كيفية التدريب لمسافة 5 كيلو + خطة تشغيل كاملة

يعد الجري مصدرًا مفيدًا ومجانيًا للياقة البدنية، ولكنه أيضًا وسيلة رائعة لذلك اعتني بالصحة العقلية 1 .

في حين أن الماراثون الكامل قد يكون الهدف النهائي للعدائين المتمرسين، إلا أن مسافة 5 كيلومتر هي هدف مكان جيد للمبتدئين للبدء.

يشير المصطلح 5K إلى 5 كيلومترات، أي ما يعادل 3.1 ميل. من بين جميع سباقات المسافات الطويلة المنظمة، عادة ما يكون سباق 5K هو الأقصر.

لمساعدة العدائين المبتدئين في رحلتهم، قامت mbg بجمع النصائح وخطة الجري من عدد قليل من الخبراء في هذه الرياضة.

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالجري، مثل كيفية البدء ومتى تبدأ وكيفية ممارسة السلامة أثناء الجري.

نصائح للمبتدئين لتشغيل 5K: 

ابدأ صغيرًا

قد يبدو الجري تنافسيًا، خصوصًا عندما يكون هناك هدف نهائي في ذهنك، مثل مسافة 5 كيلومترات.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى قيام العدائين بتحمل الكثير من المهام بسرعة كبيرة جدًا فيما يتعلق بالسرعة والمسافة، ومدرب الجري والمدرب الشخصي إليزابيث كوركوم يقول. سيؤدي هذا إلى الألم ويجعل العدائين أقل حماسًا للعودة إلى هناك. 

'يبدو أن الأمر يأتي بنتائج عكسية، ولكن اقضي المزيد من الوقت في المشي'، مدرب الجري أماندا بروكس يقول. 'سوف يمنعك من الشعور بالإحباط والرياح والإصابة.'

قم بإعداد الليلة قبل كل جولة

قد يكون العثور على الدافع للجري أمرًا صعبًا في حد ذاته. قد يكون العثور على الدافع في نهاية يوم طويل ومتعب أكثر صعوبة.

'قد يكون من المفيد حقًا للعداء الجديد أن يحدد سرعته معدات الجري  يقول كوركوم: 'الخروج في الليلة السابقة للجري. وبهذه الطريقة، أول شيء في الصباح، يمكنهم فقط ارتداء معداتهم والخروج من الباب بشكل أساسي'. 

برجك 16 مارس

هذه النصيحة مفيدة بشكل خاص خلال فصل الصيف لأن الصباح هو أروع وقت في اليوم بشكل عام. 

لا تتوقف عن أشكال التمارين الأخرى

من المهم أخذ فترات راحة من الجري، حتى أثناء التدريب. هذا يمكن تقليل مخاطر الإفراط في الاستخدام وفي النهاية الإصابة.

يقترح كوركوم مواصلة التمارين الهوائية، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف.

وتوضح أن هذه الأنشطة تمنح الجسم استراحة من حركة الجري، مع الاستمرار في رفع معدل ضربات القلب وتقوية الرئتين. 

رجل السرطان امرأة الحوت

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى معدات الصالة الرياضية أو أجهزة القلب، توصي بالذهاب في نزهة على الأقدام. 

وتقول: 'ليس كل العدائين بحاجة إلى تدريبات هوائية متقاطعة، ولكن يجب على كل عداء أن يقوم بنوع من تدريبات القوة، اليوغا أو ممارسة تمارين التمدد للحفاظ على توازن الجسم وقوته من الرأس إلى أخمص القدمين.'

الراحة عند الضرورة

العدائين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين يجب أن يأخذوا يوم راحة كاملًا واحدًا على الأقل في الأسبوع، وفقًا لكوركوم. وتقول: 'سيشكرك جسدك وعقلك، وستكون أكثر حماسًا للعودة إلى يوم التدريب التالي'.

متى تبدأ التدريب

توصي كوركوم ببدء التدريب في موعد لا يتجاوز ستة أسابيع قبل السباق.

يقول كوركوم إن هذا يترك وقتًا كافيًا لتسهيل الجري، ولكنه أيضًا قريب بما يكفي لتحفيز العدائين على أخذ التدريب على محمل الجد. 

بالنسبة للعدائين المبتدئين حقًا، يشاركها بروكس  خطة التدريب من الأريكة إلى 5K والتي تمتد لتسعة أسابيع: 

خطة تدريب 5K لمدة تسعة أسابيع 

قبل كل تمرين، قم بالمشي السريع لمدة خمس دقائق. 

خلال الأسابيع الأربعة الأولى، كرر نفس التمرين 3 مرات في الأسبوع.

الأسبوع 1

قم بالتناوب لمدة 60 ثانية من الركض، و90 ثانية من المشي لمدة 20 دقيقة إجمالاً. 

الأسبوع 2

بدل 90 ثانية من الركض ودقيقتين من المشي لمدة 20 دقيقة إجمالاً. 

الأسبوع 3

قم بتكرار ما يلي: 

• هرول 200 ياردة، أو 90 ثانية
• المشي 200 ياردة، أو 90 ثانية
• - الركض 400 ياردة، أو 3 دقائق
• المشي 400 ياردة، أو 3 دقائق

الأسبوع 4

• - الركض ربع ميل، أو 3 دقائق
• المشي مسافة ⅛ ميل، أو 90 ثانية
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق
• المشي مسافة ربع ميل، أو دقيقتين ونصف
• - الركض ربع ميل، أو 3 دقائق
• المشي مسافة ⅛ ميل، أو 90 ثانية
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق

الأسبوع 5

اليوم الأول:

• - الركض ربع ميل، أو 3 دقائق
• المشي مسافة ⅛ ميل، أو 90 ثانية
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق
• - الركض ربع ميل، أو 3 دقائق
• المشي مسافة ⅛ ميل، أو 90 ثانية
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق

اليوم الثاني: 

• - الركض مسافة ¾ ميل، أو 8 دقائق
• المشي مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق
• - الركض مسافة ¾ ميل، أو 8 دقائق

اليوم الثالث: 

• - الركض مسافة ميلين، أو 20 دقيقة، دون المشي.

الأسبوع السادس

اليوم الأول:

• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق
• المشي ربع ميل أو 3 دقائق
• - الركض مسافة ¾ ميل، أو 8 دقائق
• المشي ربع ميل أو 3 دقائق
• - الركض مسافة نصف ميل، أو 5 دقائق

اليوم الثاني:

• هرول مسافة ميل واحد، أو 10 دقائق
• المشي ربع ميل أو 3 دقائق
• هرول مسافة ميل واحد، أو 10 دقائق

اليوم الثالث: 

• - الركض مسافة 2¼ ميل، أو 22 دقيقة، دون المشي.

خلال الأسابيع الثلاثة الماضية، كرر نفس التمرين 3 مرات في الأسبوع.

22 أبريل زودياك

الأسبوع 7

هرول مسافة ميلين ونصف أو 25 دقيقة

الأسبوع 8

ركض مسافة 2¾ ميل، أو 28 دقيقة

الأسبوع 9

هرول مسافة 3 أميال، أو 30 دقيقة

نصائح السلامة للعدائين

تشمل الطرق العامة لممارسة السلامة أثناء الجري ما يلي:

• اركض مع صديق أو مجموعة ركض.
• ركض على طرق مألوفة ، خلال النهار عندما يكون الناس موجودين.
• إذا كان الجري في الشارع ، اذهب ضد حركة المرور.
• أحضر هاتفًا وشكلًا من الهوية.
• إذا كان يعمل في الليل ، ارتدي معدات مشرقة أو عاكسة.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون الجري أمرًا صعبًا ، ولكن بالنسبة لأولئك المهتمين بالتقاط شكل اللياقة ، قد تساعد هذه النصائح.

يتم تعميم خطة التدريب لمدة تسعة أسابيع ، لكن أولئك الذين يبحثون عن خطة أكثر تخصيصًا قد يتشاورون مع مدرب الجري. 

بعد وضع العمل ، الدانتيل و الوقود ، وقهر ذلك 5K الأول.