كيفية القيام بقفز الرافعات بشكل صحيح + النصائح والتعديلات والفوائد

هناك سبب وراء قيامنا جميعًا بتمارين القفز من قبل: فهي بسيطة وصديقة للمبتدئين وتجعل الجسم كله يعمل في ثوانٍ.

24 أكتوبر ، علامة زودياك

فيما يلي كيفية التأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح، كما هو موضح من قبل مدرب اللياقة البدنية والمدرب في  فرقة   ميندي لاي - بالإضافة إلى النصائح والتعديلات وفوائد هذه الخطوة.

كيفية القيام بالقفز الرافعات:

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع وضع يديك وقدميك على جانبيك.
2. اقفز بقدميك إلى الجانبين بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الورك بينما تحرك يديك فوق رأسك في نفس الوقت.
3. عكس الحركة. استمر لمدة 30 ثانية.

نصائح وتعديلات:

• تأكد من وقوفك على سطح مستوٍ، وإذا كنت ترغب في ذلك تعامل بسهولة مع مفاصلك ، اختر سطحًا أكثر نعومة مثل بساط التمرين بدلاً من الأسمنت.
• تحدث إلى طبيبك قبل ممارسة تمارين القفز إذا كنت حاملاً أو تعاني من أي آلام في المفاصل (خاصة في الكاحلين أو الوركين أو الركبتين أو الكتفين).
• لتسهيل عملية القفز، جرب أ نسخة ذات تأثير منخفض : اخرج قدمًا واحدة من الجانب بينما تمرر يديك فوق رأسك، ثم اعكس الحركة، ثم عد للبدء. كرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بسرعة، وستظل تحصل على فوائد تمارين القلب دون القفز.
• حاول أن تجعل قفزات القفز أكثر صعوبة الرافعات متقاطعة الأرجل أو الرافعات القرفصاء.

ما هي الفوائد؟

تتمتع مقابس القفز بالعديد من الفوائد، ولهذا السبب تنتهي في عدد من الإجراءات الروتينية المختلفة. إنها رائعة لـ الاحماء قبل التمرين ولكن لها أيضًا مكانًا ضمن التدريبات نفسها، نظرًا لجميع العضلات التي تعمل بها.

على وجه التحديد، تعمل رافعات القفز على تنشيط عضلاتك الرباعية والأرداف، بالإضافة إلى جذعك، من خلال المشاركة المناسبة. ستحصل أكتافك أيضًا على بعض الحركة، وكذلك الحال بالنسبة لك عضلات الورك , و هذا القلب من المؤكد أن هذه الخطوة سترفع معدل ضربات قلبك.

خلاصة القول هي أنه إذا كنت ترغب في تحريك جسمك وعمل عضلاتك، فإن قفز الرافعات هو التمرين المثالي للقيام بذلك. وبما أنها سهلة التعديل (ويمكن تنفيذها في أي مكان تقريبًا)، فهي خيار رائع للجميع تقريبًا وفي أي وقت.