معظم النصائح المتعلقة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة لا تنجح: إليك السبب + ما يجب فعله في رحلتك القادمة

لا شيء يعرقل رحلة مثل Jet Lag - خاصةً إذا كان لديك وقت محدود في وجهتك أو تحتاج إلى أن تكون في لعبتك عند الهبوط. لذلك ، هل هناك أي طريقة يمكننا تخطيها فوق ويل السفر؟ نعم ولا.

وفقًا لأخصائيي إيقاع الساعة البيولوجية ، فإن Jet Lag أكثر دقة مما نعطيه الفضل. هذا يعني أن النصائح المقطوعة والتجفيف حول كيفية علاجها لا تعمل دائمًا-ويمكن أن تجعل الأمر أسوأ في الواقع.

إليكم سبب حدوث Jet Lag حقًا ، ومن يميل إلى الوصول إلى الأصعب ، وكيفية تقليل رحلة التأثير عن طريق الرحلة.

ما هو جيت تأخر؟

' طبقة نفاثة هو التأخير بين ساعتك الداخلية والمنطقة الزمنية الجديدة '. جيمي زيتزر ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في طب النوم بجامعة ستانفورد ، يخبر MBG.

يحدث ذلك عندما نغير المناطق الزمنية بسرعة كبيرة بالنسبة لساعاتنا الداخلية للركب على محيطنا الجديد. على سبيل المثال ، إذا سافرت من لوس أنجلوس إلى مدينة نيويورك في يوم واحد ، تأتي الساعة 11 مساءً. في وجهتك ، سيظل جسمك يشعر وكأنه الساعة 8 مساءً.

يمكن أن يسبب عدم التطابق هذا التعب ، وصعوبة النوم في الأوقات المناسبة ، وعدد من الآثار الجانبية الأخرى.

لماذا يحدث تأخر النفاث

كل شخص لديه إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية ، الموجودة في مناطق ما تحت المهاد من أدمغتهم. هذه واحدة من الساعات العديدة 'الموقلة' في أجسادنا في جميع الأوقات - لكنها أهمها أهمها.

لا تملي الساعة اليومية فقط عندما نشعر بالتعب والاستيقاظ ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على عمليات أخرى في الجسم - من الهضم إلى الإطلاق الهرموني - على الموعد المحدد (ومن هنا جاءت لقب 'الساعة الرئيسية').

تعمل ساعاتنا اليومية على حلقة على مدار 24 ساعة تقريبًا (على الرغم من أنها تختلف قليلاً ، والتي سندخلها لاحقًا). تتأثر هذه الحلقة بشكل أساسي بالضوء. نعمل بشكل أفضل عندما نقوم بتقليل تعطل هذه الحلقة قدر الإمكان من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا ، ونأخذ أشعة الشمس أثناء النهار والظلام في الليل ، إلخ.

على الرغم من أن الضوضاء تتحول على مدار العام مع تزويد الأيام وأقصر ، إلا أن هذه التغييرات تحدث تدريجياً بما يكفي بحيث يمكن لساعاتنا ضبطها بسهولة. عندما نأخذ رحلة في منتصف الطريق حول العالم في يوم واحد ، على الرغم من ذلك؟ لا بد أن يرمي الساعة وكل ما يشرف عليه من الضرب.

'عندما تسافر عبر المناطق الزمنية بسرعة ، يمكنك تغيير دورة الظلام الضوئي بهذه السرعة بحيث لا تستطيع ساعة الجسم مواكبة' ، يوضح  ستيفن لوكلي ، دكتوراه ، عالم الأعصاب والمؤسس المشارك وكبير العلماء في الجدول الزمني . ويضيف أن هناك سببًا لعدم الحصول على 'تأخر السفينة' ، لأن السفر عبر أنماط النقل أبطأ يمنح ساعاتنا وقتًا كافيًا للتكيف مع التغييرات في دورة الظلام الضوئي.

'لم تكن في الطبيعة قد شهدت تغييرًا في دورة الظلام الضوئي ، على سبيل المثال ، سبع ساعات في اليوم ... إنه غير طبيعي تمامًا ، وعقلك لا يعرف كيفية التعامل معه لأنك تعتقد أنك تستيقظ يقول لوكلي: 'وينام في الوقت الخطأ'. 'إذن ما تفعله هو أنه يتعين عليه إعادة تعيين نفسه - لكن لا يمكنه إعادة تعيين نفسه سبع ساعات في يوم واحد.'

حتى يتم إعادة ضبط ساعاتنا بالكامل في وقتنا الجديد ، فلن نشعر بأفضل ما لدينا في بيئتنا الجديدة.

الأعراض الشائعة لتأخر النفاث

الأعراض الأكثر وضوحا لتأخر النفاثة هي جدول نوم تعطيل. اعتمادًا على من أنت وأين تسافر ، قد تجد صعوبة في النوم في الليل ، وتستيقظ في الصباح ، و/أو تظل مستيقظًا في منتصف النهار. نظرًا لعمليات الجسم الأخرى التي تندرج تحت مجال الإيقاع اليومي ، قد تواجه أيضًا:

• تعب
• عسر الهضم واضطراب المعدة
• التعب المعرفي والضيق
• انخفاض القدرة على مكافحة العدوى
• ضعف الأداء الرياضي

يمكن أن يؤدي الافتقار المستمر للنوم في وجهتك إلى تفاقم العديد من هذه الأعراض. يلاحظ Zeitzer أن العديد من الآثار الجانبية لرحلة طيران طويلة - مثل الجفاف والتوتر والتصلب - يمكن أن تضيف أيضًا إلى انزعاج تأخر النفاث.

11 سبتمبر علامة

كم من الوقت يستمر عادة؟

تنتهي تأخر Jet بمجرد أن تتم مزامنة الساعة الداخلية بالكامل مع الضوء في منطقتك الجديدة. كقاعدة عامة ، يمكن للإيقاع اليومي أن يتحول بشكل طبيعي حوالي ساعة واحدة كل يوم. لذا ، إذا لم تفعل أي شيء آخر لإعادة تعيين ساعتك الداخلية ، فسوف يستغرق الأمر حوالي أسبوع للتكيف تمامًا مع فرق الوقت لمدة سبع ساعات.

ومع ذلك ، يضيف Lockley ، فإن البعض منا سيكون قادرًا على التكيف بشكل أسرع بسبب نوم كرونوزيم . كما ذكرنا سابقًا ، يختلف توقيت ساعاتنا الشخصية قليلاً. بدلاً من حلقة دقيقة على مدار 24 ساعة ، قد يركض البعض في دورة لمدة 23.5 ساعة ، والبعض الآخر في دورة لمدة 25 ساعة. أولئك الذين لديهم ساعة أقصر يميلون إلى أن يكونوا أشخاصًا في الصباح ، في حين أن أولئك الذين لديهم نوع أطول هم المزيد من البوم الليلي.

يوضح لوكلي: 'يجد معظم الناس أنه من الأسهل السفر غربًا، وذلك لأن ثلاثة أرباع الأشخاص لديهم ساعة يومية داخلية أطول من 24 ساعة، وهو ما يعادل التوجه غربًا قليلاً كل يوم'. نظرًا لأنك تسافر في الاتجاه الذي تريد ساعتك أن تسير فيه بشكل طبيعي، فقد تجد أنه من الأسهل التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند الهبوط. (بالطبع، سيكون لديك تجربة معاكسة بعد رحلة العودة.)

إذا كنت لا ترغب في الانتظار حتى يأخذ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مساره الطبيعي، يقول لوكلي وزيتزر أنه من الممكن تسريع عملية الانتقال و إعادة ضبط ساعتك الداخلية باستخدام التعرض للضوء والظلام في توقيت استراتيجي.

كيفية علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

تعريض نفسك للضوء والظلام في الأوقات المناسبة

يقول لوكلي، وهو أيضًا مستشار لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ومستشار في نوبات العمل في وكالة ناسا: 'إن التغيير بين الضوء والظلام هو سبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وبالتالي يجب أن يكون أساس أي علاج لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة'.

ومع ذلك، يضيف، فإن الإضاءة المطلوبة لإعادة إيقاع الساعة البيولوجية لديك إلى المسار الصحيح ستعتمد على عدد المناطق الزمنية التي سافرت إليها، واتجاه السفر، والنمط الزمني لنومك، والوقت الذي تسافر فيه بالطائرة، والمزيد. وهذا يعني أن النصيحة العامة 'الحصول على ضوء الشمس بمجرد هبوطك' أو 'تجنب القيلولة في وجهتك' لن تناسب الجميع - ويمكن أن تزيد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة سوءًا إذا حولتك في الاتجاه الخاطئ.

بدلًا من ذلك، عليك إجراء حسابات ذهنية لحساب الوقت الذي يعتقده جسمك الفريد، والوقت الحقيقي، وكيفية التقريب بين هذين الأمرين.

لتسهيل هذه العملية، أنشأ لوكلي تطبيق Timeshifter، وهو تطبيق يستخدم علم الساعة البيولوجية لصياغة خطط فردية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة للمسافرين. بعد إدخال المعلومات الخاصة برحلتك، وتوقيت النوم المفضل، والنمط الزمني، والتفضيلات مثل المكملات الغذائية أو استخدام الكافيين، يخبرك التطبيق بالضبط بموعد النوم أو القيلولة أو رؤية بعض الضوء (من خلال الخروج أو تشغيل الضوء العلوي أو استخدام الأجهزة الإلكترونية). )، وإبقاء الأشياء داكنة (عن طريق رسم الظلال أو ارتداء النظارات الشمسية).

في المتوسط، يقول لوكلي، إن أولئك الذين يتبعون نصيحة التطبيق قادرون على التحول إلى المنطقة الزمنية الجديدة أسرع بثلاث إلى أربع مرات من المعتاد. (إذا لم يتمكن المسافرون من القيام بكل شيء على أكمل وجه، فيقول إن اتباع الخطة بأكبر قدر ممكن من الدقة سيؤدي إلى تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مقارنة بعدم القيام بأي شيء.)

26 يونيو علامة زودياك

دمج الكافيين والميلاتونين

يضيف لوكلي أن الميلاتونين، القادر أيضًا على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، والمنشطات مثل الكافيين يمكن أن تساعد أيضًا في تسريع عملية التكيف وإدارة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - ولكن مرة أخرى، يجب استخدامها في الأوقات المناسبة، بناءً على إيقاع الساعة البيولوجية لديك وتوقيتها. توقيت النوم.

هنا مكملات النوم المفضلة لدينا .

يمكن أن يكون لهذه الأدوات أيضًا فوائد تفاعلية متعددة.

على سبيل المثال، يوضح لوكلي أن استخدام الكافيين لا يبقيك مستيقظًا فحسب، بل يساعدك على البقاء مستيقظًا لفترة كافية لرؤية الضوء في الوقت المناسب، في حين أن الميلاتونين قد يساعدك على النوم وتغيير الساعة ولكنه يساعدك أيضًا على تجنب الضوء في الوقت المناسب. الوقت (فقط كن حذرا لأنه يمكن أن يعطل الهرمونات ويسبب الترنح).

مواكبة العادات الصحية

في حين أن تناول الأطعمة المغذية، وشرب الكثير من الماء، وتجنب الكحول، وممارسة الرياضة كل يوم لن يعالج السبب الكامن وراء اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، إلا أنها يمكن أن تساعدك على التعافي من بعض الآلام الأخرى الناجمة عن السفر لمسافات طويلة.

كيفية منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

ربما تكون قد أدركت الآن أنه من المستحيل منع أو تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تمامًا. إذا كان لديك رحلة طويلة قادمة، فابذل قصارى جهدك لتوفير بعض الوقت العازل حتى تتمكن من العودة إلى الأمور عند الهبوط. تعبئة قناع العين، محمول آلة الضوضاء البيضاء ، أو آخر منتج الاسترخاء المفضل يمكن أن يساعدك أيضًا على التكيف مع بيئة نوم غير مألوفة .

أما بالنسبة للرحلة نفسها، فإن شرب الكثير من الماء، والتحرك والتمدد إذا استطعت، وتخطي الخمر، كلها أمور يجب أن تساعد في جعل التجربة أكثر متعة وتهيئك للنجاح عند الهبوط.

الوجبات الجاهزة

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما نسافر إلى منطقة زمنية جديدة حيث تكون دورة الضوء غير متطابقة مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. سوف تتكيف أجسامنا بشكل طبيعي مع الوقت الجديد، لكن الأمر سيستغرق بضعة أيام.

يتطلب تسريع العملية تعريض نفسك بشكل استراتيجي للضوء والظلام في وجهتك. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يمكن أن يساعدك التعرض للضوء والظلام على النوم بسرعة أكبر نوم عالي الجودة على الطريق - بالضبط عندما تحتاج إليه.