كيفية القيام بالحمام بشكل صحيح ، لجميع فوائد العقل والجسم

ل كل ما يطرح اليوغا هناك ، هناك سبب يضع حمامة (أو كابوتانا في اللغة السنسكريتية) تبرز كمفضل للكثيرين. يعمل هذا الممتد العصير كمفاحة للقلب ، ويوفر امتدادًا هائلاً لكل من الوركين و انخفاض الظهر ، وهي إضافة مثالية ل للقيام ويانغ يوجا يتدفق.

إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، كما يتضح من مدرب اليوغا المعتمد فيليسيا بونانو ، بالإضافة إلى النصائح والتعديلات والفوائد التي يمكنك توقع رؤيتها من هذا الوضع.

كيف تفعل الحمام بشكل صحيح:

1. من أ الكلب الهبوطي ضع ، وصلت إلى قدمك اليمنى حتى السماء.
2. ثني ركبتك وجلبها مع ذراعك اليمنى. أحضر قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك ، واسمح لسكينك بالراحة على الأرض.
3. أحضر ساقك لأسفل إلى حصيرة ، وارفع صدرك ، مع الحفاظ على الوركين في سطر واحد.
4. امسك التنفس ، ثم خفض جذعك ببطء على الأرض حتى يطوي على ساقك اليمنى. هنا ، لديك خيار لإحضار جبهتك إلى حصيرة.
5. تمسك بأكبر عدد ممكن من الأنفاس ، ثم قشر جسمك احتياطيًا. عد إلى الكلب الهبوطي ، ثم كرر على الجانب الآخر.
6. تمسك بأكبر عدد ممكن من الأنفاس كما تريد ، وشق طريقك إلى الكلب الهابط مرة أخرى ، أو تابع إلى وضع مختلف.

التعديلات والنصائح والاختلافات

قد يقول بعض المعلمين أن يقولوا إنك يجب أن يكون موازيًا مع مقدمة حصيرة في الحمام ، ولكن في تجربتي كمدرب لليوغا ، طالما أن الوركين ترتبط في المقدمة ، وهذا هو أكثر ما يهم. إذا كنت تكافح من أجل الراحة في هذا الموقف ، فقد يساعد ذلك في وضع كتلة أو تعزيز تحت فخذ ساقك الأمامية.

إذا كان لا يزال أكثر من اللازم ، حتى مع وجود كتلة ، فكر في تجربة reclined الشكل -4 امتداد . وبالطبع ، كن حذرًا إذا كان لديك أي مشكلات مزمنة مع الوركين أو أسفل الظهر.

عندما تشعر بالراحة في هذا الوضع ، يمكنك خفض رأسك لأسفل ، إما أن تستريح جبهتك على يديك أو تمتد ذراعيك مباشرة نحو مقدمة السجادة ، مما يجعل جبهتك للراحة على الأرض. تنفس بعمق في الإحساس بالامتداد في الوركين ، ولا تشعر بالحاجة إلى البقاء لفترة أطول من المريحة.

25 أغسطس التوافق مع البروج

إذا كنت ترغب في ركلها من الدرجة الأولى ، فكر في تجربة King Pigeon ، ودعا أيضًا حورية البحر تشكل ، أو Eka على Rajakapotasana .

فوائد الحمام

Pigeon Pose لديه ، الكثير من الفوائد. أولاً وقبل كل شيء ، يعد هذا الوضع فتاحة رئيسية للورك ، والتي ستشعر بها بلا شك عندما تجربها. علاوة على ذلك ، فإنه يوفر خلفية خفيفة ، مما يساعد على فتح شقرا القلب .

يمكن أن يساعد الوضع أيضًا في تمديد العضلات المنخفضة ، والتي يساعد على تخفيف الألم . إنه يعزز المرونة في ثني الورك وانخفاض الظهر ويمكن أن يعزز الدورة الدموية والهضم في البطن.

ما هو أكثر من ذلك ، كطبيب نفسي متكامل وأخصائي نوم  نيشي بوبال ، أخبرت سابقًا MBG ، هذا امتداد كبير للقيام به من أجل نوم أفضل. وتقول: 'إن فتح الوركين وامتدادهم وسيلة رائعة للاسترخاء على عضلاتك قبل وقت النوم'.

3 تدفقات تشمل الحمام

تدفق اليوغا المفتوحة من Phyllicia Bonanno:

1. مالاسانا ل بهادها كوناسانا
2. بهادها كوناسانا للكلب الهبوط
3. الكلب الهبوطي لكلب ثلاثي الأرجل مع فتح الورك
4. كلب ثلاثي الأرجل إلى السحلية
5. سحلية إلى نصف تقسيم
6. نصف تقسيم إلى لوح عالي ، إلى الكلب الهابط ، وكرر الكلب ثلاثي الأرجل ، السحلية ، ونصف القسم على الجانب الآخر.
7. نصف تقسيم إلى كرسي الشكل 4 يضع على كلا الجانبين
8. الشكل 4 ل تشاتورانجا ، لكلب مواجه لأعلى ، إلى الكلب المواجه لأسفل
9. الكلب المواجه لأسفل إلى حمامة
10. حمامة تشكل البطل

العثور على المدربون الكاملون لهذا التدفق هنا .

تدفق فتح مفصل الورك والقلب من خوانينا كوشير:

1. وضع الطفل على القطط
2. قطة القطط للكلب المواجهة إلى أسفل
3. كلب مواجه لأسفل للكلب ثلاثي الأرجل
4. كلب ثلاثي الأرجل لانخفاض اندفاع
5. انخفاض اندفاع للكلب الأسفل ، وتكرار الكلب ثلاثي الأرجل ، وانخفاض اندفاع على الجانب الآخر
6. انخفاض الاندفاع إلى لوح
7. لوح لطفل كوبرا
8. طفل كوبرا للكلب المواجه لأعلى
9. الكلب المواجه لأعلى للانحناء
10. القوس الكلب الهبوطي
11. الكلب الهبوطي لكلب ثلاثي الأرجل إلى حمامة تشكل
12. حمامة للكلب الهبوطي ، وتكرار الكلب ثلاثي الأرجل وحمام على الجانب الآخر
13. حمامة للجسر تشكل

العثور على تعليمات كاملة لهذا التدفق هنا .

تدفق اليوغا للعدائين من كلير حزن:

1. الكلب الهبوطي لعكس المحارب
2. عكس المحارب إلى اندفاع عداء
3. اندفاع عداء إلى تباين اندفاع عداء
4. تباين اندفاع عداء في الانحناء إلى الأمام ذات الساق المفردة
5. يقف المنحنى إلى الأمام ذات الساق المفردة إلى القوس
6. القوس الوضع في الحمام

العثور على تعليمات كاملة لهذا التدفق هنا .