ما هو حليب الشوفان؟ الفوائد والتغذية وكيفية صنعها

بمجرد أن أصبح الحليب البديل الجديد في المدينة، سرعان ما أصبح حليب الشوفان أحد أكثر أنواع الحليب شعبية المشروبات غير الألبان . حتى الآن، من المحتمل أنك رأيته يظهر في المقاهي ومحلات البقالة وحتى في موجز Instagram.

سواء كنت قد قفزت إلى جنون حليب الشوفان أم لا، ربما لا يزال لديك بعض الأسئلة العالقة حول هذا المنتج الشهير (هل هو صحي؟ كيف يتم صنعه؟).

للحصول على معلومات مفصلة عن حليب الشوفان، تحدثت شركة Mindbodygreen مع عدد قليل من خبراء التغذية الأذكياء.

ما هو حليب الشوفان؟

مثل غيرها من المشروبات غير الألبان، حليب الشوفان هو بديل نباتي لحليب البقر. على غرار نظرائه من الجوز، يتم تحضير حليب الشوفان عن طريق مزج الماء والشوفان معًا، ثم تصفية الخليط لإنتاج سائل كريمي يشبه إلى حد كبير الحليب الذي شربته أثناء نموك. 

في حين أنه من السهل جدًا صنع حليب الشوفان الخاص بك في المنزل (المزيد حول ذلك أدناه)، فإن عددًا من العلامات التجارية تقدم أيضًا حليب الشوفان ومنتجات حليب الشوفان. من بين المنتجات القليلة التي ظهرت على الرفوف خلال السنوات القليلة الماضية، Oatly، كاليفيا , إلمهورست , كوكب الشوفان ، و الشوفان الحريري نعم! ، على سبيل المثال لا الحصر.

544 رقم الملاك

هل حليب الشوفان صحي؟

يقول: 'هذا يعتمد. أنت تريد التأكد من أنك تبحث عن منتج غير محلى ومجهز بأقل قدر ممكن'. جيسيكا كوردينج، MS، R.D.، CDN . 'راقب المواد الحافظة وعوامل التثبيت الموجودة على الملصقات أيضًا.'

تختلف تغذية حليب الشوفان حسب العلامة التجارية، وما إذا كان المنتج محلى أو منكهًا أم لا. يقول: 'إن بعض حليب الشوفان الذي يتم شراؤه من المتجر مدعم أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن نفسها الموجودة في حليب البقر، مثل الكالسيوم وفيتامين د و ب 12'. ماجي مون، MS، R.D.

لم تقم وزارة الزراعة الأمريكية بإنشاء معلومات غذائية قياسية لحليب الشوفان، ولكن كمثال على تفاصيل التغذية، إليك ما ستجده في حصة واحدة (8 أونصات سائلة) من حليب الشوفان. كاليفيا حليب الشوفان غير المحلى : 

• السعرات الحرارية: 100
• الدهون: 7 جم
• الصوديوم: 100 ملغ
• الكربوهيدرات: 9 جرام
• السكر: 2 جرام
• الألياف: 1 جرام
• البروتين: 2 جرام
• كالسيوم: 245 ملجم

يقول كوردينج: 'لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين إلى حد ما، تأكد من إضافة البروتين إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة حسب الحاجة'.

كيف يقارن حليب الشوفان بحليب البقر أو غيره من أنواع الحليب غير الألبان؟

يقول كوردينج: 'بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان، فهو بديل رائع بفضل تنوعه'. 'إنها تقدم بروتينًا أكثر من لوز وجوز الهند وحليب الأرز ولكن أقل بقليل من بروتين البازلاء أو حليب الصويا.'

ومع ذلك، 'إذا حصلت على الكثير من البروتين من مكان آخر - و يحصل معظم الأمريكيين على بروتين أكثر مما يحتاجون إليه يقول مون: 'يمكن أن يكون حليب الشوفان بديلاً صحيًا، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في هضم حليب البقر، أو تتطلع إلى تناول المزيد من النباتات، أو تفضل فقط طعم حليب الشوفان'.

'أنا أحب حليب الشوفان مقارنة بغيره حليب غير الألبان لأنه يحتوي على حلاوة طبيعية، لذلك حتى الأصناف غير المحلاة ذات مذاق جيد'. فرانسيس لارجمان روث، RDN .

وبقدر ما يقارن بحليب البقر، 'لا يحتوي حليب الشوفان على نفس المستوى من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، فيتامين د يقول لارجمان روث: 'البوتاسيوم والبروتين. حليب البقر مليء بالعناصر الغذائية وهو خيار رائع طالما يمكنك هضمه'.

ما هي فوائد حليب الشوفان؟

يقول كوردينج: 'إنه بديل رائع لغير منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتجنبون منتجات الألبان لأسباب أخرى'. 

يقول لارجمان روث: 'يعد حليب الشوفان أيضًا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه المكسرات أو فول الصويا ويبحثون عن حليب نباتي يمكنهم استخدامه بطرق متعددة، مثل القهوة وفي الوصفات'. 'أوصي به للعملاء الذين يجدون أن حليب النباتات الأخرى رقيق للغاية ومذاق مائي.'

يقول مون: 'يمكن أن يكون أيضًا خيارًا خاليًا من الغلوتين إذا تم اعتماد الشوفان باعتباره خاليًا من الغلوتين'. وتضيف: 'ربما تكون الفائدة الأكثر تميزًا لحليب الشوفان هي أن الألياف الخاصة الموجودة في الشوفان، بيتا جلوكان، موجودة أيضًا في حليب الشوفان'. 'يساعد بيتا جلوكان على خفض نسبة الكوليسترول لتحسين صحة القلب.'

بالإضافة إلى ذلك، يعد حليب الشوفان خيارًا أكثر صحة لكوكب الأرض من بدائل الحليب الأخرى. يقول كوردينج: 'نظرًا لأن تأثير محاصيل الشوفان على البيئة أقل من تأثير منتجات الألبان واللوز وفول الصويا، فإن حليب الشوفان يعد أيضًا خيارًا أكثر استدامة'.

كيفية صنع حليب الشوفان

سحب آخر من حليب الشوفان؟ سهولة تحضيره في المنزل. على عكس حليب الجوز، فهو لا يتطلب وقتًا للنقع، والمكونات الأساسية أرخص بكثير من اللوز أو الكاجو. يتيح لك صنع حليب الشوفان الخاص بك الحصول على المنتج الطازج ويتيح لك تجنب أي مكونات غير مرغوب فيها.

على استعداد لصنع حليب الشوفان الخاص بك؟ يوضح لك هذا الفيديو العملية البسيطة المكونة من خطوتين. يمكنك أيضًا العثور على الوصفة الكاملة أدناه.

• 1 كوب شوفان ملفوف (خالي من الغلوتين إذا لزم الأمر)
• 3 أكواب ماء مفلتر
• قليل من الملح (اختياري)
• رشة من خلاصة الفانيليا (اختياري)

1. امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة جدًا (نوصي باستخدام الفانيليا فقط إذا كنت ستستهلك حليب الشوفان في مستحضرات حلوة وليست مالحة).
2. يُصفى من خلال مصفاة شبكية دقيقة، أو كيس حليب الجوز، أو منشفة أطباق نظيفة، أو قطعة قماش قطنية ثلاثية الطبقات، مع الاحتفاظ بالسائل.
3. يُحفظ في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للشرب، لمدة تصل إلى أسبوع.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن حليب الشوفان محلي الصنع لن يحتوي على الفيتامينات والمعادن المضافة التي توفرها العديد من المنتجات التجارية المدعمة، وقد لا يتمتع بفترة صلاحية طويلة، كما يقول كوردينج. 'لكن صنع دفعات أصغر تستمر لبضعة أيام سيساعدك على تجنب هدر الطعام مع العلم أنك تغذي جسمك بأطعمة كاملة.'

كيف يمكنك استخدام حليب الشوفان؟

إحدى الجودة الرائعة لحليب الشوفان هي تنوعه. 'لأنه يتمتع بنكهة خفيفة لطيفة وملمس ناعم، فهو يعمل بشكل جيد جدًا في مشروبات القهوة والشاي العصائر يقول كوردينج: 'وفي المخبوزات التي تستخدم فيها الحليب عادةً'. 'يمكن أيضًا استخدام الأصناف غير المحلاة في الأطباق المالحة.'

'إنها وجهة نظري الشوفان بين عشية وضحاها يقول لارجمان روث: 'لأنه يوفر الكثير من الكريمة'. 'إذا كنت ترغب في استخدام الحليب العادي، فهي مبادلة بسيطة.'

فقط عليك أن تضع في اعتبارك تضمين البروتين من مصادر أخرى في وجباتك، كما يوصي كوردينج، 'سواء كان ذلك من خلال مصادر نباتية أو حيوانية'.

الوجبات الجاهزة

بالنسبة لأي شخص لا يستطيع تناول منتجات الألبان أو الصويا أو المكسرات، يعد حليب الشوفان بديلاً رائعًا لخيارات غير الألبان الأخرى أو حليب البقر.

فقط تذكر أنه يفتقر إلى البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د الذي تجده في الحليب التقليدي، لذا تأكد من الحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي من مصادر أخرى.