرفه عن كيفية تأثير الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية، يشير بريوس إلى أنك ستحتاج إلى الحد (أو تجنب تمامًا) الضوء الأزرق الصادر من الشاشات قبل النوم. ربما تختار كتابًا جيدًا أو  يوميات  بدلاً من التمرير عبر موجز Instagram الخاص بك.

وبالطبع، إذا لم تتمكن من مقاومة التمرير، يمكنك المحاولة  نظارات حجب الضوء الأزرق ، أو قم بتشغيل الإعداد الليلي بهاتفك إذا كان يحتوي على واحد.

الوجبات الجاهزة

إذا كان جدول نومك غير منتظم، فمن المهم اتخاذ الخطوات اللازمة لإعادته إلى المسار الصحيح. ممارسة  النظافة الجيدة للنوم ، وخاصة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، سوف يقطع شوطا طويلا في مساعدتك على الحصول على نوم أعمق حتى تتمكن من العمل بأفضل ما لديك.