لماذا التغذية هي المفتاح لتغيير علاقتك بالكحول، من طبيب التغذية السريرية

كطبيب في التغذية السريرية، قضيت سنوات عديدة في اكتشاف طرق جديدة ومبتكرة للشفاء. كخبير في التغذية الوظيفية والطب الوظيفي، أنا متخصص في فهم السبب الجذري لأعراضنا وما الذي يدفع المخاوف الصحية التي نواجهها على مستوى أعمق - ثم كيفية علاجها باستخدام الغذاء والمكملات الغذائية.

لهذا السبب، عندما يتعلق الأمر بتغيير عادات الشرب الخاصة بي، لم يكن كافيًا بالنسبة لي أن أستمع إلى المحادثات حول إدارة التوتر، والتعامل مع الصدمات والجروح، واتباع الأساليب التقليدية للرصانة.

لدي تاريخ عائلي من تحديات الصحة العقلية بالإضافة إلى الإدمان، وقد تخصصت في هذه المجالات لفهم الأسباب الجذرية وراء شربنا على مستوى كيميائي حيوي أعمق.

إن التحول إلى الرصين، واستكشاف أسلوب حياة رصين فضولي، والتقليل بشكل عام من تناول الكحول هو أمر شائع. نظرًا لارتفاع عدد كتب 'Quit Lit' والارتفاع الهائل في عدد الكتب مشروب غير كحولي الفضاء، أصبح من الأسهل من أي وقت مضى أن تقول لا للكحول وأن تقول نعم للاستيقاظ بلا مخلفات مع كل الطاقة للتعامل مع روتين العافية الخاص بك.

ليس من الضروري أن تكون مدمنًا على الكحول أو تعاني من مشكلة في الشرب لتقرر أنك تريد أخذ إجازة؛ ويؤدي الكثيرون الآن قسمًا رصينًا من أجل صحة أفضل والعيش حياة أكثر تعمداً.

الفوائد المحتملة لمهلة الشرب

يمكن أن يكون أخذ إجازة من الشرب مفيدًا لأسباب عديدة. وأنا لا أتحدث فقط عن التخلص من آثار الكحول المخيفة، ولكن تقليل تناول الكحول يمكن أن يكون مفتاحًا لفتح الكثير من الفوائد لصحتك - خاصة إذا كنت تشرب الخمر بشكل معتدل أو كثيف. 

تشمل هذه الفوائد ما يلي:

• عملية هضم أفضل
• بشرة صافية
• طاقة أفضل
• قلق أقل
• مزاج أفضل
• الوضوح العقلي
• وزن صحي
• وأكثر من ذلك بكثير

وفي حين أن هذه الفوائد قصيرة المدى تبدو حلوة بما فيه الكفاية، فإن الفوائد طويلة المدى للتقليل من شرب الخمر أكبر من ذلك. أولئك الذين يعانون من أي مشاكل صحية مزمنة - أمراض المناعة الذاتية، واختلال الهرمونات، ومشاكل المزاج والصحة العقلية، وتحديات الخصوبة، وأكثر من ذلك - قد يجدون راحة طويلة المدى عند التوقف عن تناول الكحول.

برجك الثاني عشر من يوليو

تلعب التغذية دورًا أكبر مما تدرك

لكن كيف نتخلى عن الساعة السعيدة؟ زجاجة من النبيذ مع الفتيات؟ أو مشروب المساء بعد يوم طويل؟

عندما أتحدث مع العملاء حول تغيير عاداتهم في الشرب، غالبًا ما يترددون في التخلي عن كأس النبيذ المفضل لديهم أو الكوكتيل المفضل لديهم. قد يكون من الصعب تغيير عاداتنا. في تجربتي الخاصة، بدا الأمر جنونيًا أن أتوقف عن الشرب، فصداقاتي، وعلاقات العمل، والمناسبات الاجتماعية، وكل شيء آخر قمت به تقريبًا كان يشمل الكحول. لكن الآن، وبعد مرور أكثر من عام بدون مشروب، لا أستطيع أن أتخيل الحياة مع مشروب.

غالبًا ما نعزو الأمر إلى قوة الإرادة، لكن الأمر لا يتعلق فقط بالرغبة في رفض تناول مشروب عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء. هناك عمليات كيميائية حيوية تلعبها في الجسم. هذا هو المكان الذي تظهر فيه التغذية وصحتنا. الإجهاد، ونقص المغذيات، واختلال توازن الأمعاء، وانخفاض الناقلات العصبية في الدماغ، واختلال التوازن الهرموني، وغيرها من الأنظمة غير المتوازنة يمكن أن تؤثر على كيفية سعينا للكحول في نمط حياتنا.

عندما أعمل مع العملاء في كل من الإعدادات الفردية والجماعية بشأن التغذية وتغيير علاقتك بالكحول، فإن هذه هي المجالات الرئيسية الثلاثة التي أركز عليها:

سكر الدم

يعاني حوالي 95% من الأشخاص الذين يشربون الخمر بانتظام من عدم انتظام نسبة السكر في الدم. ويرجع ذلك إلى زيادة نسبة السكر في الدم نتيجة تناول مشروب، يليه انخفاض حاد بعد ذلك بوقت قصير. هذا جزء من الآلية وراء لماذا بمجرد تناولنا للمشروب الأول، يصعب علينا التوقف عند مشروب واحد فقط. من خلال موازنة نسبة السكر في الدم لدينا بشكل منتظم، يمكننا بسهولة التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الكحول والبدء في تغيير عادات الشرب الطبيعية لدينا.

القناة الهضمية

تلعب القناة الهضمية دورًا رئيسيًا في رغبتنا في الشرب. يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول بانتظام بشكل كبير على صحة ميكروبيوم الأمعاء (توازن بكتيريا البروبيوتيك الصحية مع البكتيريا الضارة) ويمكن أن يساهم أيضًا في تسرب الأمعاء. عندما نشرب الكحول بانتظام، فإننا نغير توازن البكتيريا الصحية ونسمح بنمو المزيد من البكتيريا الضارة التي تتغذى على السكر والكحول، والتي يمكن أن تساهم أيضًا في الرغبة الشديدة.

علامة 29 يونيو

الدماغ

مستويات منخفضة من السيروتونين والدوبامين يمكن أن يساهم اثنان من الناقلات العصبية التي تساعدنا على الشعور بالسعادة في انخفاض الحالة المزاجية وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الكحول والمواد الأخرى التي توفر 'ضربة' سريعة أو انتعاشًا. غالبًا ما تكون لدينا مستويات منخفضة من هذه الناقلات العصبية عندما نعاني من نقص فيتامينات ب والأحماض الأمينية والمواد المغذية المهمة الأخرى. ما هو أسوأ؟ يؤدي الشرب المنتظم إلى استنفاد تلك العناصر الغذائية، مما يخلق حلقة مفرغة.

كيف تهيئ نفسك للنجاح

أثناء التركيز على المجالات الثلاثة المذكورة أعلاه، إليك بعض النصائح الغذائية الأساسية لإعادة توازن نظامك عند تغيير الطريقة التي تشرب بها:

تناول الطعام لموازنة نسبة السكر في الدم

نظرًا لأن انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكحول (جنبًا إلى جنب مع الرغبة الشديدة في السكر والكربوهيدرات)، فمن المثالي تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه المجموعات الغذائية المساعدة على توازن نسبة السكر في الدم لتجنب الانخفاض في المستويات من الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو عالية السكر. أقترح استهداف حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة. أثناء تغيير عاداتك، أنصحك أيضًا بتناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات.

دمج الأطعمة الوظيفية لدعم القناة الهضمية ومسارات الإخراج

يضمن النظام الغذائي الغني بالألياف حركات الأمعاء الصحية، مما يساعد على التخلص من النفايات من الكبد والمرارة والأمعاء.

تغذي الألياف أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية (المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك )، لذا ركزي على الفواكه، والخضار، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. تشمل الأطعمة المفضلة الأخرى التي تدعم عملية الهضم وإزالة سموم الكبد البنجر والخضروات الصليبية (مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت) والفواكه الحمضية.

دعم صحة الدماغ بشكل أفضل

تعتبر بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب6 وب12 والفولات وفيتامين ج والمغنيسيوم والزنك أساسية لدعم إنتاج السيروتونين والدوبامين. تعتبر الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين أيضًا لبنات بناء مهمة لهذه المواد الكيميائية المهمة في الدماغ، لذلك، يعد تناول مصادر البروتين التي تشمل مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية أمرًا مهمًا. أوميغا 3 هي مادة مغذية ممتازة أخرى لدعم الدماغ وتساعد أيضًا على تحسين صحة الأمعاء والأضرار الناجمة عن تعاطي الكحول.

الوجبات الجاهزة

في النهاية، كن لطيفًا مع نفسك. اعلم أنه بالنسبة لمعظمنا، فإن تغيير عادات الشرب لدينا يمكن أن يكون عملية استكشافية طويلة لتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك.

هناك العديد من مجموعات الدعم، بما في ذلك بلدي شبكة الرصانة الوظيفية ، حيث يمكنك التفاعل مع الأفراد ذوي التفكير المماثل والحصول على الدعم ومعرفة المزيد حول استخدام التغذية لدعم علاقة جديدة مع الكحول.

إذا كانت هذه الرحلة تبدو جذابة بالنسبة لك، فتأكد من متابعتي انستغرام لمزيد من النصائح حول تغيير عادات الشرب لديك، توجه إلى brookescheller.com للتسجيل في دليلي المجاني.