كيفية القيام بجسر المؤخرة بساق واحدة لعزل العضلات التي يصعب الوصول إليها

لا يوجد شيء يضاهي تمرين الساق الذي يستهدف عضلات الأرداف على وجه التحديد، مما يجعلك تشعر بالاهتزاز ولكنك منجز في نهاية جلسة الصالة الرياضية. قد يتجول عقلك للبعض اختلاف القرفصاء ، لكن الجسور الألوية - وخاصة الجسور ذات الساق الواحدة - يمكن أن تفعل ذلك حقًا حرق مؤخرتك الأكثر فعالية من الأرض. 

علامة زودياك في العشرين من يوليو

من السهل جدًا تثبيت الجسر الألوي التقليدي (انظر نصائح النموذج هنا )، ولكن إذا كنت مستعدًا للارتقاء بتمرينك إلى المستوى التالي، فقد تستفيد من تجربة حركة ساق واحدة لاستهداف تلك العضلات الألوية التي يصعب الوصول إليها من خلال العزلة.

هنا، معلم اليوغا ومحترف اللياقة البدنية سوكي كليمنتس يوضح بالضبط كيفية تثبيت الشكل المناسب لهذه الحركة الصعبة، بالإضافة إلى بعض التعديلات المفيدة لتكييف جسر الأرداف الخاص بك مع مستوى قوتك.

كيفية القيام بجسر المؤخرة بساق واحدة

أظهرها سوكي كليمنتس.

كيفية:

1. استلقي على بساطك، مع وضع قدميك قليلاً أمام عضلة المؤخرة. أمسك بوزن واحد، وضعه على وركك الأيسر. اركل ساقك اليمنى للأعلى.
2. مع التحكم، ارفعي الوركين للأعلى، ثم ارجعي للأسفل. حافظ على رفع الوزن على الورك والساق طوال الوقت.
3. هذا مندوب واحد. استمر لمدة 30 ثانية (نبض لآخر 10 ثواني)، ثم بدل الجوانب.

نصائح النموذج

أهم شيء يجب أن تتذكره عند القيام بالجسر المؤخرة بساق واحدة هو الضغط المستمر على قدمك السفلية على الأرض، والتأكد من أنك تقوم بالحركة و إشراك المؤخرة الخاصة بك . سيضمن الحفاظ على ثني الوركين إلى الأمام وتدعيم الجزء الأساسي من جسمك عدم تأثر أي منطقة من جسمك، كما أن التركيز على وضع الوركين سيسمح لحركة الجسر باستهداف عضلات المؤخرة فعليًا بدلاً من التركيز على رباعية التركيز.

أما بالنسبة للدمبل، فهذه طريقة سهلة لتغيير مستوى صعوبة الجسر الألوي، لكن من المهم الحفاظ على تركيز الوزن على الساق المسندة على الأرض. هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على رصيدك وتجنب الانقلاب.

التعديلات والاختلافات

جسر غلوت

أظهر بواسطة بي بي أرينجتون .

كيفية:

1. استلقي على بساطك، مع وضع قدميك قليلاً أمام عضلة المؤخرة.
2. اضغط على كعبك في السجادة، وادفع يديك إلى السجادة على جانبيك، وقم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة، وارفع عضلات المؤخرة للأعلى.
3. خفض ببطء إلى أسفل.
4. هذا مندوب واحد. استمر لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بالنبض لمدة 10 ثوانٍ في الأعلى.

جسر الألوية مع رفع الكعب

أظهرها سوكي كليمنتس.

كيفية:

1. استلقي على بساطك، مع وضع قدميك قليلاً أمام عضلة المؤخرة. ارفع كعبك للأعلى، ليصل إلى أصابع قدميك.
2. ادفع يديك إلى السجادة الموجودة على جانبيك، وقم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة، وارفع عضلات المؤخرة للأعلى.
3. خفض ببطء إلى أسفل.
4. هذا تكرار واحد، استمر لمدة 30 ثانية (النبض خلال الثواني العشر الأخيرة).

جسر الألوية وذبابة الصدر

أظهرها سوكي كليمنتس.

كيفية:

1. استلقي على بساطك، مع وضع قدميك قليلاً أمام عضلة المؤخرة. أمسك الدمبل في كل يد، وارفع الأوزان فوق رأسك.
2. اضغط على كعبك في السجادة، وقم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة، وارفع عضلات المؤخرة للأعلى.
3. مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض، اسحب ذراعيك ببطء إلى الجانبين، ثم أعدهما إلى المركز.
4. هذا مندوب واحد. استمر لمدة 1 دقيقة.

أضفه إلى روتينك

على الرغم من أن تقسيمات التمارين تعتبر رائعة لاستهداف عضلات معينة، إلا أن تمرين الجسم بالكامل في بعض الأحيان هو كل ما تحتاجه للحصول على التعرق بسرعة وفعالية. يعد هذا التمرين لكامل الجسم لمدة 10 دقائق من Clements إضافة مثالية إلى روتينك في الأيام الأكثر ازدحامًا - ولكن لا تخدعك المدة القصيرة، فستشعر بالحرقان في لمح البصر.

لإشراك كل من الجذع والأرداف، حاول هذا التمرين على الارض من مدرب بيلاتيس معتمد هيلين فيلان . ثق بنا، فأنت لا تحتاج إلى ساعة لممارسة تمرين فعال لبناء القوة.