لماذا لا يكون النوم سهلاً للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (وماذا تفعل حيال ذلك)

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يضحون بالنوم، مثل الدراسات العليا، أو رعاية طفل، أو الالتزام بالمواعيد النهائية لتسليم الكتب. ومع ذلك، من المرجح أن يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل منتظم من الأسباب التالية للبقاء مستيقظين:

كيف يبقيك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مستيقظًا

نحن لسنا متعبين بعد

يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى أن يكون لديهم نمط زمني متأخر، أي أن الوقت الذي نميل فيه بشكل طبيعي إلى النوم يكون متأخرًا عن المعتاد. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذه الأنماط الزمنية، يتم إطلاق الميلاتونين (هرمون النوم) في وقت لاحق، مما يؤخر وقت النوم. يقول الدكتور ستيفن بيكر، الخبير في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والنوم والذي شاركني أفكاره، إن هذا يمثل مشكلة خاصة في مرحلة المراهقة عندما تكون الأنماط الزمنية متأخرة بشكل طبيعي ويتطلب الأمر مزيدًا من النوم.

لم ننته بعد

نظرًا لأننا نواجه صعوبة في التركيز، فقد تستغرق الواجبات المنزلية والأعمال الروتينية قبل النوم وقتًا أطول حتى ننتهي منها. قد نجد أنفسنا نسهر لوقت متأخر للعناية بالأشياء التي نسيناها، أو نستعد للاختبارات في اللحظة الأخيرة، أو ننهي المشاريع في الليلة السابقة لاستحقاقها. تشكل إدارة الوقت والتحفيز والتركيز أيضًا تحديات كبيرة لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وغالبًا ما تقطع صراعاتنا في هذه المجالات نومنا.

نحن محفزون للغاية (أو غير محفزين بما فيه الكفاية)

تُستخدم الأدوية المنشطة والكافيين بشكل شائع لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (أو العلاج الذاتي في حالة الكافيين). يمكنهم أيضًا أن يبقيونا مستيقظين. ومع ذلك، بالنسبة لبعض المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يكون للمنشطات تأثير معاكس. أفاد العديد من الأطباء أن بعض المرضى يجدون وقتًا أسهل في الانتقال إلى السرير عندما يتناولون العلاج ويجدون الأمر أكثر صعوبة عندما تتلاشى أدويتهم. قد تتسابق الأدمغة غير المحفزة مع مليون فكرة، أو تتشاجر مع زميلها في السرير، أو تقفز من السرير لتناول وجبة خفيفة أخرى قبل النوم.

نحن نعاني من تسويف وقت النوم الانتقامي

الانتقام من المماطلة قبل النوم هي عبارة تصف تجربة البقاء مستيقظًا للعب ألعاب الفيديو، ومراسلة الأصدقاء، والسماح لأدمغتنا بالغوص في جحور ويكيبيديا. كما تعلمون، الأشياء التي لم نتمكن من القيام بها عندما كنا مستيقظين.

وقت النوم؟ ما هو وقت النوم؟

لقد وجدت الأبحاث أن جداول النوم غير المتسقة يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم، ويرتبط الافتقار إلى الروتين بجداول نوم غير متسقة. نظرًا لأن أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تميل إلى مواجهة مشكلة في الالتزام بالروتين، فليس من المستغرب أن نواجه مشكلة في النوم في نفس الوقت كل ليلة. لكن في بعض الأحيان، قد يكون افتقارنا إلى الروتين بسبب أنفسنا صعوبات في النوم . ففي نهاية المطاف، ما الفائدة من الذهاب إلى السرير في وقت معين عندما تعلم أنك سوف تحدق في السقف لمدة ثلاث ساعات؟

الذهاب إلى السرير ممل

الملل هو مؤلم بالنسبة لأدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكن أن يكون النوم مملًا، خاصة إذا كنا بحاجة إلى الانتقال من القيام بشيء ممتع إلى روتين ممل قبل النوم. عندما نصل أخيرًا إلى السرير، غالبًا ما نتعامل مع الضيق الذي يسببه الملل من خلال تشتيت انتباهنا بأنشطة لا تدعم النوم الجيد ليلاً. (ما الأمر أيها الضوء الأزرق؟

كيف تنام مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

في حين أن هناك علاجات فعالة متاحة لكل اضطراب نوم مرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، إلا أن هناك العديد من الممارسات التي يمكنك القيام بها لنفسك أو لأحبائك الآن.

إعطاء الأولوية (للكمية المناسبة) من النوم

في حين أن هناك أوقات نواجه فيها صعوبة في النوم، إلا أن هناك أوقاتًا أخرى نتخطى فيها النوم للحصول على ساعات إضافية في يومنا لإنجاز الأمور. إن إعطاء الأولوية للنوم يعني عدم اعتبار النوم أمرًا اختياريًا، أو أقل أهمية من أي شيء آخر يجب أن يحدث في يومنا هذا. لن تكون أي من الاستراتيجيات الأخرى ذات أهمية كبيرة إذا ألقينا النوم من النافذة في اللحظة التي يأتي فيها شيء ما.

ربما تتساءل، ولكن ألا تستحق جلسة اليوغا / صالة الألعاب الرياضية في الساعة السادسة صباحًا الاستيقاظ مبكرًا من أجلها؟

معنى 45

إذا كان بإمكانك فعل ذلك مع حصولك على قسط كافٍ من النوم، فبالتأكيد. ولكن وفقا للدكتور باتريك لاكونت، “إذا كنت بحاجة إلى الاختيار بين ممارسة الرياضة والحصول على قسط كاف من النوم، ينام '. يأتي هذا من شخص يبحث في التأثيرات الإيجابية للتمرين على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية للنوم لا يعني الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم، أو حتى الحصول على ثماني ساعات. يختلف مقدار النوم الذي نحتاجه من شخص لآخر ويتغير على مدار حياتنا.

وفقا للخبراء، يجب أن تهدف إلى النوم لفترة كافية لتلبية احتياجات النوم الأساسية الخاصة بك. بمعنى آخر، يجب أن نهدف إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى نشعر بالانتعاش واليقظة، وليس الخمول والنعاس.

ممارسة النظافة 'الجيدة' للنوم؟

إن ممارسة النظافة الجيدة للنوم تعني اتباع الممارسات الشخصية وطقوس ما قبل النوم التي تساعدنا على النوم بشكل أفضل، وتجنب تلك التي تجعلنا ننام بشكل أسوأ.

ولكن ما هي تلك الاشياء؟

هذا أمر صعب. في حين أن هناك ما يكفي من الأبحاث لتوجيه الإرشادات العامة لنظافة النوم الجيدة، فإن ما يناسب كل شخص يختلف. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الكثير من الأبحاث حول نظافة النوم تم إجراؤها على عامة السكان، فلا يزال هناك الكثير من الفجوات في تلك المعرفة عندما يتعلق الأمر بالسكان المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه .

26 أبريل زودياك

حتى عندما نعرف ما هي نظافة النوم الجيدة، فقد نواجه صعوبة في اتباعها ومتابعتها باستمرار. إن الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعني الضحك بشدة على النصائح الشائعة حول نظافة النوم لأنها غير واقعية بالنسبة لنا. 'تجنب الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعتين قبل النوم؟' هل هم يمزحون؟

ومع ذلك، هناك عدد قليل من استراتيجيات النوم الصحية المدعومة بالأبحاث والتي تستحق التجربة بالنسبة لمعظمنا.

ملاحظة على الالكترونيات

• حدد وقت المنشطات الخاصة بك. يستخدم الكثير منا الأدوية المنشطة والكافيين وحتى النيكوتين لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تستمر بعض المنشطات بشكل طبيعي لفترة أطول من غيرها، وبعضها يستمر لفترة أطول بالنسبة لبعض الأفراد. بالنسبة للبعض، يمكن أن يساعدهم الكافيين في وقت النوم على 'التركيز' على النوم؛ بالنسبة للآخرين، أي منشطات بعد الظهر يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة. حاول تتبع الوقت الذي تتناول فيه أي منشطات وكيف تنام في تلك الليلة. استخدم هذه المعلومات لمعرفة أفضل وقت لتناولها.
• تجنب الصراع مباشرة قبل النوم. نظرًا لأن النوم يحدث بسهولة أكبر عندما تشعر بالأمان، فامنح نفسك (وأحبائك) وقتًا كافيًا للعودة إلى خطوطك العاطفية الأساسية قبل الذهاب إلى السرير. إذا كانت هناك مشكلة غير عاجلة، فعالجها قبل وقت النوم بوقت طويل أو اتركها ليوم آخر حتى يكون لديك فرصة أفضل للقدرة على النوم. لن يكون الجميع أقل استنزافًا إدراكيًا أثناء محاولتك مناقشة المشكلة فحسب، بل سيتجنب أيضًا فخ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الشائع عند النوم والذي يقول 'أشعر بالملل، والقتال محفز!'
• حافظ على أوقات النوم والاستيقاظ متسقة قدر الإمكان. يعتمد النوم على عاملين: 1.) إيقاع الساعة البيولوجية لديك، و2.) تنظيم الاتزان البيولوجي لديك، وهي العملية التي تنظم أنظمتك البيولوجية، بما في ذلك حاجتك إلى النوم.* يكون النوم أكثر فعالية عندما يعمل إيقاع الساعة البيولوجية وتنظيم الاتزان معًا . هذا هو السبب في أن أفضل رهان للحصول على نوم جيد هو الحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ ثابتة قدر الإمكان. بهذه الطريقة، يتمتع جسمك بفرصة بناء الحاجة إلى النوم مثل جسمك ساعة يبدأ بدفعك نحو السرير. إذا كنت بحاجة إلى تعديل وقت نومك، يوصي الدكتور بيكر بالقيام بذلك بشكل تدريجي، بحيث لا يزيد الوقت عن خمس عشرة دقيقة في المرة الواحدة.
• اربط سريرك بالنوم. كلما زاد الوقت الذي نقضيه في السرير محدقين في السقف أو نكمل مهمة مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني، كلما ربطنا سريرنا باليقظة. وهذا يمكن أن يضعف إشارة الدماغ إلى النوم عندما تستقر في السرير. يقترح الخبراء أنه إذا ظللت مستيقظًا لمدة عشرين دقيقة، فاخرج من السرير وافعل شيئًا مملًا، ثم عد عندما تصبح مستعدًا للنوم. اذا أنت يفعل إذا كنت بحاجة إلى استخدام سريرك لمهام أخرى، قم بإنشاء إشارة تحدث فقط في وقت النوم لمساعدتك على التمييز بين سرير العمل وسرير النوم. على سبيل المثال، يمكنك إبقاء وسائدك بعيدة عن السرير حتى يحين وقت النوم.

حفز نفسك على النوم

مع العلم أننا يجب النوم وأهميته في كثير من الأحيان لا يكفي لإقناع دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالتوقف عن العمل ليلاً. نحن ننجذب إلى الأشياء المثيرة والعاجلة والجديدة. النوم هو عكس كل ذلك إلى حد كبير. الضغوط المجتمعية والاجتماعية لتخطيها لا تساعد أيضًا.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تفكر فيها لجعل وقت النوم وقتًا أفضل:

• احصل على احتياجاتك خلال النهار. قد نفترض أن إعطاء الأولوية لكامل مقدار النوم الذي تحتاجه أدمغتنا يعني التخلي عن وقت الهواية، أو الوقت المنفرد، أو الوقت الاجتماعي. لكن هذه الأنشطة مهمة أيضًا. إذا منحنا أنفسنا وقتًا خاليًا من الشعور بالذنب أثناء النهار، فسنكون أقل عرضة للقيام بها أثناء قيامنا بذلك مفترض للنوم - وأكثر تحفيزًا للنوم فعليًا.*
• قم بإنشاء طقوس الاسترخاء التي تستمتع بها. تحتاج أدمغتنا وأجسادنا إلى وقت للاسترخاء قبل النوم. المفتاح بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اختيار طقوس الاسترخاء التي تكون مثيرة للاهتمام بما يكفي لترغب في القيام بها، ولكنها ليست جذابة لدرجة أنك لا تستطيع التوقف عن القيام بها. فكر في: تجميع الألغاز، أو القراءة، أو تبادل جلسات التدليك، أو مشاهدة إعادة عرض البرامج التلفزيونية القديمة.
• ضع في اعتبارك احتياجاتك الحسية. يعاني الكثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الحساسية تجاه البطانيات الخشنة، أو معجون الأسنان ذو المذاق الغريب، أو ملاءمة ملابسهم، أو العلامات الموجودة على بيجاماتهم. على الجانب الآخر، يمكن أن ننجذب إلى التجارب 'الحسية الجيدة'. لجعل وقت النوم أكثر جاذبية، قد يكون من المفيد البحث عن بطانيات ناعمة ومريحة، أو أغطية وسائد حريرية، أو ألحفة ثقيلة، أو ناشرات الزيوت العطرية، أو نكهات مختلفة من معجون الأسنان، أو حالات مختلفة من خلع الملابس. إذا كان جسمك يشعر بالارتياح، فسيكون من الأسهل الاسترخاء عقليًا وجسديًا.

مقتبس من كيفية الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حقوق الطبع والنشر © 2024 لجيسيكا مكابي. تم الاستخدام بموجب إذن من Rodale Books، وهي إحدى شركات Random House، وهي أحد أقسام شركة Penguin Random House LLC، نيويورك. كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أو إعادة طبع أي جزء من هذا المقتطف دون الحصول على إذن كتابي من الناشر.