كيفية ممارسة القرفصاء بشكل صحيح لتقوية عضلات الساق والألياف

عندما يتعلق الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستهداف عضلات المؤخرة ، فإن التمرين الأول الذي من المحتمل أن تفكر فيه هو القرفصاء - ولسبب وجيه. من السهل تعديل هذه الحركة الكلاسيكية المجربة والصحيحة لأي مستوى لياقة ، مما يمثل تحديًا لمجموعة متنوعة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم سواء بالدمبلز أو بدونه.

BB Arrington ، NASM-CPT ، يكسر آليات كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح حتى تتمكن من تقوية جسمك دون التعرض للإصابة. سنعود إلى الأساسيات مع هذا.

6 مايو علامة التنجيم

كيف تفعل القرفصاء.

أثبت بواسطة ميندي لاي .

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين - يجب أن تكون قدميك على مسافة المسافة التي ستقطعها لأداء قفزة عمودية.
2. اضغط على فخذيك بعيدًا عن بعضهما البعض بينما تنزل وركيك نحو الأرض ، بهدف الموازاة أو أسفل التوازي مباشرة.
3. حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على قدميك ، ادفع الأرض بعيدًا وأنت تعود للوقوف دون ترك ركبتيك تتجهان نحو بعضهما البعض.
4. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10.

نصائح النموذج.

تستهدف القرفصاء عمومًا الألوية والعضلات الرباعية ، لكن لا يزال عليك ذلك إشراك جوهرك من أجل استقرار جسمك طوال الحركة. على نفس المنوال ، فإن الانتباه إلى الاتصال العضلي والبقاء على دراية بوضع الجزء السفلي من الجسم سيضمن حصولك على حرق وظيفي.

يوضح أرينجتون: 'الجزء السفلي من القرفصاء هو الجزء الأكثر أهمية ، في حين أن الوركين يتعرضان لأكبر قدر من التوتر'. 'في الجزء السفلي ، تأكد من البقاء نشطًا بدلاً من الراحة وتقريب الجزء العلوي أو السفلي من الظهر. إذا تم ثني عظم الذنب لأسفل في الأسفل ، فقد ذهبت بعيدًا جدًا.'

عادة يجب أن تحاول القرفصاء حتى تصبح الكواد الخاصة بك موازية للأرض ، ولكن إذا كانت مرونتك لا تسمح بذلك ، فانتقل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على لياقتك والتأكد من عدم انحدار ركبتيك تجاه بعضهما البعض. إن البقاء على دراية بوضع قدمك على الأرض سيضمن أيضًا تحقيقك لشكل القرفصاء المناسب.

يوضح Arrington: 'بالنسبة إلى وضع القرفصاء القياسي ، يجب أن تتبع ركبتيك في خط مع إصبع قدمك الثاني وتتجاوز أصابع القدم في الطريق إلى أسفل'. في حين أن هذا قد يتغير في حركات القرفصاء الأخرى ، فإن هذا النموذج سوف يجهزك بقاعدة ثابتة.

التعديلات والاختلافات.

إحدى الطرق المباشرة لتعديل تمرين القرفصاء لمستويات اللياقة المختلفة هي زيادة الوزن أو إزالته. إذا كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن البدء بمجموعة أصغر من الدمبل (أو حتى وزن الجسم فقط) سيساعدك على ممارسة الحركة الصحيحة دون المخاطرة بالإصابة. كلما اكتسبت القوة ، يمكنك الانتقال إلى أثقال أثقل أو أثقل.

بعيدًا عن الأوزان ، يمكن أن يؤدي تغيير وضع القرفصاء أو دمج مقاييس plyometrics (الحركة المتفجرة ، مثل القفزة) إلى تحدي عضلاتك بطرق مختلفة.

فيما يلي بعض الإصدارات التي يمكنك تجربتها (ويمكنك العثور على ملف قائمة الاختلافات القرفصاء هنا ).

2 مارس البروج

كأس القرفصاء

أظهره BB Arrington ، NASM-CPT.

1. قفي مع وضع القدمين خارج عرض الكتفين ، مع إمساك الدمبل بإحكام على صدرك.
2. حافظ على التوتر في جذعك ، وأنزل وركيك تحت ارتفاع ركبتيك ، ثم عد إلى الوقوف.
3. ملحوظة: تأكد من تثبيت أصابع القدم والكعب في الأرض طوال الوقت. فكر في فرد الأرضية بقدميك أثناء جلوسك للأسفل والوقوف لإفساح المجال لخفض الوركين.

القفز القرفصاء

أثبت بواسطة جينيل ميسون ، إم.

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
2. قم بمفصلة الوركين وأرسلهما للخلف ، وانزل حتى يصبح فخذيك موازيين تقريبًا للأرض.
3. من هناك ، قفز مباشرة من القرفصاء بأعلى ما تستطيع.
4. اهبط مع قليل من التراخي في ركبتيك ، ثم عد على الفور إلى وضع القرفصاء. اقفز مرة أخرى واستمر في القرفصاء والقفز.
5. أكمل ثلاث مجموعات من 10 قفزات القرفصاء.

اقرأ المزيد عن القفز القرفصاء هنا .

تقسيم القرفصاء

أثبت بواسطة سوكي كليمنتس ، CPT .

1. ابدأ في وضع الوقوف ، ثم ضع رجلك اليسرى خلفك. هذا هو موقع بدايتك.
2. قم بمفصلة الوركين قليلاً ، وثني ركبتيك ، وانزل لأسفل. حافظ على كعبك الخلفي مرتفعًا وكعبك الأمامي لأسفل. اشرك عضلات الألوية والرباعية في العودة للبدء.
3. هذا ممثل واحد. أكمل 10 ، ثم كرر على الجانب الأيمن.

اقرأ المزيد عن تقسيم القرفصاء هنا .

أضفه إلى روتينك.

القرفصاء هي واحدة من أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم شيوعًا لسبب: لأنها تعمل. أضف تباينًا في وزن الجسم إلى عملية الإحماء الخاصة بك لإشراك عضلات المؤخرة والرباعية قبل رمي بعض الدمبل ، أو دمج القرفصاء في تقسيم يوم ساقك بهذه الطاقة العالية روتين 8 دقائق من راشيل وارن وكيتلين رايلي :

إذا كنت تتمرن من المنزل ، فهذا تجريب الدمبل فقط من Arrington يتضمن القرفصاء وغيرها من التمارين الوظيفية للجزء السفلي من الجسم لتجعلك تشعر بالحرق في أي وقت من الأوقات.