لا تستطيع التوقف عن التفكير؟ إليك كيفية تركها ، وفقًا للخبراء

من الطبيعي أن تقضي بعض الوقت في التفكير في موقف لم تحصل فيه على النتيجة التي كنت تأمل فيها ، ولكن عندما يصبح هذا الانعكاس دائمًا وهوسًا ، فإنه لم يعد انعكاسًا - إنه اجترار.

إليك ما يدور حوله الاجترار ، ولماذا يمكن أن يكون ضارًا ، و 13 طريقة للتوقف أخيرًا ، وفقًا لخبراء الصحة العقلية.

ما هو الاجترار؟

يُعرّف قاموس أكسفورد الاجترار بأنه 'فعل أو عملية تفكير عميق في شيء ما' ، ولكن في عالم الصحة العقلية ، الاجترار هو المسكن المتكرر للأفكار والمشاعر السلبية.

وفق بحث 1 هناك أربعة أنواع من الاجترار:

• انعكاس: انعكاس تحليلي يساعد الشخص على إيجاد الحلول
• متعمد: النظر إلى الموقف من جميع الأطراف للوصول إلى نتيجة شاملة
• تطفلي: الأفكار التطفلية المتكررة التي يصعب السيطرة عليها
• الحضن: أنماط التفكير السلبية والمشاعر المتكررة

بالطبع ، لا يكون الاجترار التأملي و / أو المتعمد سيئًا دائمًا ويمكن أن يساعدك حتى على التعلم من الأشياء التي مررت بها. لكن كطبيب نفسي مرخص بابيتا سبينيلي ، ل. ، يقول mindbodygreen ، عندما يتحول الاجترار إلى تدخلي أو تفكير ، يمكنك التفكير في الأمر مثل 'أن تكون على عجلة من أنماط التفكير السلبي ، وتخلق القلق ، والرهاب ، والوسواس القهري ، والاكتئاب'.

ومن هناك بحسب عالم الأعصاب تارا سوارت ، دكتوراه ، دكتوراه ، الاجترار يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نبوءات تتحقق ذاتيا ، حيث نؤكد دون وعي ونكرر نفس الأفكار والمشاعر السلبية مرارًا وتكرارًا. قال سوارت سابقًا لـ mindbodygreen: 'كلما زاد اجترارنا لهذه الأفكار ، قمنا بتضمين مسارات الدماغ التي تجعلها صحيحة'.

كما قد تتخيل ، يمكن أن تؤثر عادة الاجترار السيئة على صحتك العقلية. واحد تحليل 2020 2 من أبحاث الاجترار الحالية أظهرت أن اجترار الأفكار يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والذهان والأرق والسلوكيات الاندفاعية.

كما وجد أنه يضخم ويطيل كل من الحالة المزاجية السيئة واستجابة الجسم للتوتر ، ويؤثر سلبًا على حل المشكلات ، بل ويتداخل مع العلاج والتدخلات النفسية.

13 طريقة للتوقف عن اجترار الأفكار:

ابحث عن مصادر تشتيت صحية.

وفقًا لسبينيلي ، إذا وجدت نفسك في حالة اجترار ، فاعتبرها دعوة لتغيير كل ما تفعله في تلك اللحظة. إذا كنت جالسًا هناك ، على سبيل المثال ، 'بدّل التروس من خلال المشاركة في نشاط ، [مثل] أحجية ، أو لعبة ، أو الخروج مع صديق ، أو مشاهدة فيلم ، وما إلى ذلك' ، كما يقول سبينيلي.

تعرف على محفزاتك.

لدينا جميعًا محفزات مختلفة ، وقد تبدأ في ملاحظة أن بعض الأشياء تدفعك إلى اجترار الأفكار أكثر من غيرها. 'لاحظ المشغلات وابدأ في وضع الحدود' ، يقترح سبينيلي ، مضيفًا ، 'على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي أو التمرير المشؤوم محفزًا للفرد. ضع حدًا وقم بتقييد تلك المشغلات.'

حلم القتل

مارس اليقظة.

إذا كنت تريد التوقف عن اجترار الأفكار ، فعليك أن تلاحظ أنك تفعل ذلك في المقام الأول ، وهنا يأتي دور اليقظة. 'ثبت أن ممارسات اليقظة تساعد في إدارة التفكير الزائد عن اللازم والأفكار التخريبية ، 'معالج مرخص كيمبرلي مارتن ، LMFT ، أخبر mindbodygreen سابقًا ، مضيفًا ، 'يمكن أن تكون ممارسات اليقظة أي نشاط / مهارة صحية تسمح لك بالتدرب على تحويل عقلك إلى اللحظة الحالية بدلاً من الماضي أو المستقبل.'

حرك جسمك.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني والتمارين الرياضية إلى تشتيت الانتباه وتقليل الاجترار ، وفقًا لسبينيلي ، مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين ، مما يساعد دورات التفكير السلبي.

ومعالج مرخص سينثيا سيادات ، LCSW ، أخبرت سابقًا mindbodygreen ، عندما تدرك أنك تفكر في الاجترار ، فإنها توصي بشدة بالقيام بالأنشطة التي تنطوي على الانخراط جسديًا ، مثل:

• حركة عملية ، كالوقوف والمشي إلى غرفة مختلفة ، أو تنظيف المنزل
• الحركة المتعلقة بالصحة البدنية ، مثل شرب كوب من الماء أو ممارسة الرياضة
• حركة بهيجة مثل الرقص أو التذبذب

اقض بعض الوقت في الطبيعة.

إذا سبق لك أن التقطت سماء مرصعة بالنجوم أو منظر طبيعي خلاب وشعرت أن كل مشاكلك تبدو كبيرة ، فقد ترغب في القيام بذلك في المرة القادمة التي تفكر فيها. كما يقول Spinelli ، 'الخروج إلى الطبيعة يشفي بشكل لا يصدق ويساعدنا على رؤية الصورة الأكبر.'

تحدى أفكارك السلبية.

وفقا لطبيب نفساني متخصص في علم الأعصاب دانيال آمين ، (دكتور في الطب) هناك طريقة أخرى سهلة لوضع حد للتأمل وهي التفكير بأفكارك السلبية.

'كلما شعرت بالحزن ، أو الغضب ، أو القلق ، أو التوتر ، أو خارج نطاق السيطرة ، اكتب الفكرة السلبية [و] تحدث عنها مرة أخرى ،' كتب لـ mindbodygreen ، مضيفًا ، 'إن الرجوع إلى الفكر يزيل قوته. إن تحدي سلبيتك بالتفكير العقلاني والصادق هو أداة قوية يمكن أن تحسن وظائف عقلك ، وتعزز مزاجك ، وتحسن حياتك.'

انتقل إلى موقع مختلف (أو غيّر شيئًا عن الموقع الذي أنت فيه).

قد تكون بعض الغرف أو المساحات هي الشيء الوحيد الذي يدفعك إلى اجترار الأفكار ، لذلك يقترح مارتن الذهاب إلى مكان مختلف ، أو حتى تغيير شيء ما عن البيئة التي أنت فيها ، لمساعدة عقلك على تبديل التروس. 'إن تشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعد أيضًا في تغيير عقلك ، وإسكات الأفكار غير المرغوب فيها ، وتذكير عقلك بأخذ قسط من الراحة ،' تلاحظ.

تعلم كيف تقبل وتحب من أنت بالفعل.

لطالما ارتبط الاجترار بتدني احترام الذات والكمال والاكتئاب في مجال البحوث 3 ، مع كل هذه العوامل تتغذى على بعضها البعض ، مما يخلق حلقة مفرغة. كن فضوليًا بشأن علاقتك بالكمالية ، وتذكر ذلك لا احد هل برزت كل شيء.

أحيانًا نضع ضغطًا غير مبرر على أنفسنا ، والتفكير في هذه الضغوط يؤدي فقط إلى تفاقم تدني احترام الذات بالفعل. حتى عندما لا تستطيع أن تحب نفسك تمامًا ، تعلم كيف تقبل نفسك سيعزز قدرتك على التخلي عن أنماط التفكير السلبية.

احصل على أفكارك على الورق.

حتى لو لم تكن كبيرًا في كتابة اليوميات ، فعندما تتعامل مع الاجترار ، تم العثور على إعطاء تلك الأفكار المتكررة في مكان ما في البحث للمساعدة في تقليل الاجترار السلبي وتحسين التكيف النفسي.

واحد 2020 دراسة يوميات واجترار 4 حتى يلاحظ أن الكتابة التعبيرية يمكن أن 'تقلل بشكل كبير' من أعراض الاكتئاب المرتبطة بالاجترار. يعرّفون الكتابة التعبيرية على أنها 'الكتابة عن تجارب مزعجة عاطفياً دون الالتفات إلى القواعد أو التهجئة'.

امنح نفسك 'وقت قلق' لجزء من اليوم.

كما قال مارتن سابقًا لـ mindbodygreen ، فإن جدولة 'وقت القلق' هي تقنية مستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة في ترتيب ما يقلقك حتى وقت القلق المحدد. تشرح قائلة: 'هذا يمنعك من قضاء الكثير من الوقت في التفكير في مخاوف عشوائية تظهر على مدار اليوم'.

إليك كيف تقترح القيام بذلك:

1. حدد 'وقت القلق' وأضف حدًا زمنيًا ، ويفضل ألا يزيد عن 30 دقيقة. استخدم عداد الوقت إذا كان مفيدًا.
2. تأكد من أنه ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.
3. اترك كل أفكارك ، وفكر في كل ما يقلقك خلال هذا الإطار الزمني.
4. توقف عندما ينتهي وقت القلق المحدد.
5. على مدار اليوم ، اكتب أي أفكار مقلقة عند ظهورها حتى تكون جاهزًا للمراجعة أثناء وقت القلق.
6. في وقت القلق المجدول التالي ، استخدم الملاحظات السابقة لمعالجة وحل المشكلات التي كانت لديك خلال يومك.

راقب كمية الكافيين التي تتناولها.

آسف عشاق القهوة ، ولكن إذا كنت تتعامل مع مشكلة اجترار ، طبيب نفسي شامل إلين فورا ، (دكتور في الطب) ، يقول أنك قد ترغب في تقليص. ' يعزز الكافيين 5 'إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) مما يؤدي إلى استجابة ضغط في الجسم' كتب لـ mindbodygreen مضيفًا: 'بالنسبة لبعض الأشخاص ، تكون الاستجابة للتوتر مرادفًا للقلق والذعر ، ويمكن أن تساهم في حالات مزعجة أخرى ، مثل التقلبات المزاجية والاجترار.'

لا تخافوا من التواصل

اعتمادًا على ما تفكر فيه ، قد يشمل الموقف شخصًا آخر (شريك ، صديق ، زميل في العمل ، رئيس ، إلخ). في مثل هذه الحالات ، التواصل المفتوح والصادق يمكن أن يجنبك الكثير من الحزن في صورة اجترار.

بدلاً من التفكير في الموقف مرارًا وتكرارًا ، افتح حوارًا مع الشخص وحاول حل المشكلة حتى يتمكن من التوقف عن امتصاص كل طاقتك العقلية.

تحدث مع أخصائي الصحة العقلية.

وبالطبع ، يقول سبينيلي لـ mindbodygreen ، إنها ليست فكرة سيئة على الإطلاق تحدث إلى معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية لفهم جذور اجترار الأفكار والعمل عليها آليات التأقلم الصحية .

التعليمات:

الوجبات الجاهزة

الاجترار ينطوي على الانشغال المتكرر بنفس الشيء الأفكار والمشاعر السلبية . إنها عادة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة العقلية إذا لم يتم فحصها ، ولكن مع آليات التأقلم الصحيحة ، من الممكن ترك الأفكار المتكررة تذهب وإيجاد راحة البال في النهاية.