لماذا يعد وضع حدود قوية جزءًا من الروتين الليلي الذي يركز على النوم

منذ أن كنت في كلية الطب، كنت أعاني من مشاكل في النوم. في ذلك الوقت، كنت أعاني من مزيج من الحرمان من النوم والأرق. ازدادت الأمور سوءًا عندما أنجبت أطفالًا، وفقدت والدي، وأصبحت طبيبًا معالجًا. تغيرت علاقتي بالنوم عندما تمكنت من ربط ارتباطه بالقلق والإرهاق بشكل كامل. بدأت في إعطاء الأولوية لنومي واستخدام العلاج السلوكي المعرفي الذي تعلمته ذاتيًا لعلاج الأرق، وتمكنت من العودة إلى المسار الصحيح.

الملاك رقم 744

وفي هذه العملية، كان من المهم بالنسبة لي أن أفعل ذلك تعيين الحدود مع العمل والأصدقاء والعائلة وتعلم أن تقول لا. (كان هذا صعبًا بالنسبة لي باعتباري شخصًا يمتع الآخرين، ولكن إدراكي أنني كنت أفضل نسخة من نفسي عندما كنت أنام جيدًا ساعدني).

لا تفهموني خطأً، لا أزال أواجه ليالي صعبة هنا وهناك، لكنني تمكنت من التغلب عليها دون السماح للأمور بالتفاقم.

كانت تجربتي مع سنوات من مشاكل النوم جزءًا مما دفعني للحصول على تدريب إضافي كطبيب نوم. لقد أصبح من أعظم مهامي استخدام خبراتي الشخصية وفهمي لعلم النوم لمساعدة الآخرين ( وخاصة الأمهات المشغولات !) إعطاء الأولوية للنوم. 

الآن، أفضل ليلة نوم لي تأتي بالتأكيد بعد يوم من النشاط البدني المتزايد، خاصة عندما أقضي قدرًا لا بأس به من الوقت في الخارج. هناك شيئان يعيقان طريقي إلى النوم الجيد وهما التوتر أو القلق وكذلك عدم النشاط. 

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل: 7 ساعات 
• وقت النوم المثالي: الساعة 10 مساءً
• الوقت المثالي للاستيقاظ: 5.30 صباحا 
• أساسيات منضدة: قناع النوم , مجلة , نظارات حجب الضوء الأزرق ، وكوب من الماء 
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: كرسيي المتكئ في غرفة المعيشة 
• عادة النوم السيئة: تناول الطعام في وقت متأخر وخاصة بعد يوم حافل! يلحق بي ويسبب نومًا مضطربًا 
• استهلاك الكافيين: عادةً ما أشرب فنجانًا من القهوة سعة 10 أوقيات في حوالي الساعة 8 صباحًا. 
• كيف أتتبع نومي: أنا استخدم بلدي ساعة أبل لمراقبة الاتجاهات، فقط من باب الفضول. لا شيء مجنون جدا.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: وضع الحدود من خلال عدم الرد على المكالمات الهاتفية أو الرسائل النصية بعد الساعة 9:30 مساءً. 
• أول شيء أفعله عندما أستيقظ: انتبه للأفكار الأولى التي تخطر ببالك، ثم أقوم بتمارين التمدد السريعة قبل أن أبدأ روتيني الصباحي 

8:50 مساءً: إنها ليلة الخميس. لقد انتهينا للتو من وقت عائلتنا مع الأطفال (قرأنا وتحدثنا عن أيامنا). أنهيت بعض الأعمال المتبقية وقمت بتحديث قائمة مهام اليوم التالي. 

9 مساءً: ينطلق التذكير على هاتفي حتى يهدأ في حال قررت التسلل إلى أي عمل إضافي! أقوم بالرد على المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية وأي مكالمات أخيرة. لقد أدى تحديد وقت محدود للقيام بذلك إلى تغيير الحياة عندما يتعلق الأمر بوضع الحدود! 

9:10 مساءً: أتناول كوبًا من الماء، وأقوم بتشغيل غسالة الأطباق، وأتوجه إلى الطابق العلوي. أدخل إلى غرف الأطفال للتأكد من أنهم نائمون وأن هواتفهم يتم شحنها في محطة الشحن. أخرج فركتي للعيادة في اليوم التالي! 

9:15 مساءً: أبدأ روتيني اليومي بتنظيف أسناني، أخذ حمام ساخن لطيف ، وأقوم بروتين العناية بالبشرة. 

9:30 مساءً: أصبح من الصعب عليّ الوصول إلى العالم، باستثناء أفراد عائلتي المقربين وأولئك الموجودين في قائمة الشخصيات المهمة (في حالة وجود حالة طارئة!). أجلس على كرسي الاسترخاء الخاص بي في غرفة النوم بالقرب من مصباح خافت، وأرتدي نظارتي التي تحجب الضوء الأزرق. عادةً ما يكون لدي كتاب حقيقي، لكن في بعض الأحيان أستخدم جهاز Kindle الخاص بي. اليوم أنا أقرأ خطة اليقطين .  

9:50 مساءً: صلوا وتأملوا وسجلوا الامتنان. إذا كان لدي الكثير مما يدور في ذهني، فقد أحتاج إلى تمديد هذا لفترة أطول قليلاً. هذه الممارسة تساعدني حقا تفريغ أي أفكار مثيرة للقلق عالقة في ذهني قبل النوم. 

10:05 مساءً: أذهب إلى السرير، أرتدي قناع النوم، أضع نفسي تحت الأغطية، قبل زوجي، ثم أخرج. أخبرني أنني نائم خلال دقائق.

5:19 صباحًا: استيقظ. تم ضبط المنبه على الساعة 5:30 صباحًا لكنه لم يرن بعد. أستلقي هناك بهدوء لألاحظ ما أشعر به: مرتاح. كانت أفكاري التالية تدور حول ما إذا كانت ابنتي في صحة جيدة بما يكفي للذهاب إلى المدرسة. أجبت: 'ليس هناك ما يمكنني فعله حيال ذلك، قلت بهدوء أشكرك يا رب، وأعطيك همومي.' نهضت وقمت ببعض تمارين التمدد لتنشيط الدورة الدموية. 

ربما كان يجب أن أذهب إلى الفراش مبكرًا بحوالي 10 دقائق منذ أن غفوت في غضون دقائق ورأسي يصطدم بالوسادة. سأحاول ذلك الليلة وأختتم قراءتي مبكرًا.