كيفية القيام بتراجع تمرينان تمرين على العمل في الجزء العلوي من الجسم والنواة
تعتبر تمرينات تمرينات تمريناتها في وضع وضع كبير في العمل في الجزء العلوي من جسمك ونواة ، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديًا ، فقد ترغب في تجربة انخفاض تمتد. إنه مثل تمرينات تمرينات قياسية ، لكن قدميك مرتفعة ، مما يتطلب المزيد من قوة الجسم العلوي.
كل ما ستحتاجه هو شيء لوضع قدميك ، مثل كتلة اليوغا أو كرسي أو مقعد أو حتى كرة تمرين. إليك كيفية القيام بذلك ، وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد ومدرب التأمل جيسون ويليامز ، Nasm-CPT .
برج الميزان ذكر أنثى الجدي
كيفية القيام بتراجع انخفاض:
- ابدأ على يديك وركبتيك ، بأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ضع كلا القدمين على سطح مرتفع (مثل كتلة اليوغا أو مقعد أو كرسي).
- ابحث عن محاذاة الخاص بك ، إشراك النواة وظهر الساقين ، مع الحفاظ على الجسم في خط واحد مستقيم.
- اخفض نفسك ببطء ، مع الحفاظ على الشكل ، مع ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
- نظرت قليلاً ، لكن لا تقم بقوس ظهرك.
- ادفع نفسك احتياطيًا حتى تصبح الذراعين مستقيمة ولكن المرفقين غير مقفلون.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمرينات تمرينات تمريناتها أثناء الحفاظ على النموذج المناسب.
ما هي الفوائد؟
تستهدف تمرينات تمرينات التشغيل المستقلة الجزء العلوي من الجسم والنواة ، وإضافة التراجع ، فأنت تقوم بإنشاء تحدٍ أكثر.
العضلات التي ترفض تمرينات الضغط المستهدفة
وفقا لويليامز ، فإن انخفاض تمرينات تمرينات الدم يستهدف في المقام الأول pectoralis العليا ، الكتفين و Triceps. 'فوائد انخفاض تمرينات تمرينات الدم هي زيادة الجسم العلوي والقوة الأساسية' ، كما يلاحظ. ومع ذلك ، مع شكل مناسب ، فأنت تعمل بشكل فعال على الجسم الكامل ، بما في ذلك الصدر والكتفين والظهر والذراعين والأساس والساقين.
واعتمادًا على ارتفاع أي قدميك ، ستعمل عضلات مختلفة على الصدر وكتف. على سبيل المثال ، سيعمل مقعد أعلى على رأس التخصص التخصص في Pectoralis ، في حين أن مقعد السفلي يعمل على رأس الصدر الكبير.
ما الذي يجعل انخفاض تمرينات تمرينات مختلفة؟
مع وجود الجزء العلوي من جسمك أقل من الساقين ، هناك وزن أكبر موزعة في صدرك وذراعيك ، والتي تقوم بالكثير من العمل هنا. باختصار ، كلما زاد التراجع ، كلما زاد التحدي في تمرينات الدفع.
الأخطاء والمخاطر الشائعة لتضع في الاعتبار
كما يوضح ويليامز ، 'الخطأ الأكثر شيوعًا عند القيام بتراجع تمرينات تمرينات يطيل أسفل الظهر 'يمكن أن يكون هناك ميل إلى الغرق في الوركين وأسفل الظهر هنا ، لذلك التأكد من احتضان النواة ، وتنشيط الجزء الخلفي من الساقين ، والحفاظ على هذا العمود الفقري مستقيم سيبقي الضغط من أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تضع يديك على نطاق واسع للغاية ، حيث يمكن أن تحد من نطاق حركتك وتسبب إصابات في الكتف. أوسع قليلا من عرض الكتف سوف تفعل.
25 أغسطس علامة زودياك
تراجع اختلافات تمرينات تمرينات
إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة:
أفضل طريقة لجعل انخفاض تمرينات الضغط أكثر صعوبة هي زيادة ارتفاع قدميك. للحصول على تحد إضافي ، يمكنك أيضًا محاولة استخدام كرة تمرين ، للعمل في توازنك أيضًا. إذا ذهبت إلى كرة التمرين ، فقط كن حذرًا في الذهن من أجل حماية أسفل الظهر.
إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أسهل:
لتسهيل الأمر ، يقول ويليامز إنه يمكنك البدء في كتلة صغيرة أو خطوة واحدة على الدرج. يمكنك أيضًا وضع ركبتيك على كتلة ، إذا كنت لا تزال تعمل على تعزيز نموذج تمرينات الدفع.
الوجبات الجاهزة
هناك سبب تمرينات تمرينات الأوساط هي خطوة واقعة في منزل العجلات اللياقة البدنية للجميع . إنها بسيطة لكنها فعالة وسهلة التعديل حسب الحاجة. إذا كنت تبحث عن تحدٍ ، فأضف بعض عمليات تمرينات التراجع إلى التالي تمرين الذراع هي وسيلة رائعة للعمل في الجزء العلوي من الجسم.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
