كيفية تجربة العلاج البارد في المنزل: 6 بروتوكولات مدعومة من قبل الخبراء

معظم الأبحاث الموجودة على التعرض للبرد وفوائده الصحية العديدة منغمسًا في الجسم بالكامل أو حتى الرقبة في حمام جليدي أو حمام سباحة أو أي جسم مائي بارد آخر. والسبب في ذلك عملي بحت - فمن الأسهل ببساطة التحكم في جميع المتغيرات التجريبية بهذه الطريقة. في خزان الغمر ، يمكنك قياس تأثيرات البرودة بدقة أكبر لأنه يمكنك التحكم في درجة الحرارة وكمية الجلد التي يتعرض لها الماء مقابل الهواء ، بغض النظر عن الاختلافات في وزن الجسم والطول ومساحة السطح ، بينما في الحمام ، لا يمكن التحكم في أي من هذه الأشياء.

منذ أن بدأ العلم للتو ، لم يصل الباحثون إلى هناك بعد. لكن هذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد التعرض للبرد بطرق أخرى ؛ هذا يعني فقط أنه لا توجد بروتوكولات قائمة على الأدلة - حتى الآن.

يتفق معظم الباحثين والخبراء الذين تحدثنا معهم على أن الجزء المهم المتعلق بالتعرض للبرد - بغض النظر عن كيفية القيام بذلك - هو الشعور بعدم الارتياح.

أندرو هوبرمان ، دكتوراه ، عالم أعصاب من كلية الطب بجامعة ستانفورد والمضيف الشهير لـ يقول بودكاست هوبرمان لاب ، 'تريد أن تصاب بالبرد بشكل مزعج ، ولكن ليس بردًا خطيرًا.'

بعبارة أخرى ، تريد الوصول إلى المكان الذي يصرخ فيه عقلك للخروج ، لكن لا يزال بإمكان جسمك البقاء في البرد بأمان ، دون الانزلاق إلى انخفاض حرارة الجسم أو تلف الأنسجة. قد يبدو هذا غامضًا ، لكن هذه إحدى تلك الممارسات التي تتعلق حقًا بالاستماع إلى جسدك والتكيف حسب الحاجة.

يوم 23 مارس

هناك الكثير من الطرق للبناء عن قصد التعرض للبرد في حياتك. إليك بعض الإرشادات العامة للتفكير فيما إذا كنت تأخذ حمامًا جليديًا أو تقفز في المحيط أو تشارك فيه دش بارد :

السلامة اولا

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو لديك تاريخ عائلي من مشاكل القلب ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة الغمر في الماء البارد أو التعرض له. تأتي فوائد هذه الممارسة من التطرف الذي يدفع جسمك إليه من حيث الإجهاد الهرموني ، ولكن الإجهاد الهرموني (الآمن) لشخص ما هو الإجهاد القلبي لشخص آخر. في حالات نادرة ، تم الربط بين الغمر في الماء البارد أحداث قلبية خطيرة 1 مثل عدم انتظام ضربات القلب.

قد تكون إحدى طرق تقليل هذا الخطر هي البدء في درجات حرارة أعلى ، وعندما يتكيف جسمك بشكل متزايد مع البرد ، يمكنك التعامل مع درجات الحرارة المنخفضة والمنخفضة بشكل أكثر أمانًا. أيضًا ، إذا كنت تعاني من اضطراب في الدورة الدموية ، مثل اضطراب رينود ، فربما لا تكون هذه الممارسة مناسبة لك. مرة أخرى ، عندما تكون في شك ، من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك. كن ذكيا بشأن أي شيء تحاول.

كيف بارد بارد بما فيه الكفاية؟

لا يوجد رقم محدد ، ولكن يبدو أن هناك إجماعًا على ذلك بين الخبراء الدهون البني يحدث التنشيط عندما تقل درجة حرارتك عن 59 درجة فهرنهايت (خمسة عشر درجة مئوية). ومع ذلك ، فإن ما يعتبر 'غير مريح' بالنسبة لشخص لا يحتوي على الكثير من الدهون البنية قد يكون أعلى من نطاق درجة الحرارة هذا ، لذلك عليك أن تجرب قليلاً مع منطقة الراحة / الانزعاج. يعتبر الارتعاش أيضًا مؤشرًا جيدًا على أنك تشعر بالبرد بدرجة كافية.

ما هي مدة طويلة بما فيه الكفاية؟

سنغوص في توصيات محددة في غضون دقيقة ، ولكن المبدأ العام - سواء كنت تمشي في فصل الشتاء بدون سترة أو تأخذ دشًا باردًا - هو أنه كلما انخفضت درجة الحرارة التي تتعرض لها ، أقصر مقدار الوقت الذي تحتاجه للتعرض له.

ضع ذلك في الاعتبار عند التكيف مع كيفية تغير درجات الحرارة على مدار العام. على سبيل المثال ، في فصل الشتاء ، يمكن أن تكون المياه الباردة التي يمكنك الحصول عليها أثناء الاستحمام أبرد بعشر إلى عشرين درجة مما ستحصل عليه في الصيف.

كم يحتاج جسدي ليكون في الماء؟

بقدر المستطاع! إذا كنت منغمسًا تمامًا ، فإن الصعود إلى رقبتك كثير. إذا كنت تستحم بالماء البارد ، فإن بعض الناس يفضلون وضع رؤوسهم في الداخل والخارج ، وبالتالي تجنب الصداع.

كم من الوقت قبل أن أرى الفوائد؟

إذا كنا نتحدث عن الحالة المزاجية ، فالجواب فوري. كل حالة من التعرض للمياه الباردة سوف زيادة الدوبامين الخاص بك 2 و نوربينفرين 3 وقد تقدم فوائد مثل الوضوح العقلي وتحسين الحالة المزاجية.

تستغرق آثار الدهون البنية وقتًا أطول قليلاً لتظهر لأن الدهون البنية نفسها تستغرق وقتًا أطول لتتراكم. لا أحد يعرف على وجه اليقين إلى متى ؛ سوزانا سوبيرج ، دكتوراه ، مؤلفة دراسة مهمة حول السباحة الشتوية والتمثيل الغذائي 4 ، يعتقد أنه بعد موسم واحد فقط من السباحة مرتين في الأسبوع ، قد ترى فائدة. سيساعدك التعرض المستمر للماء البارد بمرور الوقت على زيادة مخزون الدهون البنية لديك ورؤية أكبر فوائد التمثيل الغذائي بشكل عام.

في أي وقت من اليوم يجب أن أفعل هذا؟

من المؤكد أن الغطس في الماء البارد أو الدش الجليدي سوف يوقظك ، لذلك يخبرنا الفطرة السليمة أن أفضل وقت في اليوم لهذا سيكون في الصباح.

تعود جذور العلم وراء ذلك إلى حقيقة أنه بعد رد فعل الجسم على هذا البرودة الأولي ، سيبدأ في التسخين ورفع درجة حرارة الجسم الأساسية بالإضافة إلى إفراغ الأدرينالين والدوبامين في مجرى الدم. هذه ميزة إضافية للتركيز إذا كان لديك اجتماع صباحي مهم. ولكن نظرًا لأن جسمك يستيقظ ويصبح أكثر يقظة مع ارتفاع درجة حرارة جسمك الأساسية ، فلا تحاول الاستحمام بماء بارد قبل النوم مباشرة.

مقتطف من بهجة الرفاهية بواسطة كولين واتشوب وجيسون واشوب. حقوق الطبع والنشر © 2023 بواسطة Colleen Wachob و Jason Wachob. أعيد طبعها بإذن من Balance Publishing ، وهي بصمة لمجموعة Hachette Book Group. كل الحقوق محفوظة.