كيفية تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لديك لتخفيف التوتر، STAT

لا ينبغي أن يكون التحكم في حالتك المزاجية ومستويات التوتر لديك أمرًا معقدًا مثل فك شفرة دافنشي. بداخلك، هناك آلية طبيعية يمكن أن تساعد في خفض مستويات القلق. وإذا لم تستغلها، فإنك تخسر حليفًا قويًا في معركتك ضد القلق.

ما يخطئ الناس في إدارة القلق

حتى مع خبرتي الواسعة في مجال الرعاية الصحية، بما في ذلك أكثر من 25 عامًا كجراح فم ومثقف صحي وباحث، فقد واجهت صراعاتي الخاصة مع القلق والإرهاق. لقد حفزتني هذه التحديات الشخصية على استكشاف طرق لإدارة التوتر وشفاء جهازي العصبي غير المنظم مشاركة النتائج التي توصلت إليها مع الآخرين .

ربما لاحظتم وجود الكثير من الضجيج مؤخرًا حول طرق القيام بذلك 'اختراق' جسمك لتخفيف التوتر الفوري. ومع ذلك، فقد أظهرت لي النتائج العلمية التي توصلت إليها أن سر إدارة التوتر وتخفيف الأعراض لا يكمن في تجربة تقنيات جديدة ورائعة. وبدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بالقيام بإجراءات صغيرة وبسيطة باستمرار.

ما يحدث فرقًا حقًا هو وجود عدد قليل من الأدوات الموثوقة في صندوق الأدوات الخاص بك واستخدامها بانتظام.

نظام مضاد للقلق مدمج في جسمك

يحتوي جسمك على نظام مدمج لتنظيم القلق والتوتر. وترتبط هذه الآلية الطبيعية بالجهاز العصبي السمبتاوي، وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يعمل على تهدئة الجسم بعد زوال التهديد بالخطر.

عند مواجهة التوتر أو القلق ، يدخل الجسم في حالة تأهب قصوى تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، وزيادة الحواس، من بين ردود أفعال أخرى.

يتيح لك تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي إعادة الجسم إلى حالته الطبيعية بعد تفعيل استجابة 'القتال أو الهروب'. يتضمن ذلك إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وإبطاء معدل التنفس، وإرخاء العضلات. فهو يقلل على الفور من مشاعر القلق ويعزز حالة من الهدوء والاسترخاء.

من المهم ملاحظة أن هذا الرد لا يحدث دائمًا تلقائيًا عندما تكون كذلك التوتر المزمن أو القلق . إذا كان جهازك العصبي غير منظم، فسوف يواجه صعوبة في تنشيط الاستجابة السمبتاوي، لذلك من المفيد اتخاذ خطوات لتنشيطها عمدًا. وبمرور الوقت، سيتعلم جسمك كيفية الاسترخاء بسهولة أكبر وبشكل تلقائي حسب الحاجة.

تقنيات في الوقت الحقيقي للحد من القلق

يمكن أن تساعدك هاتان الاستراتيجيتان على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي والعودة إلى حالة أكثر هدوءًا. بمجرد أن تعتاد على القيام بذلك عندما تشعر بالإرهاق أو القلق، سيصبح من الأسهل العودة إلى خط الأساس الخاص بك.

تنهد الفسيولوجية

التنهد الفسيولوجي، والذي يُطلق عليه أيضًا التنهد الدوري، هو أسلوب تنفس يتم التحكم فيه وقد تم إثباته من خلال بحث من مركز ستانفورد للإجهاد ليكون أكثر فعالية من التأمل في تنظيم القلق في الوقت الحقيقي. وإليك كيف يتم ذلك:

• ابدأ بالشهيق : تنفس بعمق من خلال أنفك، واملأ رئتيك.
• خذ شهيقًا ثانيًا: خذ نفسًا أقصر لتوسيع رئتيك بشكل أكبر.
• الزفير ببطء: أطلق الهواء من خلال فمك، مما يجعل ذلك أطول من الشهيقتين.
• يكرر: قم بذلك لمدة خمسة أنفاس أو ما يصل إلى خمس دقائق للحصول على تأثير أكثر أهمية.
• خمسة أنفاس فقط يمكن أن تحدث فرقًا، لكن التدرب لمدة خمس دقائق يمكن أن يحدث تغييرًا أكثر عمقًا في حالة جهازك العصبي.

تحريك جسمك 

يعد تحريك جسمك استراتيجية أساسية لتنشيط الجهاز السمبتاوي لديك، وهو أمر ضروري لإدارة التوتر. يمكن أن تكون أشكال مختلفة من النشاط البدني، بما في ذلك التمارين الخفيفة والأكثر قوة، مفيدة.

• تمتد: يعد الانخراط في تمارين التمدد طريقة رائعة للتخلص من التوتر المتراكم في جسمك. لا يساعد هذا في تخفيف التيبس الجسدي فحسب، بل يساعد أيضًا في تحويل جسمك إلى حالة أكثر استرخاءً وتعاطفًا.
• اليوغا: ممارسة اليوغا هي طريقة فعالة أخرى لإشراك الجهاز العصبي السمبتاوي. فهو يهدئ استجابة جسمك للقتال أو الطيران، مما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في التوتر. قد تنبع هذه الفائدة من أن تصبح أكثر وعيًا بالتوتر في جسمك وتستجيب له بشكل أسرع.
• المشي السريع: إن المشي السريع، خاصة في بيئة هادئة مثل الحديقة أو بجانب الماء، يمكن أن يحفز أيضًا الجهاز العصبي السمبتاوي. ال الطبيعة الإيقاعية للمشي يساعد على تهدئة العقل، وتقليل هرمونات التوتر، وتحسين المزاج.
• ممارسة قوية: في حين أن التمارين الخفيفة مفيدة، إلا أنها تتضمن بعض الأنشطة القوية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التدريب المتقطع عالي الكثافة هي طريقة قوية لتنشيط نظامك الطبيعي المضاد للقلق. بعد الانتهاء من هذه التمارين، يهدأ جسمك بشكل طبيعي، مما يساعد على إعادة تدريب استجابتك للتوتر.

أوصي حقًا بتركيز انتباهك على هاتين الممارستين قبل الانتقال إلى أي 'حيل' أخرى لتحقيق الهدوء.

وإليكم السبب: أحد أكثر مواردنا شيوعًا في قوائم مدونتي 45 طرق مختلفة لتنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي. أرسل لي أحد القراء رسالة مفادها أنهم جربوا جميع الأساليب الـ 45، ومع ذلك فإن مستويات التوتر لديهم لا تزال مرتفعة. 

هذا جعلني أفكر: هل نساهم بالفعل في رفع مستويات التوتر لدى الناس من خلال إعطائهم هذه الأشياء كثيرة جدًا خيارات؟ 

لقد تواصلت مع هذا القارئ واقترحت عليه أن يجرب أسلوبًا واحدًا أو أسلوبين فقط مع القيام بهما باستمرار. وبعد أشهر، ردوا قائلين إن هذا التحول البسيط قد أحدث فرقًا كبيرًا.

15 نوفمبر عيد ميلاد شخصية

الوجبات الجاهزة

عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر والقلق، فمن المفيد أن يكون لديك استراتيجيات فورية للتخفيف السريع. ومع ذلك، من المهم بنفس القدر أن ندرك أن هذه الممارسات، رغم أنها مفيدة في الوقت الحالي، إلا أنها ليست سوى جزء من الحل. لعكس تأثيرات الجهاز العصبي غير المنظم، فأنت بحاجة إلى استراتيجية طويلة المدى. إذا لم تعالج الأسباب الجذرية لخلل تنظيم الجهاز العصبي، فقد تجد راحة مؤقتة، ولكن الأعراض ستعود إلى الظهور.

في كتابي، شفاء جهازك العصبي ، أتعمق في الإستراتيجية التي ساعدت بنجاح الآلاف من الأشخاص في مجتمعنا. وهو يركز على القيام باستمرار بمهام صغيرة يمكن التحكم فيها واتباع خطة تعالج بشكل فعال أسباب خلل تنظيم الجهاز العصبي.

تذكر أن التحكم في مستويات التوتر لديك وتنشيط الجهاز السمبتاوي لديك لا يتطلب ممارسات معقدة. سيكون الالتزام بإستراتيجية مدروسة جيدًا أكثر فعالية بكثير من تجربة أحدث الاتجاهات باستمرار.