كيفية جعل مربيات محلية الصنع أكثر صحة و 10 ثمار للاستخدام

من الناحية النظرية ، يجب أن يكافئك الاختيار من خلال البهارات القائمة على الفاكهة بجائزة الأكل الصحي التلقائي. في الواقع ، فإن معظم المربى والهلام وغيرها من القبعات الفواكه التي نلقيها على نخب الصباح لدينا لا تفعل لنا الكثير من التفضيلات في قسم التغذية.

وفقا لمستشار التغذية والطاهي الطبيعي كارين فورسيث دوجان ، M.S. ، BBS ، يمكن تلخيص المشكلة الكبيرة مع المربى الذي تم شراؤه من المتجر بكلمة واحدة: 'السكر!' تقول. 'يمكن أن تحتوي العلامات التجارية الشهيرة للمربى على أكثر من 3 ملاعق صغيرة من السكر لكل ملعقة كبيرة من المربى.

قد لا يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن إذا كنت تستهلك حوالي 2 ملاعق كبيرة من المربى على شيء حلو بالفعل ، مثل سكون مخبوز حديثًا أو علامة تجارية شهيرة من الخبز ، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 5 غرامات من السكر لكل شريحة. كل شيء يبدأ في إضافة ما يصل بسرعة كبيرة. دون أن تدرك ذلك ، قد تكون قد استهلكت شيئًا عن غير قصد شيء قريب من ما يعادل (من حيث محتوى السكر) للصودا! '

من المهم أن نلاحظ ، بطبيعة الحال ، أن المشاركة في السكر من وقت لآخر ، لا يعني بالضرورة أنك تخريب رفاهك العام. يقول كريس سوليد ، ر. دي ، مدير الاتصالات التغذية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية .

'سواء قمت بشراء مربى من أحد المتجر أو سوق المزارعين أو جعلته في المنزل ، تتم إضافة السكر للاختراق بدافع الضرورة - لتكون بمثابة حافظة طبيعية وأيضًا لتشكيل الاتساق المناسب للهلام. أو سلبيا) يعتمد على مقدار ما تأكله وما يتكون منه نظامك الغذائي. حقائق التغذية تسمي أثناء التسوق ، واختيار الأصناف التي تكون أقل في السكريات المضافة. '

حول تلك الملصقات: تقول دوغان إن العلامات التجارية الجديدة لمربى تعمل بشكل أفضل من حيث إشراف محتوى السكر الخاص بها وتقول بسبب تم تحديث ملصقات التغذية في يوليو 2018 ، هناك المزيد من الأضواء على السكريات المضافة في المنتجات 1 ، لكن 'الشركات المصنعة ليست ملزمة بتوفير أي معلومات لتمكين فهم مقدار السكر في منتجاتهم ؛ أي أن معظم الناس لا يعرفون كيفية تفسير غرام!' تقدم Duggan قاعدة واحدة بسيطة من الإبهام لتحليل الملصقات في غياب إرشادات مقدمة من الشركة المصنعة: 'تقسيم إجمالي غرام السكر بمقدار 4' ، كما تقول. 'هذا يوفر لك مرئيًا لعدد ملاعق صغيرة. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان هناك 8 غرامات من السكريات في مربىك المفضل ، فأنت تعلم الآن أنه يعادل ملعقة صغيرة من السكر.'

ولكن إذا كنت تعتقد أن مربى السكر المنخفض أو المنخفضة السكر هي رهان أكثر أمانًا ، فاحرص. يقول أخصائي التغذية المسجل ومدرب صحة التغذية المتكاملة: 'إن الشيء الأول الذي يجب الانتباه إليه مع المربى الذي تم شراؤه من المتجر هو إضافة السكر (سواء كان ذلك السكر وشراب الذرة ، وما إلى ذلك)'. جيسيكا كوردينج ، M.S. ، R.D. 'يمكن أن تكون المحليات الاصطناعية أيضًا مشكلة ، حيث قد تتوقع أن تتوقع مستويات أعلى من الحلاوة ، مما يجعل من الصعب أن تكون راضيًا عن الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي.'

شيء آخر حول المربى الذي تم شراؤه من المتجر يجب مراعاته هو أن علاماتهم اللذيذة قد تشير إلى أنها تحتوي على مكونات لا-مثل ، على سبيل المثال ، الفاكهة. يقول اختصاصي التغذية الرياضي: 'العديد من المربى والهلام التي يتم شراؤها لا تحتوي على فاكهة حقيقية'. Kelly Jones ، M.S. ، R.D. ، CSSD . 'في كثير من الأحيان ، أولئك الذين لديهم القليل جدًا من الفاكهة وهم مصنوعون من مختلف السكريات المكررة أو المعالجة للغاية وكذلك الألوان الاصطناعية والنكهات. في حين أن الوصول إلى منتج مثل هذا مرة واحدة في القمر الأزرق لن يصنع أو يكسر صحتك ، إذا كان شيئًا تستمتع به بانتظام طوال الأسبوع ، فقد ترغب في إعادة النظر في الشراء أو التفكير في صنع خاص بك. ' 

يقول أخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية المسجل: 'في كثير من الأحيان ، تضيف شركات المواد الغذائية مكونات غير صحية إلى المربى مثل شراب الذرة عالي الفركتوز و/أو شراب الذرة لإضافة السكر إلى الوصفة'. ليا سيلبرمان ، rdn. 'العلامات التي تدعي أن منتجاتها' طبيعية 'لا تعني دائمًا أنها لا تحتوي على سكريات إضافية.'

10 ثمار لصنع المربى

لذلك إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول السكر ، فلا تكون المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر-خاصة المربى-أفضل رهان. ولكن إذا كنت تتوق إلى محمية حقيقية أو غيرها من الفواكه التي تتصدر الخبز المحمص وغيرها ، فلماذا لا تفكر في ذلك؟

يقول مدرب الحياة والممرض الشامل: 'عندما تصنع المربى الخاص بك ، يمكنك التحكم في المزيد من المتغيرات'. فيكتوريا ألبينا ، ن. . 'يمكنك التأكد من أنك تستخدم الفاكهة العضوية أو الحيوية فقط ، يمكنك اختيار نوع السكر الذي تستخدمه ، يمكنك ترك الجلود على الألياف المضافة ، ويمكنك وضع نواياك الخاصة في عملية الطهي.'

ولكن مع مليار أنواع مختلفة من الفواكه هناك ، أي منها تصنع أفضل مكونات المربى؟ 'إذا كنت جديدًا في صنع المربى الخاص بك ، أ عالي البكتين 2 يقول Cording: 'الفاكهة هي مكان جيد للبدء لأنها ستثخن بشكل طبيعي أثناء طهيها.

 بعض الثمار التي يجب مراعاتها في رحلة صنع المربى:

1. الفراولة: 'عندما تكون في شك ، اذهب للتوت' ، تقول ألبينا. 'لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (ارتفاع نسبة السكر في الدم) من الفاكهة الأخرى وأكثر كثافة في المغذيات-فهي لذيذة للغاية!' الفراولة تنمو في مجموعة متنوعة من المواقع في جميع أنحاء البلاد ، فإن 'موسم الذروة' يستمر فعليًا من يناير إلى نوفمبر ، اعتمادًا على المكان الذي تصدر فيه الفراولة. ابحث عن الفراولة ذات اللون الأحمر العميق واللامع ولها شكل ممتلئ ولا عيب. خذ شمًا للتأكد من أن لديهم رائحة الفراولة المميزة أيضًا.
2. شجر العليق - أجهزة البلاك بيري: العليق ينمو أيضا في مجموعة متنوعة من المواقع و عادة الذروة في يونيو في الجنوب ويوليو في الشمال. ناضجة العليق هو لون أسود عميق وممتلئ وممتلئ.
3. التوت: التوت في ذروتها في منتصف إلى أواخر الصيف في الولايات المتحدة ويجب أن تكون مشرقة ، ممتلئة ، ومكونة عندما تكون مستعدة لتناول الطعام.
4. الكرز: عادة ما تضرب الكرز خطواتها مايو حتى أغسطس ، وأفضلها كرز لامع وممتلئ بالسيقان الخضراء الطازجة ولون عميق. لكن لون الكرز نفسه يعتمد على التنوع الذي تختاره .
5. التوت الأزرق: يمكن أن تزدهر العنب البري في أي مكان من مايو إلى سبتمبر ، اعتمادًا على موقعك. أفضلها أزرق ، على طول الطريق - قم بإخراج أي تلميح من الأخضر أو ​​الأحمر.
6. التوت البري: على عكس العديد من الفواكه الأخرى الصديقة للمربى ، يتم حصاد التوت البري في الغالب من منتصف سبتمبر وحتى أوائل نوفمبر. التوت البري الجيد هو لون قرمزي أحمر إلى داكن وملمس. طريقة واحدة للاختبار إذا كانوا على استعداد للأكل: ارتدهم على سطح مستو للتأكد من أنها نابضة.
7. الخوخ: يمكن أن تكون الفواكه الحجرية مثل الخوخ في موسم في أي مكان من نهاية شهر مايو حتى شهر أكتوبر. يجب أن تشعر الخوخ الناضج بالثقل بعض الشيء عند الاحتفاظ بها ولديها القليل من العطاء (ربما يعني ناعمًا جدًا أنها مبالغ فيها).  
8. البرتقال: يمكنك عادة العثور على البرتقال في أي وقت من السنة ، ولكن أفضلها عادة ما تنمو بين نوفمبر ويناير. البرتقال الناضج ثابتة بشرة رقيقة وسلسة ولا توجد بقع ناعمة. قاعدة أخرى من الإبهام التي يجب اتباعها: النضج البرتقالي ، والأثقل الذي سيشعر به.
9. الكشمش: عادة ما يتم حصاد الكشمش في أواخر الصيف ، وينبغي أن تكون الفواكه الناضجة ناعمة ومثيرة.
10. الخوخ: تزرع الخوخ في مجموعة متنوعة من الولايات من كاليفورنيا إلى فلوريدا ، لذلك يمكن أن يستمر الموسم في أي مكان من مايو إلى سبتمبر. الخوخ الناضج ناعمة بعض الشيء وله رائحة حلوة ، مع شكل دائري ودواء أصفر داكن.

صنع مربى محلي الصنع الأساسي ، دون إضافة البكتين

هناك مجموعة كبيرة من وصفات المربى محلية الصنع هناك ، لكن المفهوم الأساسي بسيط: اختر ثمارًا أو أكثر من القائمة أعلاه ، وتسخين على الموقد ، واختر تحلية تناسب نمط حياتك. يقول دوجان: 'بدلاً من سكر قصب العادية ، أبحث دائمًا عن سكر ذو كثافة مغذية أكثر'. 'لذلك ، سأفكر سكر جوز الهند أو شراب القيقب أو شراب الأرز البني. وصفة سريعة للغاية يجب مراعاتها شيا بيري جام .

17 يناير الأبراج

يقول أخصائي التغذية الشامل ، 'إذا كنت تصنع مربى صحية محلية الصنع ، فإن الفواكه العالية في البكتين هي الأفضل لاستخدامها لأنها تتكثف بشكل أفضل'. ماندي كينغ ، CNP ، NNCP ، BCOM. 'ثمار مثل التفاح والمشمش والبلاكين والخوخ لها محتوى أعلى من البكتين ، لكن الفراولة والتوت لا تزال لديها بعض البكتين حتى يمكن استخدامها أيضًا.'

يمتلك King وصفة فائقة السهول والطبيعية للاشتعال الفراولة منخفضة السكر جاهزة في أقل من 20 دقيقة: فقط اجمع المكونات التالية في معالج طعام أو خلاط ومزج حتى يصبح مكتنزة.

• 2 أكواب الفراولة
• 2 ملعقة كبيرة. بذور شيا
• 2 ملعقة كبيرة. عسل

بعد ذلك ، صب الخليط في وعاء على الموقد على نار متوسطة ويُحرَّك باستمرار حتى يبدأ الخليط في الفقاعات. قلل الحرارة واتركها على نار خفيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تسممها ؛ رائع ، واستمتع. ويضيف كينج: 'أحب استخدام العسل بدلاً من سكر قصب ولكن أيضًا أقترح تقليل الكمية النموذجية من السكر وصف وصفة مربى ، بغض النظر عن شكل السكر الذي تستخدمه'.

يقول كينج: 'إذا كنت أحصل على نخب (خالي من الغلوتين) ، فأنا أحب وضع زبدة الجوز بدلاً من المربى'. 'إنها أكثر من نكهة لذيذة ولكنها تضيف أيضًا بعض الدهون الصحية للحفاظ على امتلاءك لفترة أطول وتوازن السكر في الدم.'

يقول Silberman: 'على الرغم من أنه قرار شخصي ، فربما أقول استخدام كمية أقل من سكر القصب العضوي إذا كنت تضيف السكر إلى وصفة المربى'. 'هناك شراب آخر يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من سكر قصب ، لكن من المحتمل أن يغيروا تناسق المربى ، وبالنظر إلى أن معظم الناس يستخدمون ملعقة صغيرة تقريبًا لمجموعة ملعقة كبيرة في كل مرة أنا.'

'أنا أحب باستخدام شراب العسل أو القيقب بدلاً من السكر الأبيض ، ولديّ نتائج جيدة أيضًا باستخدام allulose ، إذا كنت تبحث عن محلية ذات سعرات حرارية أقل واستجابة نسبة السكر في الدم المنخفضة ، يمكنك أيضًا استخدام بذور شيا لتكثيف المربى إذا أنت تستخدم فاكهة البكتين السفلى. '

يقول جونز: 'بناءً على تفضيلات الذوق ، لا يزال بإمكانك استخدام السكر المكرر ولكن قد تحصل في الواقع على المزيد من النكهة باستخدام السكر في الخام أو اختيار محلية طبيعية مثل العسل الخام أو شراب القيقب النقي'. 'هذه تعمل بشكل جيد إذا كنت تطبخ أو تقلل من الفاكهة.' خيار واحد يحب جونز هذا مركز . وهي توصي أيضًا بهذه الاستراتيجية البسيطة لصنع المربى القائم على التوت: 'فقط تسخين العنب البري الطازج أو المتجمد أو التوت أو التوت على الحرارة المنخفضة إلى المتوسطة وأضف لمسة من القيقب النقي أو العسل مع اندفاعة من مستخلص الفانيليا. تقليل. حتى تصل إلى نسيجك المطلوب ، وتقدم دافئًا أو يبرد لمدة تصل إلى أسبوع واحد في حاوية مغلقة. '

يقول جونز: 'إذا كنت تشعر بالدوافع أكثر قليلاً ، يمكن أن يجتمع المانجو أو المربى الحمضيات بشكل جيد من خلال استخدام بذور شيا الكاملة أو المطحونة'. 'هذه الفواكه غنية بالبكتين ، لكن شيا تساعدهم على التمسك أكثر ويعزز المزيد من الشبع مع الألياف والبروتين والدهون الصحية.'

بذور شيا هي إضافة شائعة لأخصائيي التغذية ، وذلك بفضل قدراتها الملزمة. يقول سيلبرمان: 'بصفته اختصاصي تغذية يركز على تحسين الصحة ، تتطلب نسخة' المربى 'ببساطة مزج الفراولة المذابة (أو التوت) ، وإضافة بذور شيا وعصير الليمون الطازج ، والسماح للمجموعة بالجلوس بين عشية وضحاها'. 'يمكن أن يقلل تدخين الفاكهة في درجات حرارة معينة من قدرتها على مضادات الأكسدة ، لذا فإن الحفاظ على البرد يمنحك ضجة أكبر لخطبة المغذيات الخاصة بك ، إذا جاز التعبير. تضيف بذور شيا الألياف وأوميغا 3 ، وعند الجلوس في سائل ، يرسمون الماء ويسحبونه و توسيع نطاقه ، وتوفير ملمس يشبه الجيلاتين.

صنع مربى محلي الصنع دون إضافة السكر

إذا وجدت فكرة بذور شيا والمكونات الأخرى المثيرة للاهتمام ، فقد ترغب في التفكير في تخطي النسخة التقليدية من المربى تمامًا واختيار بديل غني بالمغذيات. يقول جونز: 'يمكن أن يكون بودنغ تشيا وجبة خفيفة لذيذة ، ولكن إذا كنت تبحث عن استبدال المربى ، فإن تشيا جام خيار أيضًا'. 'تميل حلويات شيا إلى أن تكون أكثر كثافة وغالبًا ما تصنع بدون ثمار ، في حين أن مربى شيا غنية بالفواكه وتستخدم شيا كمثخن إضافي. هذا بودنغ بذور المانجو شيا من قبل اختصاصي التغذية ماريسا مور يقدم أفضل ما في العالمين. '

تقول ألبنا: 'أحب أن أتعامل مع الفاكهة (والخضار!) ، والتي تخلق طعامًا مخمرًا مثل مخلل الملفوف ولكن مع الحلاوة الطبيعية التي تأتي من الفاكهة'. 'يمكنك صنع محلول ملحي للملح أو يمكنك استخدام بداية معبأة ؛ يمكنك أيضًا إضافة أو تخطي التحلية-أتخطى!'

Albina هي أيضًا من أشد المعجبين بـ Chia Pudding ، لكنها تختار من التحلية هنا أيضًا. وتقول: 'من السهل جدًا صنعها'. 'مزيج علبة من حليب جوز الهند كامل الدسم في الخلاط لجعله كريميًا ، وأضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور شيا ، ووضعها في الثلاجة بحيث تحصل على تناسق لطيف. في الصيف ، وفي الصيف ، أضف بعض التوت الطازج.

 وبطبيعة الحال ، هناك دائمًا الخيار البديل الأكثر وضوحًا الذي يتجاهله الكثير منا: مجرد استخدام الفاكهة الحقيقية. يقول دوجان: 'إن بديلي المفضل لـ Jam هو ببساطة استخدام التوت الطازج'. 'إذا كان لديك عادة شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والمربى ، فكر في استخدام شرائح الفراولة/التوت المهروسة في الأعلى بدلاً من ذلك. استمتع بالذوق (شريطة أن تكون التوت محليًا وعضويًا وغير مستورد من مليون ميل بعيدًا في منتصف فصل الشتاء!) ، وكن واثقًا من المعرفة التي تستهلكها المغذيات النباتية ، والتي ستدعم صحتك العامة ، بدلاً من السكر النقي ، والتي تُعرف أيضًا باسم مضادات المغذيات! '

الوجبات الجاهزة

غالبًا ما يتم تحميل المربى التي يتم شراؤها من المتجر بالسكر وتفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية التي يمكنك حزمها في نسخة محلية الصنع. اختر محلية تناسب نمط حياتك ، واختر فاكهة عالية في البكتين الطبيعي ، وبالتالي فإن المربى الخاص بك يتحول إلى سميك ولذيذ. غليان سريع وتبريد ، وسيكون لديك مربى محلي الصنع في أي وقت من الأوقات.