كيفية القيام بتجعيدات أوتار الركبة لتقوية الجسم السفلي

لفعالية يوم الساق التمرين الذي يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويشرك مناطق متعددة من الجسم ، يعد حليقة أوتار الركبة واحدة من أفضل التحركات الموجودة هناك.

باستخدام أ دمبل واحد لإطلاق الغلوت وتقوية الساقين ، يمكن أن تتناسب هذه الخطوة مع أي تمرين-من جلسة عرق سريعة مدتها 20 دقيقة إلى انقسام مخصص للجسم. إليك كيفية القيام بتجعيدات أوتار الركبة في المنزل ، وتعديل أكثر تحديا ، وبعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

كيف تفعل تجعيدات أوتار الركبة

1. قبض على وزن خفيف بين قدميك ، مع الضغط حتى من كلا الجانبين.
2. كذب على الأرض مع ساقيك خارج الخلف مباشرة وخلف يديك تحت جبهتك.
3. شد قلبك وإشراك غلوتك لتحقيق الاستقرار في جسمك مع التمسك بإحكام على الوزن.
4. في حركة خاضعة للرقابة ، ثني ركبتيك مع الحفاظ على فخذيك على الأرض. استمر في حليقة حتى تنحني ركبتيك في الزاوية اليمنى ، وتطلق ببطء حتى يتم استراحة ساقيك والوزن مرة أخرى على الأرض. كلما اقتربت قدميك من غلوتيك ، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة.
5. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

نصائح الشكل

وفق BB Arrington ، Nasm-CPT (إظهار الخطوة أعلاه) ، فإن أفضل طريقة لضمان حصولك على أقصى استفادة من هذا التمرين هي إشراك أوتار الركبة فحسب ، بل في البطن أيضًا.

'عند أداء حليقة في أوتار الركبة ، استعد غلوتك و CORE لضمان التوتر الكافي في أوتار الركبة' ، كما أوضحت ، مضيفة أن هذا التمرين سيزيد أيضًا من القوة الوظيفية للمشي أو الجري.

التعديلات والتغيرات

'إن أبسط طريقة للتعديل هي تقليل كمية التوتر أو الوزن' ، يلاحظ Arrington. إن بدء وزن أخف وزناً سيجعل هذه الخطوة أسهل بشكل طبيعي ، وزيادة حجم الدمبل سيضيف المزيد من التحدي.

تجعيدات كرة أوتار الركبة الاستقرار

إذا لم يكن لديك وزن مجاني للعمل معه ، فيمكنك أيضًا القيام بالتجعيد في أوتار الركبة مع كرة الاستقرار. سيكون هذا الاختلاف بمثابة تحد إضافي من خلال الدعوة إلى جوهر خارجية أثناء عملك للحفاظ على توازنك أيضًا.

1. الاستلقاء على ظهرك ، ابدأ بكعبك يستريح على الجزء العلوي من الكرة وأصابك أطراف أصابعك إلى أسفل قدميك.
2. ارفع غلوتيك من الأرض ، مع الحفاظ على قلبك ضيقًا أثناء قيامك بذلك.
3. البقاء متوازنا ، ثني ركبتيك وأكمل حركة الشباك ، مما يجعل كرة الاستقرار أقرب إلى غلوتيك وتتوقف عندما تكون قدميك مسطحة في أعلى الكرة.
4. قم بتصويب ساقيك لإكمال ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

أضفه إلى روتينك

هل تتطلع إلى دمج تجعيدات أوتار الركبة في روتين تمرين الساق العادي؟ جرب Arrington's 5 مواء من الدمبل ساق تجريب .

أو ، بالنسبة لروتين آخر يركز على الساق ، جرب تمرينها السريع في المنزل السفلي:

علامة 3 أغسطس

يمكن أن تقوم تجعيدات أوتار الركبة بإضافة إضافة رائعة إلى أي تمرين في يوم الساق ، خاصة إذا كان لديك دمبل تحت تصرفك وتحتاج إلى حركة أساسية وفعالة لتقوية الجسم السفلي.