علامات تحتاج إلى رعاية عقلك (وطرق للقيام بذلك)

يمكن أن يشعر بالتنقل في عالم صحة الدماغ وكأنه فك تشفير رسالة خفية - كيف تعرف متى يحتاج عقلك إلى القليل من TLC؟

على الرغم من أنه من السهل تحديد موقع عندما تتذمر بطنك أو تبكي بشرتك للانتباه ، فإن فك تشفير علامات الدماغ المحتاج ليس دائمًا واضحًا.

من التقلبات في مزاج إلى تفكير ضبابي و ليالي مضطربة ، يمكن أن تظهر القرائن طوال كيانك بالكامل.

لذلك ، بغض النظر عن عمرك ، يجب أن تكون إعطاء الأولوية لرعاية عقلك في الجزء العلوي من قائمة المهام الخاصة بك. هنا ، بعض الطرق لرعاية هذا العضو المعقد.

دعم عقلك طوال الحياة

بغض النظر عن مرحلة الحياة التي أنت فيها ، من الضروري رعاية عقلك. تتضمن صحة الدماغ الوظيفة المعرفية ، والمرونة العقلية ، والتنظيم العاطفي ، وعدد لا يحصى من الجوانب الأخرى للرفاه العقلي. 

سواء أكانت كلمة مقاطع أسبوعية أو wordle اليومية أو A ، فهناك العديد من الطرق لإعطاء عقلك حبًا إضافيًا.* وعندما يكون عقلك سعيدًا ، ستكون سعيدًا. 

عميد شيرزاي ، دكتوراه ، وأيشا شيرزاي ، دكتوراه في الطب ،  أطباء الأعصاب ومديري البرامج في  جامعة لوما ليندا و  ينصح  التودين في جوانب مختلفة من وظيفتك المعرفية في مختلف الأعمار:

• انتباهك في العشرينات من العمر
• ذاكرتك في الثلاثينيات من العمر
• عملك التنفيذي في الأربعينات وما بعده

بالطبع ستحتاج إلى الاستفادة من ملء الاهتمام وأداء الذاكرة والوظائف التنفيذية في جميع الأعمار ، ولكن قد تكون مجالات تركيز الدماغ الخاصة في العقد استراتيجية مفيدة للبعض.

إن دعم صحة الدماغ قد يعني أيضًا قضاء بعض الوقت في التواصل الاجتماعي ورؤية أحبائهم بانتظام. يعد العثور على الغرض والتواصل مع الآخرين ، وخاصة في السنوات اللاحقة ، عنصرًا أساسيًا في أنماط الحياة لأطول الناس الذين يعيشون في المناطق الزرقاء.  عزل 1  غير موات للرفاه العقلي وصحة الدماغ بشكل عام. 

لا يجب أن تكون صحة الدماغ معقدة. بالنسبة للأشخاص من جميع الأعمار ، يمكن أن يسهموا بشكل جيد ، والنوم بشكل جيد ، والاستمرار في التعلم - سواء في الفصل الدراسي أو في أي مكان آخر - في عقل سعيد وصحي. 

فقط اسأل  باتريك شوارزنيجر  و  ماريا شرايفر ، مؤسسو Mosh-شركة للتغذية التي تبيع قضبان البروتين التكيف ، ودعاة صحة الدماغ النسائية (وهي منطقة علم الصحة التي يتم بحثها بشكل كبير) ، وتنتشر الوعي حول طول عمر الدماغ. جاء الثنائي الأم والابن على  MindbodyGreen بودكاست  لمشاركة كيف هم  إعطاء الأولوية لصحة الدماغ . (تَلمِيح:  الصوم المتقطع والتأمل وعقلية المبتدئين كلها تلعب دورها.) 

ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان عقلك يتمتع بصحة جيدة؟ يمكن أن يخبرك جسمك أن عقلك يحتاج إلى القليل من الحب ، وقد لا تعرف ذلك. 

فيما يلي بعض العلامات التي قد تحتاج إلى أن تكون أكثر تعمدًا بشأن دعم عقلك. 

11 علامة تحتاج إلى رعاية عقلك بشكل أفضل

1. تنسى الأشياء أكثر مما تريد. 
2. أنت تواجه مشكلة في اتخاذ القرارات. 
3. لم تتمكن من التواصل مع الأشخاص المفضلين لديك. 
4. كان نومك يعاني.
5. تشعر بالإحباط بسهولة. 
6. تشعر أنك أكثر حساسية قليلاً من المعتاد. 
7. أنت تحطم منتصف النهار. 
8. كان دوافعك منخفضة. 
9. التفكير يشعر فقط أكثر صعوبة. 
10. لا يمكنك التركيز.
11. أنت تكافح من أجل إدارة إجهادك بشكل فعال.

ترتبط العديد من هذه العلامات بالرفاه العقلي. بعد كل شيء ، الصحة العقلية ليست منطقة معزولة. هو - هي  يكون  صحة الدماغ . لحسن الحظ ، هناك دائمًا أشياء يمكننا القيام بها لدعم بيولوجيا الدماغ والأداء المعرفي بشكل أفضل.

8 طرق لتغذية صحة عقلك

'إن وظيفة دماغك هي علامة صحية ، لذلك عندما لا يعمل عقلك بشكل صحيح ، فإن أول ما عليك فعله هو العودة إلى الأسس: ما تأكله ، وكيف تمارس الرياضة ، ومدى التواصل مع الآخرين وتحقيق غرض في الحياة' ، يشارك ممارس الطب الوظيفي  Stacie Stephenson ، D.C. ، CNS .

دعونا نلقي نظرة على بعض هذه المؤسسات وطرق محددة أخرى يمكننا رعاية أدمغتنا: 

خذ ملحقًا يدعم الدماغ

خذ مكمل أداء الدماغ مثل MBG. مع الممتاز ، الذي تم بحثه سريريًا في الدماغ ، سيتيكولين ، كنا ، و kanna  ريسفيراترول ، هذه الصيغة المتقدمة المتقدمة تدعم إنتاج الناقل العصبي وتدفق الدم إلى الدماغ ، وتعزز سرعة المعالجة والذاكرة ، وتعزز الوضوح العقلي وطول عمر الدماغ (أي امتداد عقلك).*. 

كعالم تغذية  آشلي جوردان هورت ، دكتوراه ، ريدن يوضح: 'سواء كنت في الخامسة والعشرين من عمري ، فستكون MindbodyGreen مدروسًا مع عقول عقلك.

أكل الأطعمة التي تدعم الدماغ

حاول إضافة المزيد من العناصر الغذائية التي تدعم الدماغ-مثل  أوميغا 3 الأحماض الدهنية  (وخاصة EPA و DHA) ، و فيتامينات B وفيتامين (د) وفيتامين (ج)-إلى نظامك الغذائي لتحسين وظيفتك المعرفية وتعزيز الرفاه العقلي. أطعمة مثل  الأسماك الدهنية والخضر الورقية والشوكولاتة الداكنة وحتى  روزماري  يمكن أن توفر المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية التي تحتاجها لتعزيز دماغ صحي. 

الملاك رقم 500

لإضافة بعض النكهة إلى أطعمة عقلك ، تحقق من الطبيب النفسي الغذائي  أوما نايدو ، دكتوراه في الطب  مفضل  صلصات تدعم الدماغ  (والتي تشمل أوراق الكاري وصلصة الزبادي الجزرة ، صلصة ميسو ، واللفت والجوز بيستو). 

هل أنت مهتم بدمج المزيد من الأطعمة الدماغية في وجباتك اليومية؟ جرب  اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط : 2020  علم الشيخوخة التجريبية  وجدت الدراسة أن الالتزام بنظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط  يدعم الوظيفة المعرفية 2  بين البالغين الأصحاء.

الحصول على نوم كاف

يحتاج عقلك إلى وقت للراحة وإعادة الشحن أيضًا. أثناء النوم ، يقوم عقلك بإصلاح خلاياه و  يقوم بتحديث ذكرياتك . عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ وعالم الأعصاب ومؤلف كتابه المصدر Tara Swart, M.D., Ph.D.,  يرى  النوم أكثر أهمية  من النظام الغذائي ، والتمرين ، والترطيب ،  و  تأمل.

حرك جسمك

حركتك لا يجب أن تكون كبيرة! بسيط  استراحة لمدة خمس دقائق من التمدد أو القفز على الرافعات أو المشي في حضن حول منزلك  يحسن صحة الدماغ 3 ، وجدت دراسة عام 2020 لطلاب الجامعة. 

في الواقع ، خمس دقائق أكثر مما تحتاج!  جنيفر هيز ، دكتوراه ، عالم الأعصاب ومؤلف من  حرك الجسم ، شفاء العقل يقول دقيقتين من الحركة بعد 30 دقيقة من الجلوس  كل ما يتطلبه الأمر لإعادة أكسدة الدماغ  واحصل على تلك العناصر الغذائية الحيوية التي تتدفق فيها. 

وفقا لستيفنسون ، ممارسة أيضا  يزيد من مستويات بروتين تحفيز الذاكرة 4  في عقلك. وتقول: 'عندما تمارس الرياضة ، تطلق BDNF (هذا هو العامل العصبي المشتق من الدماغ) ، والذي له تأثير تنشيط على الخلايا العصبية ويحسن وظيفة الدماغ وكذلك المزاج'.

تحدي عقلك

إليك علامةك لبدء المزيد من الألغاز ولعب المزيد من الألعاب (نعم ، حقًا!). استكمال الكلمات المتقاطعة والألغاز بشكل خاص  مفيد لكبار السن ، لكن أي شخص يقوم بها بانتظام سيواجه ذاكرة أفضل ، والمنطق ، والاهتمام. إن دمج المزيد من الأنشطة الصحية في الدماغ في جدولك التجاري بسيط مثل ألعاب Scrabble يوم الثلاثاء والصباح المبكر مع كتاب جديد.

تأمل

لقد أصبحنا جميعًا أكثر وعياً بـ  فوائد لا تصدق للتأمل ، لكن ممارسة اليقظة هذه لا تساعد فقط في الحفاظ على هدوئك - إنها تدعم صحة الدماغ أيضًا. عام 2011  أبحاث الطب النفسي  وجدت الدراسة ذلك  زاد تركيز المادة الرمادية 5  في أدمغة المشاركين بعد ثمانية أسابيع فقط من التأمل. 

تعتقد نفسك أصغر

سيرجي يونغ ، خبير طول العمر ، مؤسس  صندوق الرؤية طول العمر ومؤلف من  علم وتكنولوجيا الشباب المتنامي و  يعتقد ذلك  أعتقد أنك أصغر سنا  يساعد جسمك على العمل بشكل أفضل. وهو على حق. 

2018  الحدود  وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين شعروا أصغر من سنهم البيولوجية  المزيد من المادة الرمادية 6  في أدمغتهم. يوصي يونغ بمحاولة تعويذة هذا الصباح: 'سأعيش منذ 200 عام في جسم وعقل يبلغ من العمر 25 عامًا'.

تواصل مع الآخرين

النتيجة  الاتصال والغرض  هو أكثر أهمية لطول عمر الدماغ مما تعتقد. 'لقد أثبتت الحياة السعيدة والمدعومة والرضا مع صلات اجتماعية قوية وعمل ذي مغزى أنها تساهم في عقل صحي. عندما تشعر بالسعادة والوفاء والمحبوب ، ولديك غرض وسبب للاستيقاظ في الصباح ، سوف يزدهر عقلك' ، يشارك ستيفنسون.

الوجبات الجاهزة

من المهم دعم صحة عقلك خلال جميع مراحل حياتك. لكن رعاية عقلك بشكل استباقي لا يجب أن يكون معقدًا.

في الواقع ، قد يكون الجزء الأكثر متعة في جسمك لرعاية - خاصة متى رعاية صحتك المعرفية يعني المزيد من الألغاز والألعاب والوقت مع الأصدقاء والعائلة ، والتغني الصباحي للشباب.