كيفية القيام القرفصات القرفصاء بنقرات الكعب ، من أجل التحدي المرح والتحدي الأساسي

هناك سبب القرفصاء شائع جدًا تعال إلى يوم الساق، ولكن لنكن واقعيين - يمكن أن تصبح قديمة بعض الشيء. لحسن الحظ، هناك الكثير من الاختلافات في وضع القرفصاء للمساعدة في إضفاء الإثارة على الأشياء.

زودياك 20 مارس

وفي حالة تمرين القرفصاء مع نقرات الكعب، لن تشعر بالحرقان في عضلات المؤخرة فحسب، بل ستضيف أيضًا القليل من تمارين القلب إلى تدريبات القوة الخاصة بك. كما أنها في الواقع ممتعة جدًا للقيام بها! تعلم كيفية أداء قفزة القرفصاء بنقرات الكعب، كما يوضحها مدرب اللياقة البدنية دينو مالفون .

القفز القرفصاء مع نقرات الكعب

1. ابدأ بوضعية القرفصاء الضيقة (أصابع القدم عند 11 و 1 على ساعة وهمية، والركبتين فوق الكعبين، وعظم الذنب إلى الخلف،  تشارك الأساسية ، والأكتاف ناعمة).
2. في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، اضغط على عضلات المؤخرة، واضغط على كعبيك، ثم قم بالتدحرج عبر قدميك وادفع للأعلى بعيدًا عن أصابع قدميك.
3. في أعلى قفزتك، قم بنقر كعبيك معًا في الهواء.
4. اهبط بهدوء على قدميك، ثم استخدم الزخم الناتج عن الهبوط للانتقال إلى تمرين القرفصاء التالي. هذا مندوب واحد. استمر لمدة دقيقة واحدة.

نصائح النموذج:

• لا تنس أن تبقي قلبك منشغلًا وعظم الذنب للخلف بعمود فقري طويل مستقيم.
• انتبه إلى عدم تمديد ركبتيك بشكل مفرط فوق أصابع قدميك، خاصة إذا كان لديك ذلك أي إصابات في الركبة .

التعديلات:

• لتسهيل الأمر، يمكنك استبعاد نقرات الكعب إذا كانت صعبة للغاية والتركيز فقط على تمرين القرفصاء.
• اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة أوزان المعصم و/أو الكاحل.

ما هي الفوائد؟

بصرف النظر عن الفائدة الواضحة المتمثلة في تمرين القرفصاء على عضلات المؤخرة والرباعية، بالشكل المناسب، فإنك تشغل أيضًا عضلات البطن. من خلال إضافة القفزات ونقرات الكعب، فإنك تقوم بدمج تمارين القلب في تدريبات القوة الخاصة بك، بالإضافة إلى تقوية الكاحلين.

لذا، إذا كنت تريد ضخ الدم في جسمك، وتقوية ساقيك وأردافك، والاستمتاع أثناء القيام بذلك، فتأكد من تضمين هذه الحركة البسيطة في يوم ساقك التالي أو عندما تريد تمرينًا سريعًا للجزء السفلي من الجسم.

علامة 5 يوليو