منحن طوال اليوم؟ إليك 13 تمرينًا لتحسين قوامك

بشكل عام ، عمودك الفقري مثل كتل جينجا. عند تكديسها فوق بعضها مباشرة ، من السهل أن تظل منتصبًا ، ولكن كلما أصبحت بعيدة عن المركز ، أصبحت أكثر صعوبة وأصعب. أحد الخبراء ، كاباندجي ، ورد في كتابه أنه مقابل كل بوصة تتحرك رقبتك للأمام فيما يسمى 'وضعية الرأس الأمامية' ، يمكن أن تضيف 10 أرطال إضافية من الوزن إلى رقبتك.

يؤثر وضعك على كيفية تنفسك والحفاظ على التوازن أيضًا! وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم وضعية رأس أمامية لديهم انخفاض وظائف الجهاز التنفسي بسبب تغير في حركة الصدر 1 ، بينما وجد آخر ذلك انخفض التحكم في التوازن الدائم 2 .

إذا ظهرت على الفور صورة لك تنظر إلى هاتفك وأنت تنتظر القطار أو قهوة الصباح ، فلا داعي للقلق! يمكن تصحيح الموقف بسهولة بمرور الوقت من خلال التغييرات والحركات والتمارين الصحيحة التي سأشاركها معك هنا. إليك كيفية تحسين وضعك من خلال هذه التمارين الـ 13 البسيطة:

برجك في 23 يونيو

التمرين الأول: استمر في الحركة!

لا يوجد شيء مثل الموقف السيئ - الموقف السيئ الوحيد هو الذي كنت عليه لفترة طويلة.

كلما استطعنا خلق تنوع في الحركة ، ستكون أجسادنا أسعد 3 ! هذا بسيط مثل النهوض من مكتبك كل 20 إلى 30 دقيقة. إذا كان التوقيت صعبًا بالنسبة لك ، فربما تقرر أنه في كل مرة ترد فيها على بريد إلكتروني أو مكالمة معينة ، ستنهض وتتحرك.

يمكن أن تكون الحركات تمارين محددة مثل تلك الموضحة أدناه ولكن يمكن أيضًا أن تكون بسيطة مثل المشي لجلب الماء أو الذهاب إلى الحمام. المفتاح هنا هو أنه كلما تحركنا أكثر ، كلما شعرت أجسامنا بشكل أفضل على المدى الطويل.

تمارين بسيطة يمكنك القيام بها وأنت جالس.

تهدف هذه الحركات إلى استهداف تحريك العمود الفقري في جميع الاتجاهات الستة - الثني ، والتمدد ، والدوران ، والانحناء الجانبي ( كما هو موضح في مقالتي السابقة ) وكذلك يمتد للوركين والذراعين.

هذه هي أفضل أداء من التنفس إلى الحركة. بالإضافة إلى الموقف ، غالبًا ما نستخدم الجزء العلوي من الصدر فقط للتنفس ولا نصل إلى أقصى سعة. سيساعد هذا ليس فقط في تحريك عمودك الفقري ولكن أيضًا الوصول إلى حالة أكثر استرخاء بالتكرار لمدة 10 إلى 15 دورة تنفس:

قطة جالسة / بقرة

كيف: ابدأ بيديك على ركبتيك وأنت جالس على كرسيك. في الشهيق ، ارفع القلب للأمام وللأمام. في الزفير ، ثني ذقنك على صدرك ولف العمود الفقري.

دوران جالس

كيف: عند الشهيق ، ارفع يديك إلى السماء. في الزفير ، ضع إحدى يديك على الركبة الأخرى والأخرى إلى ظهر الكرسي ، أو ببساطة مد يدك خلفك. كرر على الجانب الآخر.

منحنى جانبي جالس

كيف: عند الشهيق ، ارفع يديك إلى السماء. في الزفير ، انحنى جانبًا إلى جانب واحد ، وصولًا إلى اليد العلوية لأعلى ولأعلى. كرر على الجانب الآخر.

جالس الشكل 4

كيف: حاول إبقاء عظمتي المقعدتين مثبتتين في الكرسي مع الحفاظ على العمود الفقري لأطول فترة ممكنة. إن استطالة العمود الفقري أكثر أهمية من محاولة النزول إلى أسفل.

تمدد HS الجلوس

كيف: حاول إبقاء عظمتي المقعدتين مثبتتين في الكرسي مع الحفاظ على العمود الفقري لأطول فترة ممكنة. إن استطالة العمود الفقري أكثر أهمية من محاولة النزول إلى أسفل.

تمتد الصلاة

كيف: الحفاظ على ارتباط طفيف من أسفل البطن لحماية أسفل الظهر ؛ ضع مرفقيك على سطح أمامك ؛ اقلب راحتي يديك إلى السماء وقم بالوصول إلى أعلى ظهرك.

25 ديسمبر زودياك

تمارين بسيطة لإيقاظ الجسد.

تهدف هذه الحركات إلى إعادة الطاقة العامة وتدفق الدم إلى الجسم عند أخذ استراحة للحركة. يعد أداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل مرتين إلى 3 مرات قصيرًا ولطيفًا ولكنه فعال جدًا!

القرفصاء

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك أو أوسع قليلاً مع قلب أصابع قدميك قليلاً. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك وأنت تنحني للخلف وتفكر في أن عضلات المؤخرة تتأرجح للخلف ، محاولًا الجلوس على كرسي خلفك. ادفع من خلال كعبك وأنت تعود للوقوف.

دوائر الورك

كيف: ضع يديك على وركيك ، واجعل قدميك أوسع من عرض الوركين ودوّن الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كلما كبرت الدائرة ، كان ذلك أفضل!

تصل إلى أذرع الصبار

كيف: عند الشهيق ، ارفع يديك إلى السماء. في الزفير ، ثني مرفقيك في وضع المرمى برفق برفع القلب لأعلى من أجل منعطف خلفي صغير لفتح الصدر.

حركات تصالحية سهلة لتقليل توتر العضلات.

من الأفضل إجراء هذه المواقف في نهاية اليوم لتخفيف أي تراكم التوتر على مدار اليوم . أحيانًا أبقى في هذه لمدة 15 إلى 20 دقيقة لكل منها أثناء الاستماع إلى بودكاست أو الاسترخاء قبل النوم:

الأسماك المدعومة

كيف: يمكنك استخدام الكتل أو الوسائد أو البطانيات الملفوفة. ضع أحدهما بحيث يكون الجزء السفلي عند قاعدة لوحي كتفك ، وليس أسفله ، والآخر يدعم الرأس. يمكنك البدء بهما من نفس الارتفاع وضبطهما بناءً على مقدار ما تريد أن يفتحه صدرك. يجب أن تكون الذراعين مفتوحتين على نطاق واسع بين الدعامتين. يمكنك ثني ركبتيك لإخراج بعض الضغط على الظهر.

سوبتا بادها كوناسانا

كيف: اضغط على باطن قدميك معًا لصنع شكل ماسي. يمكنك استخدام الكتل أو الوسائد الملفوفة أو البطانيات كدعم لتقريب الأرض من أسفل ركبتيك.

برجك 2 يونيو

تويست مستلق

كيف: يمكنك استخدام الكتل أو الوسائد الملفوفة أو البطانيات كدعم بين الركبتين وتحت الذراع. اسمح للركبتين بالسقوط على جانب واحد ، وجعلهما أقرب إلى الصدر. ارفع الذراعين واتركهما يسقطان على الأرض.

كان من المفترض أن تتحرك أجسادنا باستمرار. كلما غيّرنا مواقفنا على مدار اليوم ، قل احتمال أن نصبح راكدين - جسديًا وعقليًا وحيويًا. امنح الجسم القليل من الاستيقاظ ورجه. سيشكرك موقفك وروحك لاحقًا!